Immagina di saltare nell'oceano alle prime luci dell'alba e nuotare per quasi due miglia e mezzo insieme a centinaia di altri atleti che si dimenano attraverso le forti correnti del Pacifico. Quindi, invece di toglierti l'asciugamano e rilassarti per il resto della giornata sulla bellissima spiaggia hawaiana, sali su una bicicletta, dove nelle prossime quattro ore macinerai 112 miglia collinari e ardue.
Sentendo ancora l'ustione? Peccato, perché dopo aver rimosso le cosce irritate e irritate dal sedile, hai ancora 26 anni.A 2 miglia dal traguardo: è l'ora della maratona.
Ogni anno agli Ironman World Championships, i triatleti d'élite del mondo si sfidano in questo strabiliante guanto di sfida, uno dei più grandi test di resistenza al mondo.
Dal 2011, le speranze degli Stati Uniti per un campione in questa leggendaria gara sono state riposte su Tim O'Donnell, che a ottobre. Il 12 dicembre 2019, ha ottenuto il miglior risultato di sempre per un americano all'Ironman: 7 ore, 59 minuti e 40 secondi, a soli 8:28 dal tempo record dell'Ironman del vincitore Jan Frodeno. "Ero con un buon gruppo di nuotatori che sono scappati dal branco e che hanno fatto la gara", dice l'ex atleta di nuoto collegiale e tenente della Marina, che ha superato la gara con un piede rotto che aveva subito solo sette settimane prima. “Non ci siamo mai guardati indietro."
È stato l'ultimo risultato in una carriera durata 16 anni e più di 50 podi, tra cui 22 vittorie in eventi importanti, tra cui il titolo di campione del mondo ITU Long Distance 2009, nove Ironman 70.3 vittorie e sei campionati nazionali delle forze armate.
Dal 2011, Tim O'Donnell ha gareggiato nel triathlon dell'Ironman World Championship a Kona, Hawaii, nove volte, con sei piazzamenti nella top 10, di cui 4 ° nel 2018, 6 ° nel 2016, 3 ° nel 2015, 5 ° nel 2013 e 8 ° 2012. Ma nella sua performance al secondo posto nel 2019, ha sperimentato qualcosa che non aveva mai avuto prima. "Questo è il primo anno in cui non ho mai avuto quel momento di crisi durante la corsa, in cui ho dovuto recuperare (la mia compostezza) e cercare di recuperare e recuperare il tempo", dice. “Questo è il primo anno in cui ho corso forte per tutta la maratona."
Il segreto del successo dell'atleta 39enne sponsorizzato dall'UCAN? Buon duro lavoro vecchio stile in palestra, in piscina e nei grandi spazi aperti intorno alla sua base di casa a Boulder, in Colorado, mentre registra diligentemente una media di 20 ore di guida, 10 ore di corsa, otto ore di nuoto e fino a tre ore di allenamento con i pesi a settimana.
Per questo, dà parte del merito all'UCAN, in particolare al prodotto alimentare esclusivo dell'azienda, SuperStarch. "SuperStarch è come una flebo a goccia lenta, che fornisce un rilascio costante e costante di carboidrati", afferma. O'Donnell lo usa anche durante i suoi allenamenti, soprattutto nei “Martedì terribili."" Quando finisci di correre e colpire l'acqua 35-45 minuti dopo, hai bisogno di qualcosa di veloce nel mezzo che non ti dia quel picco ... deve essere l'energia che può portarti alla fine della sessione."
E O'Donnell avrà bisogno di tutta l'energia possibile quando si tratta di quello che chiama "Terribile martedì", un mash-up iperintensivo di ogni disciplina di triathlon e una sessione di sollevamento per buona misura. "Per prepararti a una gara di otto ore come l'Ironman, devi sovraccaricare il tuo corpo a volte in allenamento", spiega O'Donnell. "Onestamente, ho scoperto che è meglio fare tutto in un giorno come questo, perché quando fai le tue intense sessioni di ciclismo, nuoto e corsa in giorni diversi, diventa più difficile recuperare e riprendersi per il prossimo."
