Come usare i Dropsets per costruire più muscoli

Le gocce sono un ottimo modo per aumentare la massa muscolare, poiché sono un modo semplice e veloce per aumentare il flusso sanguigno nei muscoli, far pompare il cuore e, soprattutto, affaticare i muscoli per garantire l'ipertrofia.

Cosa sono i dropsets?

I dropsets sono essenzialmente una tecnica in cui si esegue un esercizio e poi si abbassa (si riduce) il peso e si continua per più ripetizioni fino a raggiungere il fallimento. Chiamato "sistema multi-poundage", questo metodo è stato scoperto nel 1947 da Henry Atkins, che era l'editore di Cultura del corpo rivista.

I dropsets funzionano perché in un dato set stai solo reclutando una certa quantità di fibre muscolari. Quindi togliendo il peso e diventando più leggero, recluti diverse fibre muscolari, che dovrebbero aiutare i muscoli a raggiungere una crescita che non potrebbe essere ottenuta rimanendo con lo stesso peso.

Esistono numerose varianti di dropsets. Due delle varianti più popolari includono:

1) Esecuzione del rack:

Questa tecnica viene eseguita quando si usano i manubri. Una volta raggiunto il fallimento con un determinato peso con manubri, prendi un peso più leggero dal rack ed esegui il maggior numero di ripetizioni possibile. Continuare lungo il rack fino al fallimento.

Esempio di routine che utilizza l'esecuzione del rack con alternanza di riccioli con manubri:

• Set 1:  Scegli un peso che non riusciresti a fare a 4-6 ripetizioni
• Set 2:  Riduci il peso di 5 libbre. /8-10 ripetizioni
• Set 3:  Riduci il peso di 5 libbre. / 10-12 ripetizioni
• Set 4:  Riduci il peso di 5 libbre. / 12-15 ripetizioni
• Set 5:  Riduci il peso di 5-10 libbre./15-20 ripetizioni

Regole: 1^st il set dovrebbe essere più pesante. Nessun riposo tra le serie di gocce. Cammina lungo il rack selezionando i pesi.

2) Stripping della piastra

Quando si utilizza un bilanciere, le piastre vengono rimosse da ogni lato fino a quando non è più possibile eseguire ripetizioni con il peso specificato. Idealmente, vuoi avere un compagno di allenamento che possa spogliare i pesi per te, in modo da poter mantenere la tua posizione.

Il tuo compagno di allenamento può estrarre rapidamente una piastra da ciascun lato della barra quando non puoi più eseguire ripetizioni con un dato peso. Può continuare a rimuovere le piastre, fino a due o tre volte, fino a raggiungere un punto molto vicino all'esaurimento muscolare totale.

Esempio di routine che utilizza lo stripping delle piastre con la panca piana:

• Set 1:  Scegli un peso con cui falliresti a 4-6 ripetizioni
• Set 2:  Spelare il peso di 10 libbre / 8-10 ripetizioni
• Set 3:  Spelare il peso di 10 libbre / 10-12 ripetizioni
• Set 4:  Spelare il peso di 10 libbre / 12-15 ripetizioni
• Set 5:  Peso della striscia di 20 libbre /15-20 ripetizioni

Regole: 1^st il set dovrebbe essere più pesante. Nessun riposo tra le gocce. Assicurati che il tuo compagno di allenamento prenda i pesi per te.

Formazione

Vai oltre il fallimento con Dropsets

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