Qual è il modo migliore per prepararsi a schiacciare il set di lavoro iniziale (e le serie successive) senza perdere forza con il riscaldamento ad alta ripetizione?
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Leggi l'articoloLa realtà è che il più delle volte la maggior parte dei tirocinanti esagera nel riscaldamento. L'esecuzione di serie multiple, a bassa intensità e ad alto numero di ripetizioni prima di ogni esercizio servirà solo a ridurre le riserve di energia complessive e a creare un ambiente più acido all'interno dei muscoli, con conseguente affaticamento. Questo verrà trasferito nei tuoi set di lavoro, interrompendo la tua capacità di massimizzare i tuoi sforzi quando più necessario.
Per aiutare a illustrare il mio punto, ecco una rapida occhiata a come la maggior parte dei bodybuilder e degli atleti si avvicina al riscaldamento, usando lo squat come esempio:
Esaminando il protocollo di riscaldamento di cui sopra è possibile calcolare facilmente che vengono eseguite da 50 a 57 ripetizioni totali prima di impegnarsi nel primo set di lavoro. Questo metodo produrrà sicuramente una quantità significativa di accumulo di acido lattico all'interno dei muscoli bersaglio e inizierà a esaurire le riserve cellulari di ATP e creatina fosfato.
Ora suggerirò uno scenario di riscaldamento più utile ed efficiente che preparerà con successo la tua mente, i tuoi muscoli e il tuo sistema nervoso centrale per il lavoro più intenso che ti aspetta ma senza diminuire la forza e le prestazioni:
Qui, solo 21 ripetizioni totali vengono eseguite prima di colpire il primo set di lavoro, con nessuno dei warmup contenente più di sole sei ripetizioni. Inoltre, con il secondo regime ci sono due salti di peso extra coinvolti, l'ultimo dei quali è molto vicino al poundage da utilizzare per il primo "set reale."Con questo protocollo, ci sarà molto meno accumulo di acido lattico, minori incursioni nel magazzino energetico della tua cellula e una preparazione più completa per il carico di lavoro e il livello di intensità da seguire.
Nota che una volta terminato il primo esercizio per una particolare parte del corpo, avrai bisogno solo di uno o due brevi riscaldamenti per ogni esercizio successivo (per lo stesso muscolo target), poiché a questo punto i tuoi muscoli saranno caldi. Ma questi set (di riscaldamento) sono ancora cruciali per preparare articolazioni, tendini, legamenti e sistema nervoso centrale per un nuovo angolo di spinta o trazione.
Infine, tieni presente che la raccomandazione di cui sopra è pensata per i tirocinanti che sono sani e non soffrono di lesioni articolari o infiammazioni gravi. Coloro che hanno uno sforzo, uno strappo, uno strappo o un altro problema simile potrebbero dover fare un riscaldamento più ampio per qualsiasi esercizio che abbia un effetto diretto sull'area compromessa.
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