I nostri primi giorni in palestra sono stati probabilmente una bizzarra serie di riccioli, mosche e scricchiolii, ma qualcosa è scattato il giorno in cui qualcuno ha spiegato che il modo in cui diventi più grande e più forte era semplicemente mettere più peso sulla barra ogni volta che andavi in palestra. Aveva così tanto senso. Quindi è quello che abbiamo fatto, e ha funzionato a meraviglia.
Tuttavia, alla fine ci siamo stabilizzati, ea quel punto siamo diventati troppo intelligenti per il nostro bene. Abbiamo iniziato a eseguire la periodizzazione dei blocchi, il metodo coniugato, i set di rilascio, i set estesi, i set di pausa-riposo, i modelli concorrenti o ondulati e persino i metodi di Frankenstein che combinavano tutto quanto sopra.
Quella roba non è inutile; lontano da esso. Voglio solo ricordare a tutti (me compreso) che il metodo poco sexy e collaudato di dare più peso alla barra lavori, e non solo per i neofiti.
A volte abbiamo la memoria corta nel gioco del ferro, quindi siamo sedotti da qualsiasi programma stiano utilizzando i migliori sollevatori di oggi, dimenticando nel frattempo la programmazione di leggende come Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield e Lamar Gant. Questi ragazzi sceglievano un incontro e per 12 o 16 settimane, aggiungevano peso alla barra ogni settimana fino a quando non erano pronti a raggiungere i PR il giorno della riunione. È tempo di rivisitare quei giorni e quelle tecniche più semplici.
Ci sono molti programmi popolari che forniscono progressioni lineari di base per i principianti, ma discutiamo come applicare quegli stessi principi una volta raggiunto il livello del tuo programma per principianti.
L'unica cosa che devi cambiare come intermedio è espandere i tuoi intervalli di ripetizioni. Invece di rimanere costantemente nella stessa gamma di ripetizioni, inizia a circa il 70% del tuo massimo e esegui il maggior numero di ripetizioni possibile. Riduci il 5% sulla serie successiva e cerca di abbinare le ripetizioni della prima serie. Riduci il 5% in più e batti il numero di ripetizioni dei primi due set.
I due set drop-back di solito ti faranno arrivare tra le 15 e le 40 ripetizioni di lavoro a settimana, che è la gamma dimostrata per funzionare per una combinazione di forza e ipertrofia da innumerevoli programmi.
La settimana successiva, aggiungi 5 libbre alla barra per overhead press, 10 libbre per panca e 15-20 per squat o stacchi e fai del tuo meglio per non perdere ripetizioni. Ovviamente perderai ripetizioni nel tempo man mano che i pesi diventano più pesanti, ma combatti davvero per rendere il processo il più lento possibile.
Per assicurarti di essere sulla strada giusta, collega il tuo set migliore della giornata a un calcolatore di ripetizioni. Finché stai barcollando intorno o sopra il tuo vecchio massimo, probabilmente sarai bravo per un PR alla fine del programma. Una volta che raggiungi una tripla per il tuo primo set, scarica per una settimana, raggiungi un nuovo massimo e ricomincia. È così semplice.
Se sei un bencher da 300 libbre, ecco come sarebbe (numeri teorici):
Una volta che questo programma intermedio di base non funziona più per te, puoi aggiungere un'altra ruga muovendoti attraverso variazioni progressivamente più forti di un sollevamento. Non essere troppo frettoloso, però. Di tanto in tanto ricorro al programma intermedio di base come plateau-buster e non mi ha ancora deluso.
La configurazione di base per gli atleti avanzati è esattamente la stessa tranne per il fatto che inizi circa il 70% della tua variazione più debole e quando stai colpendo 5s su una variazione di un sollevamento, passa a una variazione più forte la settimana successiva.
La progressione dalla variazione più debole di un sollevamento a una variazione più forte, ad esempio negli squat, potrebbe assomigliare a questa:
Per panchina, potrebbe assomigliare a questo:
Per gli stacchi, potresti iniziare con uno stacco con presa snatch e portare gradualmente le mani verso l'interno man mano che i pesi diventano più pesanti.
Ecco come potrebbe apparire la progressione se sei uno squatter di 600 libbre:
Per continuare le nostre riflessioni teoriche, questa persona potrebbe aver bisogno di iniziare a usare una cintura a 380 × 5; passare alla barra bassa a 440 × 5; iniziare a indossare fasce per le ginocchia a 520 × 5; e poi eventualmente lavorare fino a un 3RM a 580 prima di scaricare per una settimana, seguito da un nuovo massimo di circa 650 la settimana successiva.
Non sto dicendo che questo approccio costituisca scienza missilistica, ma perché rendere le cose eccessivamente complicate quando non è necessario che lo siano? Tieni a portata di mano un calcolatore del numero massimo di ripetizioni e finché stai proiettando numeri che stanno battendo il tuo attuale 1RM, sei a posto.
Per fornirti alcuni punti di riferimento aggiuntivi, raggiungere più del 75% del tuo massimo attuale per 10, più dell'80% per 8, più dell'85% per 5 e più del 90% per tre significa che sei sulla strada giusta.
Per gli stacchi, è consigliabile eseguire solo un set di drop-back, soprattutto se non sei abituato ad allenamenti con ripetizioni più elevate. Allo stesso modo, evita di fallire. Interrompi ogni serie nell'ultima ripetizione che sai per certo di poter ottenere.
Non diventare avido e fai i tuoi salti troppo grandi. Ci dovrebbero essere almeno 2-3 mesi tra la tua prima settimana e il tuo tentativo di 1RM sul programma intermedio e 3-4 mesi minimi per il piano avanzato.
Ricorda, il punto è che dal momento che non sei più un principiante assoluto, i progressi avvengono nell'arco di mesi anziché settimane o giorni. In una nota simile, non lasciarti turbare da guadagni relativamente modesti. Guadagnare il 5% su un ascensore in pochi mesi è enorme. Nel tempo, questo si somma.
Se ti stai allenando per un incontro, scegli obiettivi ragionevoli per l'incontro (103% del tuo attuale massimo o giù di lì) e lavora a ritroso, proprio come le leggende degli anni '70, '80 e '90. Se al momento stai eseguendo uno squat 385 e vuoi eseguire uno squat 400 in un incontro a 12 settimane di distanza, colpisci 360 × 3 nel tuo ultimo giorno di allenamento pesante (90% del tuo massimo speranzoso) e lavora all'indietro da lì, a partire da 250 e lavorando per mantenere il tuo massimo previsto pari o superiore a 400.
Anche se sperimento con molti metodi di allenamento diversi durante la mia bassa stagione, è così che raggiungo sempre il massimo per un incontro e non mi ha ancora deluso.
Se sei arrivato a questo punto dell'articolo e stai pensando: "Beh, non è stato eccitante o rivoluzionario", allora ta-da! Questo è l'intero punto. Questo approccio è semplice, efficace ed è quasi dimenticato in una moderna cultura della palestra che persegue sempre la "prossima grande cosa."
Sebbene la maggior parte di noi sia consapevole della periodizzazione lineare, siamo in qualche modo veloci a ignorare ciò che ha funzionato per innumerevoli atleti per molti decenni, producendo probabilmente la migliore generazione di sollevatori che lo sport del powerlifting abbia mai visto.
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