Qui, O'Donnell, che è sposato con la tre volte campionessa del mondo Ironman Mirinda Carfrae (www.mirindacarfrae.com) -condivide gli atroci momenti salienti che rendono i martedì terribili, ma follemente produttivi.
Pensa di avere quello che serve per completare questo estenuante evento atletico?
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Foto per gentile concessione di UCAN
Pasto prima della nuotata / post-corsa: Due misurini di limone UCAN SuperStarch con acqua o latte di mandorle
9 a.m. Nuota con l'allenatore Dibens e la squadra: soglia delle 6.000 yard fissata alle 10:30 a.m. Vasca idromassaggio (15 minuti) 11 a.m. Sessione di sollevamento di 45 minuti con l'allenatore della forza Erin Carson a RallySport2 di 6
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"Un corso in particolare che facciamo il martedì sono solo alcune strade sterrate fuori Boulder", dice O'Donnell del suo 7 a.m. "Tempo" o "build" run. Ciò potrebbe significare un viaggio di 10 miglia in 60 minuti, lavorando fino a un ritmo di 5:20 miglia.
"La prima metà della corsa è quella di riscaldarsi e caricare un po 'le gambe, mentre la metà posteriore si concentra sulla corsa a un ritmo mezzo Ironman", spiega. “I primi 32 minuti circa, le prime 4 miglia e mezzo, diventano sempre più veloci. Potresti correre 6:20 o 6 minuti per miglio in anticipo, ma nella metà posteriore corri a un ritmo di 5:20 miglia."
Oltre alle sue corse a tempo del martedì e alle sue lunghe corse nel fine settimana, O'Donnell si mescola anche in sprint e intervalli: scoprendo che man mano che diventa più grande, raffiche più brevi e più veloci possono aiutare a costruire il suo VO2 max senza logorare il suo corpo.
"Laddove prima facevo molti sforzi veloci in più come un intervallo da tre a cinque minuti, ora molte ricerche dimostrano che puoi ottenere gli stessi vantaggi da durate più brevi, a partire da 20-30 secondi di sforzo massimo , con solo un po 'di recupero nel mezzo."
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Dopo la sua corsa mattutina, O'Donnell si tuffa in una delle due piscine a corsia di RallySport, la struttura di proprietà del suo allenatore della forza da sei anni, Erin Carson, CSCS, per fare una nuotata con l'allenatore Julie Dibens e altri membri del suo triathlon squadra.
“La nuotata in un Ironman è 2.4 miglia, che sono circa 3.800 metri, quindi in quei giorni di soglia, il `` set '' principale sarà di circa 4.000 yard, insieme ad alcuni sprint più brevi e di maggiore intensità, come le ripetizioni di 300 metri mescolate con 400 e anche circa 50 al ritmo di gara ", racconta O'Donnell. "Non stai necessariamente andando fuori di testa su queste distanze di nuoto, ma sei sempre molto a disagio, ed è esattamente così che sono le gare di Ironman, sempre scomode ma mai a pieno gas."
E se ti stai chiedendo, il colpo è tipicamente freestyle di base (i.e., il front crawl), essenzialmente il colpo utilizzato durante una gara che è il migliore per portarti dal punto A al punto B risparmiando la forza nelle gambe per il ciclismo e la maratona a venire.
"Mescoleremo un po 'di dorso per il recupero tra le serie e per il riscaldamento e il warm-down, e alcuni giorni in bassa stagione potremmo fare farfalle per lo sviluppo della forza, ma in stagione non c'è abbastanza tempo per mescolare le cose", lui dice.
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Mentre gli umani normali lo chiamerebbero un giorno dopo una lunga corsa e una nuotata estenuante, O'Donnell si sta solo riscaldando. Alle 11 a.m., è nella sala pesi RallySport con Carson, che lo sta sottoponendo a un allenamento di forza funzionale.
