Ti svelo un piccolo segreto: le diete Paleo possono funzionare. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono funzionare. Le diete flessibili possono funzionare. Il digiuno intermittente può funzionare. Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono funzionare. Anche solo mangiare cibo può funzionare. Juicing ... meh, attieniti a uno dei precedenti.
Non sto scherzando qui. Il punto è che la maggior parte delle diete può lavoro. Se implementato con coerenza, questo è. Ma per lo stesso motivo, possono fallire miseramente se non sei concentrato sull'obiettivo e applicali in modo schiaffo tra le abbuffate.
Ma non è per questo che sei qui. Sei qui perché vuoi sapere qual è il più efficace. C'è uno. E non è in quella lista. Ma ne riparleremo tra un momento.
Innanzitutto, un po 'di manutenzione domestica: la chiave per la perdita di grasso è avere un deficit calorico. Semplice, giusto? Non esattamente. Gli uomini in particolare sono inclini a trovarsi inconsapevolmente in un surplus calorico e poi a chiedersi perché non hanno addominali sminuzzati. Monitora la tua assunzione. Regola uno.
Ora passiamo agli addominali sminuzzati. Se stai cercando di massimizzare la tua perdita di grasso mantenendo il maggior numero di muscoli possibile (corpo da spiaggia, chiunque?) dovresti provare il mio sistema dietetico preferito, quello che uso con tutti i miei clienti, siano essi star dei film d'azione o uomini nel mio programma di formazione online. Si chiama ciclo dei carboidrati. Ed ecco come può funzionare per te.
La moderazione è la chiave di queste prelibatezze ricche di sostanze nutritive.
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Il ciclo dei carboidrati è uno di quei termini che ottiene tanti articoli scritti promuovendolo quanto deridendolo, sebbene di solito provengano da persone che non lo capiscono completamente o non lo usano come previsto. Non è una cosa nuova. Ma è un concetto frainteso al punto che usarlo correttamente è davvero molto nuovo.
Il fatto è che il ciclo dei carboidrati è un metodo che ho utilizzato con i miei clienti da quando ricordo. È stato uno strumento incredibilmente utile per pianificare una dieta efficace per decenni e lo giuro. Nomina un film per il quale ho formato il cast principale e posso garantire che li ho avuti tutti in bicicletta. Senza di esso, non avremmo ottenuto la metà dell'impatto durante tutte quelle scene a torso nudo.
In effetti, se la Marvel avesse mai scritto un fumetto basato sulla composizione corporea di Wolverine, sarebbe sicuramente un ciclista di carboidrati. Diavolo, lo era Hugh Jackman.
Allora, come si fa? Ebbene, il principio di base del ciclo dei carboidrati è semplice. Nel corso di una settimana si hanno giorni con assunzione di carboidrati alta, media e bassa. Sembra facile, e lo è, ma devi far coincidere i tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati con sessioni di palestra più pesanti e giorni a basso contenuto di carboidrati con giorni di riposo o allenamento a bassa intensità. Qualunque sia la giornata, hai anche bisogno di un elevato apporto di proteine per aiutare la crescita muscolare.
È questo ciclo di carboidrati che porta alla perdita di grasso e alla crescita muscolare. Per quanto tu stia ciclando i carboidrati, stai anche ciclando l'assunzione di grassi. Dovrebbe essere basso quando l'assunzione di carboidrati è al massimo e alta nei giorni in cui l'assunzione di carboidrati è bassa.
Tutto questo ciclo di carboidrati offre al tuo corpo una serie di benefici fisici e biologici, vale a dire:
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Nonostante quello che leggiamo così spesso, i carboidrati non sono necessariamente kryptonite per il corpo che desideri. È vero che non ci sono carboidrati essenziali, a differenza dei grassi essenziali e degli amminoacidi, ma aiutano ad aumentare il metabolismo (e ovviamente tendono ad essere deliziosi). Se il tuo tempismo è sbagliato, tuttavia, e le calorie sono troppo alte, i carboidrati possono essere facilmente immagazzinati come grassi. Ma non più. Li useremo a nostro vantaggio.
Potrebbe sembrare che il ciclo dei carboidrati si concentri esclusivamente su ciò che mangi, il che è fino a un certo punto, ma è ciò che sta accadendo al tuo corpo internamente che ti dà il vantaggio. I giorni ad alto contenuto di carboidrati riguardano il rifornimento dei livelli di glicogeno dei muscoli e inondare il corpo di insulina. Questo processo ha sforzi anti-catabolici, riducendo la perdita muscolare. L'insulina inibisce la disgregazione muscolare, il che è perfetto per quei giorni in cui stai facendo gli allenamenti più duri e intensi nei giorni ad alto contenuto di carboidrati.
