Quando la maggior parte delle persone vede la barra dello squat di sicurezza (SSB), l'unico pensiero che passa per la testa è che è solo allo scopo di sollevare che è nel suo nome. Dopo molti anni di dolore alla spalla ho trovato un altro ottimo utilizzo per la barra: Bench e overhead pressing!
La prima e più importante parte quando si esegue la panca con una barra di squat di sicurezza è rimuovere le maniglie. In questo modo, permetti che il movimento sia fluido mentre la barra scende verso il petto invece delle maniglie che scavano nel tuo corpo.
Per iniziare il movimento, prenderai la stessa configurazione di una panca tradizionale. Assicurati di avere cinque punti di contatto quando sei sdraiato sulla panca: piedi, fianchi, spalle e testa, quindi prendi la stessa larghezza di presa della panca che usi sulla panca tradizionale.
Nota dell'autore: consiglio sempre di utilizzare uno spotter con una nuova variazione di panca, quindi dopo esserti sistemato, chiedi al tuo spotter di fornire un buon decollo, quindi seguirti mentre avanzi nel movimento.
Fino a questo punto il movimento è stato lo stesso della panca tradizionale. Ora che la barra è sopra il tuo petto, è qui che avviene il piccolo cambiamento. Quando si abbassa la barra, i cuscinetti a cui si collegano le maniglie entreranno in contatto appena sotto l'articolazione gleno-omerale. Una volta stabilito il contatto, lascia che la barra scenda / rotoli, in modo che tutta l'imbottitura si trovi sul petto. Una volta terminata la discesa, premere in modo aggressivo in modo simile a una panca standard.
Il più grande vantaggio di questa variazione della stampa, come ho detto nell'introduzione, è quanto aiuta con il dolore alla spalla. Questo dolore può essere dovuto a lesioni precedenti, uso eccessivo o struttura anatomica. A causa dell'imbottitura sulla barra aggiunge un po 'di cuscino e mette leggermente la spalla in una posizione più vantaggiosa e sicura durante l'esecuzione della stampa. In secondo luogo, quelli di noi che hanno evitato di fare pressioni come se le nostre vite dipendessero da questo possono ora rimettersi in gioco.
Tutto sommato, sia la barra tradizionale che la barra dello squat di sicurezza possono stimolare gli stessi gruppi muscolari. Anche se, se sei un uomo forte o un sollevatore di pesi e stai cercando modi per evitare che le tue spalle vengano sbattute, allora questa variazione potrebbe valere la pena di dare un'occhiata ai fini della longevità.
Proprio come la variazione della panca con questa barra, la pressa sopraelevata seguirà principalmente lo stesso principio. Farai tutto esattamente come una normale pressa con bilanciere, stai solo usando una barra diversa. Per iniziare il movimento, la barra dovrebbe essere posizionata in una posizione simile a come sarebbe per lo squat, ovvero le maniglie rivolte verso l'esterno. Prendi la stessa presa che usi per la tua pressa sopraelevata standard e lascia che l'imbottitura che di solito poggia sul collo si sieda sulle clavicole con l'imbottitura del manico appoggiata sul petto.
Da qui, eseguire una pressa aerea standard. A causa dell'imbottitura, la barra sarà leggermente più in fuori di fronte a te. Questo lo rende simile alla pressione di qualcosa come un asse. Al termine della ripetizione, assicurati che la barra non sia troppo sporgente davanti al corpo e che sia impilata su spalle, fianchi e caviglie. Scendi lentamente e lascia che l'imbottitura entri in contatto prima di eseguire le ripetizioni successive, assicurandoti di non perdere mai tensione nella parte bassa della schiena e nei dorsali.
Proprio come la panca, questo aiuterà ad alleviare il dolore alla spalla e permetterà a un atleta di continuare a premere sopra la testa anche se un bilanciere tradizionale gli causa disagio. Aggiunge anche un piccolo grado di difficoltà perché si trova leggermente anteriormente sul corpo rispetto a una barra standard. Questo può aumentare la forza di pressione su una pressa sopraelevata con bilanciere standard o avvantaggiare gli atleti che non hanno accesso a un tronco o ad un asse.
Per la maggior parte, l'uso della barra dello squat di sicurezza per i movimenti di pressione è vantaggioso per le persone che hanno fastidiosi infortuni alla spalla o se competono in uno sforzo che causa una notevole quantità di tensione alla spalla (sollevamento pesi, uomo forte, ecc.).
Per i powerlifter, in genere incorporo l'uso di questa barra quando sono più lontani dalla concorrenza. Ciò è dovuto al fatto che devono essere abituati al bar tradizionale che precede un incontro (specificità). In genere, più ci si allontana dalla competizione, più lavoro di ripetizione farò fare a un atleta.
Durante questo periodo è fondamentale che le spalle rimangano il più sane possibile. Se la possibilità di infortunio è ridotta, l'atleta sarà in grado di allenarsi più duramente e in modo più coerente. Userò la barra dello squat di sicurezza esclusivamente, se possibile, per ridurre il dolore derivante dalla pressione e fare in modo che gli atleti eseguano il massimo sforzo, lo sforzo di ripetizione e il lavoro sulla velocità con esso.
Strongman è ben noto per avere almeno un evento di pressing in una competizione, quindi la panca e la pressa sopra la testa sono spesso utilizzate per allenare la forza della parte superiore del corpo. In genere, se ti alleni per strongman hai accesso a una varietà di barre speciali che possono già aiutare con il dolore dei movimenti di pressione. Per questo motivo è utile premere con un tronco o con una barra da calcio / multi-grip.
Per coloro che non hanno accesso a questi, la barra di sicurezza viene in soccorso. Quando si considera il volume di pressatura che deve essere eseguita, è probabile che la spalla sia dolorante. Usare il SSB è un modo per allenarsi al riguardo. Per gli atleti strongman, consiglio di usarlo esclusivamente per una fase di allenamento o solo nei giorni in cui la spalla causa problemi nell'esecuzione dei tradizionali movimenti di pressatura.
Per i sollevatori di pesi, consiglierei di usarlo quando esegui la maggior parte della distensione su panca. Dato che la stampa militare standard ha un impatto importante sul jerk, preferisco non scherzare con la fluidità e la forma di quel movimento. Preferisco usarlo solo sui movimenti sopra la testa quando gli atleti hanno un significativo disagio alla spalla.
Non tutti hanno sempre accesso alla barra di squat di sicurezza, ma se lo fai e riscontri problemi alle spalle di tanto in tanto, allora queste variazioni potrebbero valere la pena provare!
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram @ matbark1991.
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