Se sollevi - o hai sollevato - pesi pesanti, è probabile che tu abbia indossato una cintura di sollevamento. Lo fissi intorno alla vita e poi fletti lo stomaco contro di esso per sostenere e creare un'intensa tensione nel busto. Questo rende la schiena più rigida, migliorando la forma di sollevamento e mantenendo la schiena al sicuro.
Le cinture di sollevamento sono una necessità, ma vale la pena imparare a usarle. In questo articolo tratteremo molte informazioni sulle cinture per sollevamento pesi e su come iniziare a incorporarle nel tuo allenamento:
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Non puoi semplicemente allacciarti una cintura e aspettarti che funzioni a meraviglia. In altre parole: non puoi semplicemente indossare una cintura. Devi usare la cintura. E come ogni abilità che vale la pena imparare, richiede pratica. Ecco il modo giusto per utilizzare una cintura di sollevamento.
Idealmente, la cintura per il sollevamento pesi dovrebbe essere posizionata appena sopra l'osso dell'anca in modo che possa avere il pieno contatto attraverso la parte posteriore, i lati e la parte anteriore del busto.
Suggerimento professionale: Se trovi che la cintura per il sollevamento pesi è restrittiva o pizzica in alcune aree, c'è una forte possibilità che non sia impostata nella giusta posizione. Se il problema persiste, potrebbe essere necessario utilizzare uno spessore della cinghia diverso o regolare la tensione (vedere le sezioni seguenti)
La cintura dovrebbe essere stretta, ma non al punto da farti esplodere. Devi lasciare abbastanza spazio per espandere lo stomaco in modo da poter creare tensione e rinforzo. La cintura dovrebbe essere stretta e aderente, ma verrà riempita una volta che inizi a fare il rinforzo.
Suggerimento professionale: Dovresti essere in grado di infilare il dito indice lungo la parte posteriore della cintura. Altrimenti, la cintura potrebbe essere troppo allentata o non posizionata correttamente.
Lo scopo di una cintura per sollevamento pesi è rendere la schiena più stabile. La tua prima linea di difesa contro una schiena debole è il tuo core. Prepara i muscoli centrali e dovresti essere teso. La cintura ti permette di rinforzarti in modo più aggressivo, ecco tutto. Per fare ciò, devi fare un respiro profondo nella pancia e flettere gli addominali e la parte bassa della schiena. Quindi, mantieni questa posizione per tutta la durata del sollevamento.
Suggerimento professionale: Una cintura per sollevamento pesi non è un cerotto per meccanismi di rinforzo e schemi respiratori scadenti. È un potenziatore delle prestazioni per coloro che sanno già come prepararsi e respirare sotto carico. Assicurati di rivedere e padroneggiare alcune delle tecniche di rinforzo e respirazione discusse nelle sezioni successive.
Indipendentemente dal fatto che un atleta scelga di utilizzare una cintura o meno, deve imparare a sviluppare meccanismi di rinforzo e respirazione adeguati per i tentativi di sollevamento submassimale e massimale. Senza adeguate capacità di rinforzo e respirazione, una cintura servirà solo come cerotto piuttosto che come efficace strumento di allenamento supplementare. Ecco come prepararsi per qualsiasi sollevamento: cintura o senza cintura.
Di seguito sono riportati tre motivi per indossare una cintura per il sollevamento pesi. È importante riconoscere che questi benefici sono inerenti a meccanismi di rinforzo e respirazione adeguati senza indossare una cintura di sollevamento pesi. È fondamentale che un sollevatore possa sostenersi sia senza cintura che con una cintura per una tecnica di rinforzo ottimale.
Una cintura per sollevamento pesi può essere utilizzata per aumentare la pressione intra-addominale e aiutare il sollevatore a stabilizzare la colonna vertebrale durante i sollevamenti. (1) Proprio come un sollevatore che si rinforza correttamente, una cintura di sollevamento può aggiungere ulteriore supporto in tali eventi che richiedono la massima rigidità e tensione nel busto. È importante notare che una cintura per sollevamento pesi non sostituisce o protegge da una tecnica scadente e da un rinforzo improprio durante un sollevamento.