Nei giorni di assunzione di carboidrati moderati (o medi), dai ai tuoi muscoli solo abbastanza carboidrati per mantenere le loro riserve di glicogeno, ma creando un ambiente biologico per una migliore sensibilità all'insulina e, di conseguenza, la perdita di grasso.
Per i giorni in cui mangi cibo con proprietà a basso contenuto di carboidrati, questo è il momento in cui ti troverai anche nella situazione con le calorie più basse. Facendo solo allenamenti a bassa intensità, o avendo un giorno di riposo completo, in un certo senso stai ingannando il tuo corpo facendogli bruciare i grassi a un ritmo accelerato mantenendo bassi i livelli di insulina. Quando si tratta di perdita di grasso, questa è la parte del processo in cui inizia davvero a funzionare.
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Buona domanda. Questi sono solo esempi e senza la scomposizione macro, l'applicazione pratica è limitata, ma mostrano come i principi possono essere implementati. Rimboccare.
Esempio di pasti ad alto contenuto di carboidrati
Esempio di pasti a medio contenuto di carboidrati
Esempio di pasti a basso contenuto di carboidrati
Opzioni aromatizzanti
Non pensare che il cibo sano debba essere noioso! Usa queste opzioni salutari per mantenere felici le tue papille gustative e la tua forza di volontà.
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Se pensi che il ciclismo dei carboidrati possa essere qualcosa che vuoi provare, ci sono un paio di altre cose che devi sapere.
Il ciclo dei carboidrati funziona bene sia per la perdita di grasso che per il guadagno muscolare. Affinché la perdita di grasso sia l'obiettivo principale, dovresti avere un deficit calorico complessivo. Affinché il guadagno muscolare sia l'obiettivo principale, dovresti avere un surplus di calorie. Come ho accennato in precedenza, mantieni alto il tuo apporto proteico; è essenziale per mantenere i muscoli in deficit calorico.
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Non aver paura dei grassi, ma usali con saggezza. Mangiare cibi con un maggior contenuto di grassi nei giorni in cui non ti alleni è l'ideale. Segui queste due semplici regole e vedrai i benefici del ciclo dei carboidrati in pochissimo tempo.
Non mi interessa quanti crunch o power walk fai, se non sei in deficit calorico, non perderai peso. E allo stesso tempo, se stai cercando di aumentare la massa muscolare, indipendentemente dalla quantità di serie di flessioni dei bicipiti che fai, dovrai essere in surplus calorico.
La formula che usiamo è un semplice processo in 3 fasi:
Conversioni: peso in kg = peso in libbre / 2.2, Altezza in cm = Altezza in pollici / 2.54
(La quantità di calorie necessarie per sostenere il tuo peso attuale mentre sei in uno stato sedentario)
Uomini: BMR = 66 + (13.75 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.75 x età in anni)
Donne: BMR = 665 + (9.5 x peso in kg) + (1.84 x altezza in cm) - (4.67 x età in anni)
(La tua spesa energetica giornaliera totale: la quantità di calorie per sostenere il tuo peso attuale in base al tuo livello di attività attuale.)
Per questo calcolo, e sulla base dell'esperienza di vita reale di lavoro individuale con centinaia di clienti, ho un "moltiplicatore di attività" diverso rispetto ai tipici calcolatori online.
TDEE: moltiplica il tuo BMR per il moltiplicatore di attività appropriato:
BMR x 1.1 (stile di vita molto sedentario)
BMR x 1.2 (Passeggiate tranquille per 30+ minuti 3-4 giorni a settimana, golf, faccende domestiche)
BMR x 1.35 (Attivo- Allenamento della forza 3 giorni a settimana o allenamento a circuito 4 giorni a settimana per 30-45 min)
BMR x 1.5 (Molto attivo - allenamento di forza per individui 4-5 giorni a settimana e / o cardio per 45-60 minuti per sessione)
BMR x 1.7 (Estremamente attivo, Super alto metabolismo - allenamento di resistenza, allenamento di forza intenso e intenso 6-7 giorni a settimana)
Il mio esempio: Sono un maschio di 38 anni di 6'2 ", 208 libbre, molto attivo. Il mio BMR è 2042 e lo moltiplicherei per 1.5 = 3063 per il mio TDEE.
