Come utilizzare le serie da 100 ripetizioni per accelerare i nuovi guadagni

Metti da parte per un minuto qualunque opinione dogmatica sui set ad alto numero di ripetizioni. Mentre da otto a 12 ripetizioni sono propagandate come la formula definitiva per la dimensione e la forza, diventare estremi con le tue ripetizioni può anche raccogliere enormi dividendi sotto forma di guadagni. Pensa che eseguire 100 ripetizioni di ricci con un bilanciere scarico sia debole? Provalo e facci sapere come ti senti dopo. Questo metodo intenso può aiutarti a far emergere parti del corpo in ritardo, essere usato come finisher o persino essere completato come un intero programma.

Cos'è

Un singolo set eseguito per 100 ripetizioni, utilizzando una tecnica di pausa-riposo solo quando necessario. Il peso dovrebbe essere drasticamente più leggero di quello che sei abituato a sollevare, ma, fidati, lo sentirai a metà.

Perché funziona

L'esecuzione di 100 ripetizioni in una singola serie mira alle fibre muscolari a contrazione lenta in modo più efficace rispetto ad altre tecniche. Questo metodo scarica anche più sangue al muscolo rispetto a un set standard e uno schema di ripetizioni, il che significa che più nutrienti verranno forniti all'area isolata. Non guadagnerai molta forza con questo programma, né dovrebbe essere seguito per un periodo di tempo prolungato, ma se usato strategicamente puoi indurre notevoli quantità di ipertrofia.

Quando usarlo

Puoi costruire un intero programma attorno a questo metodo o sentirti libero di usarlo come un modo per finire i tuoi muscoli. Se ti manca una certa area, le serie da 100 ripetizioni sono un ottimo modo per portare quel muscolo alla pari.

100 Rep Basics

1. Seleziona da tre a quattro esercizi per parte del corpo. Esegui solo una serie di 100 ripetizioni per esercizio. I set di riscaldamento non sono necessari, ma è sempre consigliato un riscaldamento dinamico prima di qualsiasi sessione di allenamento.
2. Usa un peso che sia circa un terzo delle tue 10 ripetizioni massime. Quindi, se normalmente raggiungi il massimo a 225 per 10, usa 75.
3. Idealmente, vuoi raggiungere il fallimento tra 60 e 70 ripetizioni. Quindi metti in pausa e continua. Metti in pausa tutte le volte che è necessario per arrivare a 100 ripetizioni complete.
4. Riposa in pausa per molti secondi man mano che hai ripetizioni rimanenti: se arrivi a 64 ripetizioni, riposa per 36 secondi; se poi arrivi a 89, riposa per altri 11.

Foglio dei suggerimenti da 100 ripetizioni

1. Conta i secondi dei periodi di riposo, usa la lancetta dei secondi di un orologio o di un orologio, oppure chiedi a un partner di cronometrarli con uno smartphone.
2. Metti giù o rilancia il peso durante le lunghe pause. Quando riesci a eseguire più di 70 ripetizioni senza interruzioni, passa a un peso maggiore
3. Scegli 3 esercizi bilaterali in modo da non dover fare 100 ripetizioni per ogni lato separatamente.