Una cintura per sollevamento pesi può offrire un certo supporto e feedback contro l'eccessiva inarcamento della parte bassa della schiena, specialmente nei sollevamenti sopra la testa. Molte persone faranno fatica a mantenere una colonna vertebrale neutra durante i sollevamenti sopra la testa e premere il peso sopra la testa con la schiena arcuata può causare lesioni.
È importante chiarire di nuovo: una cintura per il sollevamento pesi non è un sostituto per una scarsa meccanica di rinforzo. Tuttavia, avere la cintura tangibile avvolta intorno a te su cui premere può aiutare a costruire la consapevolezza. (È simile ad avvolgere una mini fascia attorno alle ginocchia quando ti accovacci per forzarle verso l'esterno.) Una cintura per il sollevamento pesi offre a un individuo una risposta fisica e un feedback immediati, aiutandoli a determinare se si stanno espandendo attivamente nella cintura o meno.
La scelta della cintura di sollevamento pesi giusta per te in base ai tuoi obiettivi, movimenti specifici per lo sport e regolamenti (per alcune organizzazioni e sport, vedi sotto) è importante. Una cintura per sollevamento pesi troppo rigida, troppo spessa o non sanzionata può avere un impatto significativo sulla forza massima e sulle prestazioni di potenza. Di seguito abbiamo elencato vari tipi di atleti di forza e potenza che possono trarre vantaggio dall'uso delle cinture per sollevamento pesi.
Gli atleti Strongman spesso possono variare le cinture di sollevamento pesi in base all'evento / ai movimenti specifici eseguiti. Lo sport dello strongman richiede che un atleta sia forte, come negli eventi di deadlift o overhead press, ed essere forte durante il movimento, come in eventi come carry, stone lift e lanci. Per gli eventi che richiedono meno movimento, alcuni atleti possono optare per una cintura più spessa, meno flessibile e in grado di offrire un supporto leggermente maggiore. Alcuni sollevatori potrebbero desiderare un'opzione di cintura di sollevamento pesi più flessibile ma ancora di supporto per eventi più basati sulla forza e sul movimento.
Il powerlifting è uno sport in cui la forza massima viene testata usando lo squat, la panca e lo stacco. A differenza del sollevamento pesi olimpico e dell'uomo forte, la necessità di una cintura di sollevamento pesi più flessibile è ridotta poiché gli intervalli di movimento sono spesso inferiori. A causa di questa netta differenza nei movimenti sportivi, le cinture di sollevamento pesi utilizzate nel powerlifting tendono ad essere più spesse, a volte più larghe e più rigide.
I sollevatori di pesi olimpici hanno bisogno di una combinazione di una cintura forte e rigida per aiutare nei sollevamenti pesanti e cinture che sono più flessibili e meno spesse di quelle che si trovano nel powerlifting. A causa delle maggiori gamme di flessione dell'anca e mobilità necessarie nello snatch e clean & jerk, alcuni sollevatori potrebbero voler optare per una cintura in nylon più solidale. Alcuni sollevatori preferiscono una cintura in pelle più rigida, che può fornire una maggiore rigidità e movimento per trovare cinture in pelle con un design della cintura più affusolato.
Per l'allenamento con i pesi generale e il fitness, l'allenamento con cintura potrebbe non essere necessario a meno che non si sperimenta un allenamento con sforzo massimo. Troppo spesso, i principianti e gli atleti intermedi usano le cinture di sollevamento pesi come stampella, sviluppando tecniche di rinforzo e respirazione scadenti sotto carico e creando una dipendenza da una cintura. Ciò può provocare un falso senso di rigidità e supporto che potrebbe lasciare un sollevatore meno esperto (in questo caso, uno che non sa come prepararsi e respirare) si spinge verso potenziali lesioni.
Per ribadire l'importanza di non indossare cinture per sollevamento pesi per l'allenamento generale, uno studio ha concluso che molti dei partecipanti allo studio che indossavano cinture lo facevano per scopi protettivi piuttosto che per aumentare le prestazioni (2).
Questo è fondamentale in quanto lo studio ha anche concluso che molte delle persone che indossavano cinture (di età compresa tra 20 e 72 anni in questo studio, che ha esaminato più di 300 membri in un centro benessere e fitness) indossavano cinture per sollevamento pesi in momenti in cui non avrebbero dovuto esserlo (il che significa, dovrebbero aver imparato a sollevare, respirare e rinforzarsi correttamente).
Spesso, i sollevatori fanno troppo affidamento sulle cinture durante l'allenamento, trascurando la naturale capacità del loro corpo di creare e controllare la pressione intra-addominale. Tuttavia, nel caso in cui un atleta stia gareggiando, come nel powerlifting o nel sollevamento pesi, indossare una cintura per il sollevamento pesi può aumentare significativamente le proprie prestazioni a condizione che si siano presi il tempo necessario per sviluppare meccanismi di rinforzo e respirazione sani mentre si allenano senza cintura.
Inoltre, se un atleta è preoccupato per l'integrità della colonna vertebrale a causa di un infortunio precedente, una cintura può essere una buona opzione. (Inoltre, un'altra opzione è non sollevare un peso che non puoi spostare senza cintura.)
Per i giorni in cui utilizzi carichi inferiori all'85% di una ripetizione massima o giù di lì, allenati senza cintura per sviluppare meccanismi di rinforzo. In generale, utilizzare una cintura quando la forza, la potenza e / o il carico massimi superiori all'85% di una ripetizione massima sono l'obiettivo principale.
Le cinture per sollevamento pesi sono disponibili in tutte le forme e dimensioni, materiali e spessori. Quando scegli una cintura, dovresti concentrarti su due punti: lo spessore della cintura e il tuo stile di allenamento è. Lo spessore di una cintura si riferisce a quanto è spessa la cintura dalla vista aerea, mentre la larghezza si riferisce a quanto è "alta" la cintura sul busto.
Spesso, una cintura più spessa offrirà una maggiore rigidità della colonna vertebrale, il che potrebbe essere utile per sollevamenti più pesanti e meno dinamici, come squat e stacchi da terra. A sua volta, una cintura molto spessa e rigida può interferire con sollevamenti più dinamici come il clean & jerk. La larghezza di una cintura dovrebbe essere adatta al busto di un individuo, con essa appoggiata sugli addominali e sulla parte bassa della schiena, consentendo comunque il movimento della parte superiore del busto. Se la cintura è troppo larga o troppo sottile, un sollevatore potrebbe pizzicare e / o sfregare la pelle, compromettendo il massimo comfort durante un sollevamento. Allenatori e atleti dovrebbero sperimentare una vasta gamma di cinture per sollevamento pesi per determinare quale larghezza e spessore sono ideali per la loro situazione.
In generale, un sollevatore dovrebbe stringere la cintura in modo che non possano infilare la mano tra la cintura e la pelle, ma abbastanza allentata da consentire il rinforzo e l'espansione addominale. Nel caso in cui un atleta indossi la cintura troppo stretta, potrebbe ostacolare la sua capacità di sostenere gli addominali e limitare la respirazione, il che può indebolire l'effetto di allenamento di una cintura. Viceversa, se indossata troppo lenta, la cintura potrebbe spostarsi e / o staccarsi da un supporto insufficiente, annullando il motivo per cui è stata utilizzata in primo luogo.
Di seguito sono riportati cinque esercizi di respirazione e rinforzo supplementari che sollevatori e allenatori possono utilizzare per stabilire un corretto allineamento pelvico e strategie di rinforzo per aiutare a sostenere un posizionamento più sano e più forte sia con che senza cintura di sollevamento pesi.
L'insetto morto isometrico è uno dei miei preferiti perché puoi davvero aumentare l'intensità e renderlo un esercizio di rinforzo adatto per un principiante e atleta di forza di livello mondiale. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi e posiziona un rullo di schiuma sulle gambe orizzontalmente. Con gli avambracci, premi sul rullo di schiuma e incontra quella resistenza con le cosce che spingono nel rullo di schiuma. Questo dovrebbe creare enormi quantità di tensione negli addominali inferiori, negli obliqui e nei dorsali (concentrati anche sulla depressione scapolare. Prova a farlo per 20-30 secondi mentre impari ad aumentare l'intensità mentre respiri ancora nel nucleo.
I portavaligie sono un ottimo modo per aumentare la compressione laterale del nucleo e rafforzare le corrette strategie di fuoco obliquo. Questo aiuta a stabilire la propriocezione della colonna vertebrale rispetto alle forze non compressive e di rotazione, migliorando ulteriormente la consapevolezza dell'atleta del corretto posizionamento.