"Faremo tre sessioni di pesi a settimana, con i martedì che coinvolgono più dei nostri sollevamenti più pesanti", dice O'Donnell. "Ho scoperto che aiuta ad attivare i miei glutei, i muscoli posteriori della coscia e altri muscoli della parte inferiore del corpo prima della mia dura corsa in bicicletta a venire."
Gli esercizi sono raggruppati in superserie e circuiti: "il che consente di risparmiare tempo, concentrandosi sulla creazione di una sfida fisica senza esaurire un gruppo muscolare specifico", spiega Carson. “È importante che Tim senta l'importanza delle prestazioni del triathlon nella sessione in palestra per mantenere alta la sua motivazione. Ma il nostro obiettivo chiave con un carico più pesante si presenta sotto forma di una risposta ormonale che fornisce energia."
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| Iron Man Tim O'Donnell Terribile allenamento del martedì | ||||
|---|---|---|---|---|
| Modalità | Esercizio | Imposta | Reps | Caricare |
| Circuito | Scivolamento laterale in appoggio ampio * | 2 | 10 scivolate per lato | Peso corporeo |
| Circuito | Apriscatole mezzo inginocchiato † | 2 | 10 per lato | Peso corporeo |
| Circuito | Mini Band Lateral Step (fascia ai piedi) | 2 | 10 per lato | Peso corporeo |
| Superset | Respirazione con decompressione | 2 | 5 respiri profondi | - |
| Superset | Alzare il ginocchio appeso | 2 | 10 | Peso corporeo |
| Superset | Stacco da terra con barra esagonale | 3 | 6 | Carico pesante |
| Superset | Distensioni su panca con manubri | 3 | 6 | Carico pesante |
| Superset | Squat con manubri bulgaro | 3 | 6 | Carico pesante |
| Superset | Slitta a spinta | 3 | Da 10 a 15 piedi | Carico moderato |
| Circuito | ViPR Back Lunge con pattern PNF | 2 | 10 per lato | 4-6 kg (leggero) |
| Circuito | Riga con manubri a un braccio | 2 | 6 per lato | Carico pesante |
| Circuito | Spostamenti di peso della plancia del gomito (Rd. 1) | 1 | 10 per lato | Peso corporeo |
| Circuito | Gomito Plank Alt. Portata del braccio (Rd. 2 | 1 | 10 per lato | Peso corporeo |
| * Uno spostamento dinamico del peso corporeo da lato a lato per allungare gli adduttori e attivare il gluteo medio. | ||||
| † Per il primo set, O'Donnell eseguirà una rotazione all'altezza del petto per il primo round, quindi 10 per lato; nel secondo set, eseguirà un overhead a doppio braccio e 10 per lato. | ||||
| Nota: puoi acquistare il programma di forza fuori stagione completo di O'Donnell su ecfitstrength.com. |
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Andrea Martin (DiRuscio)
I fine settimana sono più adatti per i lunghi allenamenti in bicicletta di O'Donnell, ma il martedì si concentrerà maggiormente sugli intervalli nel corso di una corsa di due ore, da 40 a 55 miglia.
"Mi piace fare gli intervalli in salita, perché puoi davvero spingere la tua potenza quando vai in salita ed è un po 'più sicuro", dice. "Pensala in questo modo: se sono in pianura e sto cercando di raggiungere 300 watt o qualsiasi altra cosa, potrei finire per andare a 30 miglia all'ora - se vai così veloce, faresti meglio a una strada poco trafficata e con pochi incroci."Durante la sua corsa, alternerà sforzi di quattro minuti di sprint da 360 a 385 watt con periodi di recupero di quattro minuti nel mezzo.
A seconda del tempo, potrebbe anche scegliere di rimanere all'interno, utilizzando un rullo per bici da interno.
"Un trainer è uno strumento davvero eccezionale, perché puoi controllare il tuo ambiente, non devi mai smettere di pedalare per i semafori e il traffico e puoi davvero scegliere il tipo di sessione di allenamento che stai cercando di fare", sottolinea.
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