Successivamente, scegli il tuo obiettivo. Sto mirando alla perdita di grasso? Sto cercando di costruire muscoli? Questi offriranno due percorsi diversi. Ricorda la regola d'oro: il modo più rapido per sembrare che hai messo su 10 libbre di muscoli è perdere 10 libbre di grasso.
Grasso perso = Sottrai il 25% dal mio TDEE. Il mio TDEE 3063 x .25 = 765.
3063-765 = 2298 per il mio apporto calorico giornaliero.
Guadagno muscolare = Aggiungerei il 20% al mio TDEE. 3063 + 612 = 3675
Ora che conosciamo le nostre calorie, dipende dai nostri requisiti macro, il che mi porta alla regola dell'importanza nutrizionale n. 2.
Prima di andare avanti, stabiliamo le diverse macro e il loro valore:
I macronutrienti si riferiscono ai carboidrati, ai grassi e alle proteine raccomandati per ogni individuo.
Persone diverse hanno requisiti macro diversi, ma tutti possono lavorare da una dose proteica fissa di 1.5-2.5 g per kg di peso corporeo, sia che tu stia cercando di aggiungere muscoli o ridurre il grasso corporeo.
Il cibo non è però semplice, poiché la maggior parte degli alimenti contiene grassi, carboidrati e proteine a vari livelli. Quindi, se aggiungi qualcosa che è principalmente a base di carboidrati come l'avena, ci saranno anche proteine e grassi inclusi. Tutti questi totali devono essere inclusi per determinare le macro che stai colpendo.
Se l'obiettivo è la costruzione muscolare, cerca di completare le calorie con carboidrati e grassi nei seguenti rapporti:
Nei giorni di allenamento con i pesi usa il 70% di carboidrati e il 30% di grassi con le calorie rimanenti dopo aver calcolato l'assunzione di proteine.
Se il tuo fabbisogno calorico giornaliero per la costruzione muscolare è 3.000 e sei 80 kg, rimuovi 2 g per kg dalle proteine = 160 g di proteine totali x 4 (4 calorie per grammo di proteine) = 720 calorie dalle proteine. 3000-720 = 2280
Aggiungi un 70% di carboidrati e il 30% di grassi suddivisi sulle restanti 2280 calorie:
70% = 1596 calorie dai carboidrati / 4 calorie per grammo di carboidrati = 399 g di carboidrati del giorno di allenamento
30% = 684 calorie dai grassi / 9 calorie per grammo di grasso = 76 g di grassi del giorno di allenamento
Nei giorni senza allenamento con i pesi scegli il 50% di carboidrati e il 50% di grassi.
Usare le stesse 3000 calorie per la costruzione muscolare e le stesse 720 calorie per le proteine (80 kg individuali x 2 = 160 g di proteine)
Suddividerai equamente 2280 calorie 50/50 in carboidrati e grassi.
50% di carboidrati = 1140 calorie da carboidrati / 4 calorie per grammo di carboidrati = 285 g
50% di grassi = 1140 calorie da grassi / 9 calorie per grammo di grasso = 126 g
Prova questo protocollo: 3 giorni a basso contenuto di carboidrati, 1 giorno ad alto contenuto di carboidrati e formato di ripetizione.
70% di carboidrati 30% di grassi
Se il tuo fabbisogno giornaliero di costruzione muscolare è 3000 e sei 80 kg, rimuovi i 2 g per kg dalle proteine = 160 g totali x 4 (4 calorie per grammo di proteine). 3000-720 = 2280
Ciò lascia 1596 calorie da carboidrati = 399 g di carboidrati (4 calorie per grammo di carboidrati) e 684 calorie da grassi = 76 g di carboidrati (9 calorie per grammo di carboidrati)
Questi numeri ti hanno lasciato perso?
La parte più difficile di qualsiasi programma di allenamento è seguire accuratamente un piano alimentare. Suggerisco sempre di avere un piano alimentare personalizzato progettato per assicurarti di mangiare per i tuoi obiettivi e non contro di loro.
Se desideri un piano completamente personalizzato da me, che creerò in base alla tua fisiologia individuale, puoi ottenerne uno qui. Mi piacerebbe averti a bordo.
David Kingsbury è il PT di Hollywood in cui è volato per costruire i corpi più grandi del cinema. Dalla trasformazione di Hugh Jackman nel gigantesco Wolverine allo strappo di Michael Fassbender in forma di six-pack, il suo è il progetto di trasformazione del corpo più ricercato nel mondo del fitness di prima categoria.
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