Ogni up ha un down. Ogni salita ha una discesa. Ogni estensione ha una contrazione. Ci sono due lati in ogni ripetizione, e se la rallenti abbastanza, la metà negativa può stimolare la crescita proprio come fa la metà positiva. Diventare negativi può vincere non solo le elezioni ma anche gli allenamenti.
Le metà positive (o concentriche) delle ripetizioni sono quando il muscolo si contrae; il muscolo si allunga durante le metà negative (o eccentriche). Il primo si verifica quando si solleva il peso e il secondo si verifica quando lo si abbassa, ma durante tutto questo tempo, supponendo che non si abbassi semplicemente il peso, i muscoli rimangono sotto tensione. Inoltre, sei più forte di circa il 25% durante le metà negative delle ripetizioni rispetto alle metà positive. In altre parole, se riesci a fare una panca 240, puoi sdraiarti su una panca e abbassare lentamente una barra del peso di 300.
In molti ascensori, dovresti concentrarti maggiormente sugli aspetti negativi. Dedica da tre a sei secondi ad abbassare ogni ripetizione. Ciò è particolarmente efficace per esercizi di isolamento come i riccioli dei bicipiti e le estensioni delle gambe. Tuttavia, quella forza extra che hai sull'eccentrico spiega perché, anche se vai piano, di solito non senti i tuoi muscoli lavorare duramente in discesa come in salita. Per diventare veramente negativo, devi cancellare lo squilibrio di forza e rendere più difficili le metà eccentriche. Ci sono tre modi per farlo.
Fai 6-10 ripetizioni e fermati solo quando non puoi eseguire un'altra ripetizione da solo. Quindi chiedi a un compagno di allenamento di aiutarti ad aumentare il peso. Va bene se fa più lavoro di te, perché non sei più concentrato sul positivo. Sei tutto sul negativo. Mantenendo una forma rigorosa, abbassare il peso lentamente, impiegando dai tre ai sei secondi per la discesa. Fai da due a cinque di queste ripetizioni negative. In effetti, usi il 100% della tua forza nelle 6-10 ripetizioni positive e bruci quel 25% extra nelle 2-5 negative.
Aggiungi più intensità ai tuoi allenamenti e sovraccarica i muscoli impegnati.
Leggi l'articoloPuoi anche fare serie interamente negative. Seleziona un peso maggiore di circa il 25% rispetto a quello che useresti per una serie regolare di 6-10 ripetizioni. Chiedi a un partner di eseguire la maggior parte del sollevamento in modo da non tassarti sulle metà concentriche delle ripetizioni. Il tuo focus sarà sull'eccentrico. Abbassare lentamente il peso e controllarlo per 3-6 secondi. Fai 6-10 ripetizioni negative di questo tipo. Su alcuni esercizi della macchina, puoi farlo senza alcuna assistenza sollevando il peso bilateralmente e abbassandolo unilateralmente. Ad esempio, sull'estensione della gamba, solleva entrambe le gambe ma poi abbassane una. Puoi alternare le gambe o fare 6-10 ripetizioni con una gamba e 6-10 con l'altra. In alcuni esercizi a peso libero, puoi farlo allentando la tua forma sul positivo. Ad esempio, esegui uno stacco regolare sul positivo ma uno stacco a gamba rigida sul negativo, oppure esegui uno standing clean sul positivo e un curl con bilanciere sul negativo.
Rivolgiti a uno spotter per continuare le serie e far crescere i muscoli.
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Finora ci siamo concentrati sulla riduzione dello stress sulle metà positive delle ripetizioni in modo da poterlo aumentare sulle metà negative. In alternativa, puoi aumentare lo stress sul negativo. Lo spotter spinge o abbassa il peso mentre resisti. Ad esempio, sui pulldown, abbasserai la barra da solo (o lo spotter può aiutarti). Quindi, quando il pacco pesi si abbassa e la barra si alza, lo spotter spinge verso il basso sulla barra, aumentando la resistenza. La chiave è per lui aggiungere quel tanto che basta per rendere il negativo più duro, ma non così tanto da non poter abbassare gradualmente il peso per almeno tre secondi.
La nostra routine di esempio per i muscoli posteriori della coscia mostra come incorporare tutti e tre i tipi di negativi. I negativi dei riccioli delle gambe sdraiati vengono eseguiti dopo aver raggiunto il fallimento. Uno spotter aiuta sulle metà concentriche e abbassi lentamente le metà eccentriche. I leg curl da seduti vengono eseguiti con ripetizioni negative forzate. Uno spotter spinge verso il basso le caviglie o il cuscinetto per le caviglie per rendere i negativi del 25% più difficili. Infine, gli stacchi a gambe rigide sono forzati positivi. Questi possono essere eseguiti in una macchina Smith con un partner che aiuta a sollevare la barra dal lato in modo da poter resistere al negativo, oppure possono essere eseguiti da soli e con il peso libero eseguendo uno stacco convenzionale sul positivo ma un lento, rigido- stacco della gamba sul negativo.
Vai oltre il cedimento muscolare usando uno di questi metodi di intensità.
Leggi l'articolo| ROUTINE HAMSTRINGS NEGATIVE-REP | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Reps | Imposta |
| Leg curl sdraiato | 6-10 + 2-4 | 4 |
| Leg curl da seduto | 6-10 | 4 |
| Stacco a gambe rigide | 8-12 | 4 |
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