In che modo il carico sulle onde può aumentare la forza nello squat, nelle alzate olimpiche e altro ancora

Come allenatori e atleti, siamo sempre alla ricerca di nuovi sistemi per stimolare un maggiore sviluppo muscolare, risposte neuromuscolari e migliorare le prestazioni atletiche. Il carico sulle onde è una tecnica vista nei cicli di forza e potenza più avanzati, spesso nelle fasi pre-gara per preparare al massimo un atleta / sollevatore per i tentativi massimi di tali movimenti che richiedono il massimo grado di forza e potenza.

In questo articolo discuteremo l'importanza del caricamento delle onde nei programmi di picco / pre-gara e come è possibile inserire il carico di onde di snatch e squat nel tuo attuale regime di allenamento.

Cos'è il caricamento delle onde

Un video pubblicato da Jacoby Davis (@jacoby_davis) su 11 gennaio 2016 alle 17:04 PST

Il caricamento delle onde è uno schema di carico sistematico eseguito all'interno di un singolo allenamento che comporta numerose onde di maggiore intensità di carico (generalmente superiore all'85% RM) per facilitare una maggiore eccitazione neuromuscolare. Ecco un esempio di un programma di caricamento delle onde squat che segue un aumento progressivo fino a carichi pari o superiori all'80% RM:

Onda 1

• 1 set di 2 ripetizioni all'85% rep-max (RM)
• 1 set di 1 ripetizione al 90% RM
• 1 set di 1 ripetizione al 95% RM

Onda 2

• 1 set di 1 ripetizione all'85% RM
• 1 set di 1 ripetizione al 90% RM
• 1 set di 1 ripetizione al 90 +%

Come funziona il caricamento delle onde

Il potenziamento post-tetanico (PTP) è un processo in cui i motoneuroni che seguono l'attivazione muscolare ripetuta vengono lasciati in uno stato di eccitabilità, spesso con conseguente aumento della produzione di forza nonostante le potenziali diminuzioni dell'attivazione muscolare dovute alla fatica. Il progressivo aumento delle unità motorie all'interno dei muscoli e in tutto il sistema neuromuscolare consente un maggiore sviluppo della forza nelle contrazioni successive.

Perché dovresti eseguire il caricamento delle onde

Un video pubblicato da Mike Dewar (@mikejdewar) su 22 ottobre 2016 alle 13:01 PDT

Come atleti di potenza e forza competitivi che cercano di esibirsi al massimo sulla piattaforma o nell'arena fitness, l'eccitazione e l'attivazione massime dei motoneuroni è fondamentale per il picco di potenza e lo sviluppo della forza. La capacità di allenare il sistema neuromuscolare che porta alla competizione potrebbe migliorare la tua produzione complessiva. È importante notare che questo tipo di allenamento può essere molto faticoso e dovrebbe essere usato con cautela. L'incapacità di allenarsi correttamente e quindi interrompere l'allenamento in questo modo potrebbe comportare risposte smorzate, affaticamento neuromuscolare e, potenzialmente, eccessivo allungamento / sovrallenamento.

Chi dovrebbe eseguire il caricamento delle onde

Che tu sia un sollevatore di pesi, un powerlifting o un atleta competitivo, l'utilizzo del carico delle onde in fasi specifiche dell'allenamento potrebbe aumentare la forza e le prestazioni nel tempo. Inoltre, il caricamento delle onde potrebbe essere uno stimolo di allenamento benefico per gli atleti di forza e potenza che si preparano per un incontro, come eventi di sollevamento pesi e powerlifting.

Come dovresti eseguire il caricamento delle onde

Come descritto sopra, il caricamento delle onde dovrebbe essere eseguito dopo un sufficiente riscaldamento e build up set. Il volume di allenamento complessivo (serie x ripetizioni) deve essere mantenuto basso per consentire una maggiore intensità di allenamento (% del RM). A causa dello stress avanzato e della natura di questa tecnica, allenatori e atleti non dovrebbero usarla con atleti di livello principiante o con qualsiasi atleta di livello che entra in una fase di allenamento. Gli atleti dovrebbero avere sufficiente esperienza nell'addestramento con carichi più pesanti (quelli pari o superiori all'85% RM) ed essere in uno stato di maggiore prontezza. Gli schemi esatti di carico delle onde possono essere manipolati, tuttavia il seguente schema è stato utilizzato sia da me che dai miei atleti di sollevamento pesi in preparazione per un incontro di sollevamento pesi.

Esempio di snatch

Costruire

• 1 × 3 al 60% RM
• 1 × 2 @ 70% RM
• 1 × 2 @ 80% RM

Onda 1

• Build to Heavy Single (HS)

Onda 2

• 1 × 1 al 90% di Wave 1 HS
• 1 × 1 al 95% di Wave 1 HS
• Costruisci su un altro HS

Onda 3

• 1 × 1 al 90% di Wave 2 HS
• 1 × 1 al 95% di Wave 2 HS

Esempio di squat

Costruire

• 1 × 3 al 60% RM
• 1 × 2 @ 70% RM
• 1 × 2 @ 80% RM

Onda 1

• 1 × 2 @ 85% RM
• 1 × 1 al 90% RM
• 1 × 1 al 95% RM

Onda 2

• 1 × 2 @ 85% RM
• 1 × 1 al 90% RM

Onda 3

• 1 × 3 @ 80% RM

** Tutti i periodi di riposo dovrebbero durare 3-5 minuti tra le serie e le onde.

Parole finali

Il caricamento delle onde è una tecnica di allenamento avanzata che può essere utile per aumentare la forza e la potenza negli atleti che sono in grado di allenarsi a carichi più elevati. Se fatto con parsimonia, come nel tempo che precede le competizioni o il test di ripetizione massimo pianificato, il carico delle onde può portare alla massima produzione di forza e all'attivazione neuromuscolare, consentendo migliori risultati di allenamento.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram