Come i sollevatori di pesi possono trarre vantaggio dagli squat walkout

Ci sono poche cose peggiori che colpire alcuni squat pesanti o frontali, solo per sbloccare il bilanciere e sentirsi in modo schiacciante esaurito anche prima di iniziare la discesa. Lo so perché ci sono stato molte volte. Indipendentemente dalla variazione dello squat (fronte / retro / barra bassa), tutti gli atleti di forza e potenza possono trarre vantaggio dall'esecuzione di walkout squat. Ecco perché (e come).

Perché fare squat walkout?

Ci sono alcuni aspetti chiave sul motivo per cui allenatori, atleti di alto livello, powerlifter, strongman e sollevatori di pesi possono essere visti sganciare carichi sovramassimali, fare un passo indietro come se volessero accovacciare il peso e rimanere forti mentre si rinforzano. Ecco perché lo fanno.

Un video pubblicato da Mike Dewar (@mikejdewar) su 25 settembre 2016 alle 9:43 PDT

Acquisisci fiducia

L'idea di accovacciare il tuo 85-90% per le ripetizioni può essere scoraggiante a volte, per non parlare di un grande record personale. La mente può essere il tuo più grande alleato o il tuo più grande nemico. A volte, l'alzata viene preparata mentalmente prima ancora che ci si avvicini al bilanciere, e quel treno di pensiero deve essere sviluppato in modo che tu possa rimanere senza paura, concentrato e non essere sopraffatto quando ti allontani da quello squat 3 volte il peso corporeo sulla schiena.

Sovraccarico del sistema nervoso centrale

Il sistema nervoso centrale (SNC) è il centro di comando di tutti i movimenti umani. Indipendentemente dalla forza dei tuoi muscoli, tendini, legamenti e tessuti connettivi, se il tuo sistema nervoso centrale supera i carichi pesanti, il tuo corpo ti fermerà anche prima di iniziare. La ricerca ha scoperto che con carichi del 10% oltre il massimo, l'attivazione muscolare aumenta nei muscoli stabilizzatori circostanti che non contribuiscono direttamente alla produzione di forza. La maggiore diffusione dell'attivazione neurale nei muscoli circostanti può portare a un aumento del potenziale per un'ulteriore attivazione di elementi neurali che possono interferire con le prestazioni ottimali del compito.

Solidifica il tuo approccio squat

Accovacciarsi è un'abilità, che inizia nel momento in cui entri nel rack. La capacità di impostare, creare tensione, eseguire la manovra di valsalva, unrack, un passo indietro, un rinforzo e uno squat deve essere allenata. Lo squat walk out consente agli atleti di sovraccaricare l'intero processo di squat che porta allo squat vero e proprio, il che aiuterà gli atleti a comprendere l'importanza di un solido posizionamento dello scaffale, respirazione, rinforzo, ampiezze di presa e tensione sistemica sotto la barra.

Crea la massima tensione

Imparare a rinforzare, respirare e creare la massima tensione nella parte superiore della schiena, negli erettori, negli addominali, negli obliqui e negli arti inferiori è vitale per gli squat pesanti. La capacità di contrarre isometricamente quei gruppi muscolari contemporaneamente deve essere sviluppata in modo che l'attivazione muscolare e la sincronizzazione avvengano rapidamente ed efficacemente. Gli esercizi di squat sopramassimale consentono ai sollevatori di allenare lo sviluppo della tensione universale che sarà direttamente correlato al compito di accovacciarsi.

Quando e come eseguire gli squat walkout

Lo scopo principale dello squat walkout è quello di acclimatare il corpo a carichi sovramassimali in modo che il carico sottomassimale possa essere allenato in modo più efficace. L'esecuzione di questo sollevamento richiede una grande quantità di sforzo muscolare e del sistema nervoso centrale, quindi non dovrebbe essere troppo allenato troppo frequentemente. Personalmente ho scoperto che eseguirli una o due volte al mese ha funzionato bene per me, tuttavia tutto dipende dai carichi che stai utilizzando e dalla fase in cui ti trovi nel tuo allenamento. Allenarli all'inizio di una sessione ridurrà la probabilità di affaticamento del sistema nervoso centrale. Prima di squat pesanti, clean o tentativi di record personali, gli atleti possono decidere di eseguire una o due serie di prese da 5-10 secondi con carichi sovramassimali.

È importante notare che sia i powerlifter che i sollevatori di pesi utilizzano gli squat walkout durante il loro allenamento. Nel sollevamento pesi, le prese in rack vengono eseguite in modo simile agli squat walk out. Entrambe le varianti stressano il sistema nervoso centrale, aiutano a sovraccaricare il corpo e aiutano i sollevatori ad acquisire sicurezza ed esperienza sotto carichi sovramassimali.

Non dimenticare

Gli squat walkout sono un ottimo esercizio di assistenza, il che significa che non sostituiscono lo squat regolare. La chiave è eseguirli durante i cicli di allenamento e non esagerare con essi. Sono estremamente faticose per il corpo nel suo insieme e un allenamento eccessivo degli scioperi può portare a un eccessivo affaticamento e lesioni del sistema nervoso centrale. Consiglio di esplorare gli squat walkout una o due volte al mese per acclimatarti con loro e concentrarti su set up identici, posizionamento della barra e approccio squat, indipendentemente dal carico.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram