Come utilizzare lo stretching con carico per produrre ipertrofia muscolare

A meno che tu non abbia vissuto sotto una roccia (o non hai i social media), probabilmente hai sentito parlare dell'idea di movimenti di "stretching caricato" per l'ipertrofia muscolare. Ho letto per la prima volta di questi nel contesto del metodo di allenamento Doggcrapp di Dante Trudel, molti anni fa. Dante descrive il metodo in questo modo:

Fondamentalmente, vuoi entrare in un allungamento profondo e tenerlo premuto per 60-90 secondi. Questi sono molto dolorosi. Ti guiderò attraverso un tratto di quad. Hai appena terminato l'allenamento in quad, quindi prendi una presa sopra la mano su un bilanciere fissato in un power rack all'altezza dell'anca e contemporaneamente affonda completamente verso il basso. Spingi le ginocchia in avanti e sotto il bilanciere finché non sei in punta di piedi, praticamente un sissy squat. Ora raddrizza le braccia e inclinati il ​​più indietro possibile e mantieni l'allungamento per 60-90 secondi. Sarà straziante per la maggior parte delle persone.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Le cose importanti da notare qui:

1. Esegui questi esercizi di stretching dopo aver terminato l'allenamento di resistenza.
2. Stai mantenendo gli allungamenti per 60-90 secondi.
3. Stai usando una resistenza sufficiente (attraverso il peso corporeo o qualche altro metodo) in modo che l'allungamento sia davvero profondo e doloroso.

In teoria, questi allungamenti aumentano il flusso sanguigno, allentano la fascia muscolare e inducono iperplasia, il che porta a un migliore potenziale di dimensione muscolare. Sebbene non ci siano molte prove formali per nessuno di questi risultati, il mio allenatore, John Meadows, incorpora anche una variazione sullo stretching caricato nella maggior parte della sua programmazione.

Così fanno Matt Jansen, Neil Hill e molti altri allenatori di bodybuilding di successo. Secondo me, quando così tante persone esperte e competenti concordano sull'efficacia di un metodo, è sciocco non provarci almeno, a prescindere da ciò che suggerisce la ricerca accademica.

La mia opinione sullo stretching con carico

Detto questo, ho provato lo stretching caricato come consigliato da Dante e non ho mai notato molti miglioramenti da esso. Ma non mi piace mai cancellare un'idea senza studiarla da tutte le angolazioni possibili, così recentemente, ho iniziato a incorporare lo stretching caricato nel mio stesso allenamento. Questo può essere un po 'difficile da descrivere senza contesto, quindi seguirò l'esempio di Dante e ti guiderò attraverso un movimento di stretching che potrei eseguire per quad.

Quindi, abbiamo quasi finito l'allenamento in quad: abbiamo raggiunto i nostri squat bread and butter e poi abbiamo ottenuto una pompa malata con un'estensione delle gambe e un superset press per le gambe. Ora è il momento per un po 'di stretching. Invece di un sissy squat senza pesi, eseguirò lo stretching come parte di un set di tempo sotto tensione usando lo split squat bulgaro con il mio piede anteriore sollevato per un allungamento extra. 

Inizierò eseguendo uno split squat lento negativo, prendendo un conteggio completo di 5 per affondare completamente nella posizione allungata sotto carico. Quindi manterrò quel tratto per 10-count prima di tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Farò una serie di 8-10 ripetizioni in questo modo, quindi ripeterò per l'altra gamba.

Questo metodo - combinare un tempo prolungato sotto tensione con un allungamento carico - non è solo straziante, ma nella mia mente copre tutte le basi. Anche se la teoria dietro lo stretching caricato non ha successo, ci sono molte prove formali per un aumento del tempo sotto tensione che contribuisce all'ipertrofia, quindi so per certo che tutte le mie basi sono ben coperte.

Movimenti di stretching che uso

Menti fasciati

La maggior parte degli atleti dovrà usare una fascia per rendere il movimento meno impegnativo, perché un normale chin-up lento negativo è dannatamente difficile. Prenditi 5 secondi interi per abbassarti nella posizione di allungamento e rimani in basso per 10 secondi prima di sollevarti.

Assicurati di mantenere le scapole retratte per proteggere la scapola da uno sforzo eccessivo e tieni gli addominali tesi per mantenere la tensione sui dorsali e non sulla parte bassa della schiena.

Manubri Power Flyes

Stiamo usando lo stesso affare di 5 secondi negativi / 10 secondi, ma a differenza di un convenzionale flye con manubri, quando finisci l'allungamento, voglio che tu avvicini le campane al tuo petto.

Quindi spingi verso l'alto come faresti su una panca con manubri. Questo metodo ti consentirà di utilizzare più peso (sufficiente per un allungamento sufficientemente doloroso nella parte inferiore).

Deficit stacco da gamba rigida

Devi stare molto attento con questi per mantenere il tuo core rinforzato e la colonna lombare in una posizione neutra, ma fatto correttamente, la pompa del tendine del ginocchio da questi non ha eguali da qualsiasi altro movimento. Questi sono solo alcuni esempi; non sei affatto limitato a loro. Tuttavia, i movimenti che scegli di utilizzare per questo metodo dovrebbero seguire alcune regole generali:

1. Puoi mantenere la posizione allungata senza sforzi significativi per le articolazioni o il tessuto connettivo. In genere, i composti pesanti non sono la scelta giusta qui (i deficit SLDL sono una delle poche eccezioni).
2. È possibile utilizzare un carico sufficiente per rendere molto difficile la parte allungata. Andare in giro con un peso leggero non ti sta facendo bene.
3. Puoi allenare il movimento progressivamente. Ciò può significare aumentare il carico, il tempo sotto tensione, le ripetizioni, qualunque cosa, ma devi comunque migliorare nel tempo se vuoi crescere.

Un esempio di programma per i muscoli posteriori della coscia con allungamento a carico

Giusto avvertimento: se non alleni regolarmente i muscoli posteriori della coscia, questo probabilmente ti lascerà con un dolore paralizzante per un giorno o due!

1. Arricciatura del tendine del ginocchio seduto: Inizia ottenendo una bella pompa nei prosciutti usando un set myo-rep. Riscaldati fino a una serie dura di 12 ripetizioni, poi riposa per 20 secondi, esegui una seconda serie di 4, riposa 20 secondi e poi termina con una terza serie di 4. Dovresti davvero lottare per ottenere l'ultimo set.
2. Box squat a posizione ampia: È difficile trovare molti movimenti composti che prendono di mira i muscoli posteriori della coscia, ma questo mi piace.  Assicurati di stare seduto e di aprire davvero i fianchi per coinvolgere i muscoli posteriori della coscia il più possibile.  Sì, ci sarà ancora molto impegno in quad, ma un po 'di lavoro in più sulle gambe non farà male! Lavora fino a un set difficile di 5, facendo molti riscaldamenti prima di raggiungere quel set massimo.  Riposa quanto necessario tra le serie.
3. Ricciolo inverso o gluteo alzo: Questi sono molto impegnativi, quindi continua con 3 serie standard da 12-15 ripetizioni, riposando 2 minuti tra le serie.
4. Deficit di tempo SLDL: Fallo esattamente come descritto sopra. Vorrei due serie di 8-12 ripetizioni, ma se fallisci a 6-8, va bene anche questo, purché mantieni una buona tecnica e enfatizzi davvero quell'allungamento profondo. Probabilmente utilizzerai solo circa il 30-40% del tuo 1RM qui.

Sembra facile. Sembra brutale. Provalo e vedi se lo stretching caricato è un metodo che funziona per te!