È ben noto che il sollevamento di carichi intorno al 75% della ripetizione massima porta ad un aumento delle dimensioni e della forza. Più recentemente, è stato dimostrato che il sollevamento di carichi molto più leggeri (30% 1RM) porta anche a una crescita muscolare significativa se ogni serie viene portata al fallimento. Lo stress metabolico è uno stimolo primario quando si utilizzano carichi bassi fino al cedimento.
I guadagni di forza utilizzando carichi bassi, tuttavia, sono molto inferiori rispetto a quando si utilizzano carichi pesanti, anche quando si portano tutti i set al fallimento. I dropsets sono un metodo che prevede l'esecuzione di una serie di guasti con un determinato carico pesante, quindi ridurre immediatamente il carico e continuare ad allenarsi fino a raggiungere nuovamente il guasto. Un dropset può comportare la riduzione del peso una o più volte. È possibile che i dropsets, che coinvolgono carichi sia pesanti che leggeri, siano un modo efficiente per aumentare sia le dimensioni che la forza.
I ricercatori hanno testato l'idea che un singolo set di ricci per bicipiti potesse essere efficace quanto più set pesanti o leggeri portati al fallimento nello sviluppo rispettivamente della forza e delle dimensioni. I soggetti non addestrati sono stati assegnati a una delle tre condizioni di allenamento: tre serie di riccioli ad alto carico (80% 1RM) portati al fallimento, tre serie di ricci a basso carico (30% 1RM) portati al fallimento o un singolo ad alto carico ( 80% 1RM) dropset di riccioli con quattro incrementi discendenti al 65%, 50%, 40% e 30% 1RM senza riposo tra le serie.
C'è stato un aumento significativo della dimensione muscolare in tutti e tre i gruppi, senza differenze tra i gruppi. La forza, tuttavia, è aumentata in modo significativo solo nell'80% dei gruppi 1RM e dropset.
Un singolo dropset che inizia con l'80% 1RM eseguito con quattro incrementi di peso discendenti è stato efficace quanto tre serie fino al fallimento usando l'80% 1RM e tre serie fino al fallimento usando il 30% 1RM per lo sviluppo della dimensione muscolare del bicipite. Un singolo dropset è stato più efficace nello sviluppo della forza di tre serie fino al cedimento utilizzando il 30% dell'1RM, ma meno efficace di tre serie fino al cedimento utilizzando l'80% dell'1RM.
Sebbene questo studio abbia utilizzato soggetti non addestrati, mostra che un singolo dropset portato al fallimento è un modo efficace per allenarsi. Quando arrivano i giorni in cui hai poco tempo e stai discutendo se andare in palestra, sappi che puoi fare singoli dropsets per ogni gruppo muscolare che alleni quel giorno e ottenere uno stimolo di crescita.
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