Come utilizzare le tecniche di allenamento pre-esaurimento per aumentare la massa muscolare

Ecco il problema con gli esercizi composti. Utilizzando più di un gruppo muscolare, sei in grado di fare le valigie sul metallo più pesante. Fin qui tutto bene. Più peso può essere uguale a più massa. Ma potresti anche non riuscire a mirare alla parte del corpo giusta e questo può essere un grosso problema. Se, ad esempio, l'anello debole della distensione su panca sono i tricipiti, che battono fuori prima che i tuoi pettorali siano stati completamente stressati, la panca non farà molto per espandere il tuo petto. Per fortuna, c'è una soluzione.

Colpisci il muscolo mirato prima di fare l'esercizio composto per indebolire quell'anello della catena. Questo viene fatto tramite il pre-scarico ed è una tecnica efficace, anche se indebitamente controversa.

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 DOVERE ATTIVO 

Il pre-scarico prescrive di eseguire un esercizio di isolamento appena prima di un sollevamento composto per affaticare la parte del corpo mirata da sola prima che vada a lavorare in tandem con gli altri. In questo modo, puoi essere certo che cede per primo durante il sollevamento del composto.

Torniamo al nostro esempio di petto. Se esegui i pettorali, che isolano i pettorali, prima delle distensioni su panca, che lavorano i pettorali insieme ai deltoidi anteriori e ai tricipiti, i tuoi pettorali saranno pre-esauriti (o, più precisamente, pre-affaticati) quando inizi la panca. Pertanto, durante la panca, il tuo petto cederà prima dei tuoi deltoidi o tricipiti.

Il pre-estenuante assicura che il tuo muscolo mirato faccia tutto il lavoro possibile durante un esercizio composto.

Questo ci porta alla controversia. Google "scienza del pre-scarico" e troverai molti cosiddetti esperti che sono convinti che la ricerca abbia dimostrato che il pre-scarico è controproducente.

Uno studio nel 2003 e un altro nel 2007 hanno entrambi dimostrato che l'attivazione muscolare nel muscolo pre-esaurito è stata ridotta durante l'esercizio composto rispetto al post-esaurimento (facendo prima l'esercizio composto). In altre parole, a causa del primo esercizio, l'area mirata lavora meno durante il secondo esercizio.

Lo studio del 2007 si è anche concentrato sui flyes del pettorale e sulle distensioni su panca, come nel nostro esempio. La conclusione di entrambi gli studi è stata che questa riduzione dell'attivazione muscolare era un motivo per evitare il pre-scarico.

Buoni risultati, conclusione sbagliata. La riduzione dell'attivazione muscolare, infatti, dimostra l'efficacia del pre-scarico.

Il punto centrale di eseguire prima l'esercizio di isolamento è di affaticare la parte del corpo mirata. Ovviamente, quell'area non sarà in grado di sostenere gran parte del carico di lavoro durante l'esercizio composto e quindi non sarà così attivata. Ma va bene, perché significa che prima fallirà.

Pensare in questo modo. Se quegli stessi studi avessero dimostrato che il pre-scarico non riduceva l'attivazione muscolare nell'area mirata durante l'esercizio composto, ciò sosterrebbe l'inefficacia della tecnica.

 COLLEGAMENTO PIÙ DEBOLE 

I bodybuilder sanno da prove empiriche che il pre-scarico funziona. Non solo aumenta l'intensità dell'allenamento, ma ti aiuta anche a raggiungere l'obiettivo.

Se si pompa prima un'area, questa viene messa a fuoco durante l'esercizio composto. Nella nostra routine di esempio, eseguendo pushdown prima di tuffi ed estensioni della corda prima di distensioni su panca stretta, puoi essere certo di sentire i tuoi tricipiti lavorare durante i due sollevamenti composti. Detto questo, l'efficacia di questa tecnica non dipende da un sentimento.

Devi spingere al massimo gli esercizi di isolamento. Vai al fallimento o quasi al fallimento. Non pensare mai ai set di isolamento come un riscaldamento o un pompaggio. Stai cercando di stancare quel muscolo, non solo di lavarlo con il sangue.

L'anello più debole fallisce per primo. Nel caso del pre-scarico, è una buona cosa. Affaticando temporaneamente un muscolo con un lavoro personalizzato, puoi essere certo che sarà il debole durante la successiva attività di squadra. Certo, questo priverà la forza della squadra, ma il muscolo mirato verrà lavorato al massimo, sfruttando prima che altri muscoli possano intervenire e fare troppo.

Se usato correttamente, il pre-scarico dimostra che l'anello più debole può essere il lavoratore più duro e, a sua volta, il coltivatore più veloce.

 FONDAMENTI DEL PRE-SCARICO 

• Fai un esercizio di isolamento prima di un sollevamento composto. Il primo dovrebbe mirare ai muscoli che vuoi enfatizzare durante il secondo.
• Spingi tutte le serie fino al fallimento o quasi al fallimento nell'intervallo da 10 a 15 ripetizioni.
• Il pre-esaurimento ridurrà la quantità di peso che usi nell'esercizio composto.
• Puoi pre-esaurire più di una volta durante un allenamento, come nella nostra routine di esempio per i tricipiti.

 FOGLIO PUNTA PRE-SCARICO 

• Tendi l'area mirata durante l'esercizio composto per evitare che altri muscoli facciano troppo.
• Per aumentare l'intensità, esegui le superserie pre-scarico. Segui immediatamente l'esercizio di isolamento con l'ascensore composto.
• Poiché è difficile prendere di mira solo la schiena con gli stacchi, prova lo stacco dopo altri esercizi per la schiena.
• Puoi fare tutti gli esercizi di isolamento, come tre tipi di ricci, prima di terminare con un sollevamento composto, come i pullup a cremagliera.

 TRICIPITI PRE-SCARICO ROUTINE 

Pushdown | SET: 3 | REPS: 12-15

Macchina Dip | SET: 3 | REPS: 10-12

Estensione della corda | SET: 3 | REPS: 12-15

Pressa da banco con presa stretta | SET: 3 | REPS: 10-12

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