La tavola laterale appesantita (che può essere eseguita anche senza peso) è un altro modo per aumentare la compressione laterale (stabilità), ma in un ambiente più statico (al contrario del trasporto della valigia). Posizionare un manubrio sulla parte laterale dell'anca, sollevare verso l'alto e pensare a contrarre l'obliquo rivolto verso il pavimento in modo che la cresta iliaca si sposti verso l'ascella.
Questo è un esercizio fondamentale che molte persone sbagliano. Se eseguito correttamente, può essere una base per progressioni più avanzate e persino per isometriche del massimo sforzo. Stando sdraiati sul pavimento, offri un feedback immediato all'atleta, che deve concentrarsi sullo spingere la parte bassa della schiena verso il pavimento, assumendo un posizionamento pelvico neutro. Puoi farlo con le ginocchia piegate, le gambe dritte o le gambe sollevate.
Una volta che l'atleta ha stabilito le conoscenze su come rinforzare il core e stabilizzare correttamente il bacino, può iniziare a consentire il movimento all'articolazione dell'anca tramite l'estensione dell'anca usando i glutei. La maggior parte delle persone che soffrono di lombalgia non riesce a mantenere la rigidità nel nucleo e perde la forza di rinforzo mentre cerca di sollevare i fianchi. Posizionando un rullo di schiuma tra le cosce e bloccando la regione pelvica (esercizi pelvici sdraiati), i sollevatori possono quindi lavorare sul sollevamento dei fianchi senza consentire al bacino di inclinarsi anteriormente o posteriormente attraverso l'anca.
Non esiste una cintura migliore. Ci sono una miriade di stili di cinture di sollevamento. Gli stili possono variare da materiale utilizzato, struttura, livelli di rigidità e tipi specifici per lo sport.
Per il sollevamento pesi olimpico, vuoi una cintura più spessa nella parte posteriore ma più sottile nella parte anteriore per una maggiore mobilità durante lo snatch e il clean & jerk. I powerlifter e gli uomini forti vogliono una cintura di potenza, che abbia lo stesso spessore e larghezza per un rinforzo più intenso. Ci sono anche diversi stili da considerare. Alcuni ritengono che una fibbia sia più sicura di una leva, ma generalmente è più difficile da fissare e allacciare. Ci sono anche cinture in velcro, che possono essere apprezzate dai frequentatori di palestra di tutti i giorni poiché sono più facili da usare e non così rigide.
In generale, la maggior parte dei sollevatori che indossano cinture di sollevamento pesi lo fanno quando i carichi superano l'80% della loro ripetizione massima. A seconda del livello di abilità dell'atleta e dei carichi sollevati, questo può variare. È importante notare che il sollevamento con una cintura richiede una certa consapevolezza e abilità, quindi è importante allenarsi di tanto in tanto se si prevede di competere in uno sport di sollevamento.
Detto questo, la maggior parte dei sollevatori che si allenano e competono con cinture di sollevamento pesi passeranno anche attraverso blocchi di allenamento in cui non useranno una cintura, il che può essere utile per sviluppare una migliore forza di base fondamentale e affrontare i punti deboli che possono essere mascherati quando si utilizza una cintura.
Quasi tutti gli esercizi possono essere eseguiti con una cintura per sollevamento pesi. Tuttavia, è riservato per sollevamenti composti come squat, press (panca e sopra la testa), stacchi e movimenti accessori.
Se ti ritrovi a usare una cintura di zavorra per cose come gli affondi, i sollevamenti dei polpacci e i riccioli dei bicipiti, ad esempio, c'è una forte possibilità che tu non stia nemmeno usando correttamente una cintura di pesi, dovresti imparare a prepararti senza una cintura di sollevamento pesi e potrebbe essere il recupero da problemi alla parte bassa della schiena. In tal caso, dovresti chiederti se dovresti allenarti nel modo in cui ti stai allenando in questo momento.
Se hai appena acquistato una cintura di alimentazione per impieghi gravosi, noterai che è davvero rigida. Ecco un semplice trucco: accendi il tuo programma preferito, siediti con la cintura di fronte a te sul pavimento, arrotolala saldamente e poi srotolala per tutta la durata dello spettacolo. Alla fine, diventerà caldo e inizierà ad allentarsi. Ciò garantirà che sia comodo da indossare e, nel tempo, si ammorbidirà un po 'di più.
Immagine in primo piano: Etoilestars / Shutterstock
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