Gli squat sono stati chiamati il re degli ascensori. Dopo aver drappeggiato una barra caricata sulla schiena e lasciato cadere il culo sull'erba, la maggior parte dei principali gruppi muscolari, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i muscoli centrali e la parte superiore della schiena, vengono messi al lavoro.
Qualsiasi programma di allenamento che non include lo squat, francamente, non vale il tuo tempo o denaro. Ma seguiresti un programma che si concentra esclusivamente sugli squat? L'ho fatto ed è stata una delle migliori decisioni che ho preso.
Lo so, lo so - probabilmente dirai qualcosa del tipo: “È orribile per le tue ginocchia."Ne ho sentito parlare molto quando ho detto alle persone che avrei fatto squat ogni giorno per il mese di ottobre (beh, tutti i giorni feriali, con i fine settimana liberi) come parte di una campagna sui social media nota come Squatober.
Alla fine del mese, non solo le mie ginocchia stavano bene, ma il mio squat massimo è salito di 35 libbre (da 225 a 260), la mia forza complessiva è aumentata, ho perso un po 'di grasso corporeo e ho imparato alcune preziose lezioni di vita lungo il modo.
Cos'è Squatober? È il figlio del cervello di Aaron Ausmus, l'allenatore per la forza e il condizionamento della squadra di calcio della University of Southern California, e Bert Sorin, presidente e co-proprietario della società di attrezzature per esercizi Sorinex.
Specialista del movimento Dr. Jordan Shallow spiega cinque esercizi di progressione dello squat.
Leggi l'articolo"Volevamo davvero trovare un modo per attirare l'attenzione su questo ascensore davvero eccezionale, ma sottovalutato", ha detto Bert Muscoli e fitness. “Ma all'inizio stavamo solo scherzando."
Cioè, fino a quando Ausmus, che scrive il piano di allenamento per Squatober, in realtà si è accovacciato ogni giorno per un mese e ha scoperto quanto fosse utile. I due hanno iniziato a promuoverlo sui social media circa cinque anni fa, e ora più di 50.000 persone seguono la pagina @penandpaperstrengthapp che pubblica ogni giorno l'allenamento.
"È stato assolutamente fantastico vedere la risposta", dice Bert. “Abbiamo ricevuto ottime risposte da altre scuole e dai loro dipartimenti di forza e condizionamento."
Ecco un manuale su Squatober, perché ho deciso di farlo e le lezioni che mi ha insegnato.
Anthony O'Reilly è un editore associato presso Muscle & Fitness.
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https: // www.instagram.com / p / B3kXJ26njeA
Prima che Squatober iniziasse, avevo bisogno di capire il mio massimo di allenamento. Ausmus aveva un semplice suggerimento per capirlo sul sito web di Sorinex: "Scegli un peso che se hai guidato per 6 ore, potresti comunque uscire dalla tua macchina, fare un breve riscaldamento e colpire quel peso."Per me, quello era di 225 libbre.
A partire da settembre. 30, la pagina Instagram di @penandpaperstrengthapp caricava la routine di allenamento del giorno successivo. È iniziato in modo relativamente facile, 5 ripetizioni al 35 percento del mio massimo e progredendo fino a 9 ripetizioni al 65 percento.
Com'era prevedibile, le giornate si fecero più dure. Il giorno 9, ci è stato ordinato di eseguire una serie di altalena e uno schema di ripetizioni con 4 ripetizioni al 70 percento, seguite da 2 a 80, poi 4 a 70 e così via per otto serie totali. Più impegnativo di così, è stato salire le scale del mio appartamento quella stessa notte.
Non erano tutti squat, però, poiché il piano ci prevedeva di fare distensioni su panca, pressioni aeree e stacchi rumeni in determinati giorni. "Questo è fondamentalmente il modo in cui Aaron allena i suoi atleti", dice Bert.
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Nonostante lavori in un posto chiamato Muscoli e fitness, Sono relativamente nuovo nel sollevamento e nel fitness, del resto. Alla fine del 2018, avevo più di 260 libbre (tutto grasso). Non solo, ero incredibilmente debole e non entravo in una palestra da anni.
Flash forward a settembre 2019, stavo oscillando intorno ai 220 libbre (un po 'di muscoli) e vivevo uno stile di vita molto sano. Un pomeriggio, un articolo su Squatober è apparso sul mio smartphone e il titolo ha stuzzicato la mia curiosità abbastanza da permettermi di cliccarci sopra. Sembrava promettente; Ecco un programma, pensavo, che prometteva una maggiore forza e un netto miglioramento in palestra.
Cosa avevo da perdere? Per lo meno, sarebbe una storia interessante per il lavoro.
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Una preoccupazione tra i non iniziati è, giustamente, la sicurezza. Se dovessi andare in palestra, gettare un po 'di peso sulla barra e iniziare ad accovacciarti, allora sì, potresti farti male. Ausmus è un professionista con decenni di esperienza e il suo piano, che utilizza intensità e volume variabili, è studiato con cura. È improbabile che si verifichi alcun problema se lo si esegue come indicato e si lavora con una corrente massima realistica.
Sebbene fossi sicuramente dolorante dopo molti allenamenti, non ho provato il dolore paralizzante al ginocchio che alcuni dei miei amici e familiari avevano predetto che avrei incontrato. Ciò è, ovviamente, dovuto all'esperienza di Ausmus in questo settore. Abbiamo svuotato quando necessario e siamo andati pesante quando era necessario.
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Alla fine di ogni allenamento, Ausmus elenca i consigli per il recupero e, senza fallo, era sempre incluso dormire almeno 8 ore. Di solito sono bravo a dormire a sufficienza, ma a metà di Squatober un'emergenza familiare imprevista ha buttato fuori strada il mio programma di sonno.
Le mattine dopo quelle notti agitate hanno fatto soffrire la mia prestazione in palestra. Potevo ancora alzarmi e accovacciarmi, ma gli ascensori erano molto più laboriosi rispetto ai giorni in cui avevo una notte di riposo. Quindi assicurati di andare a dormire presto se hai intenzione di farlo.
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Diversi studi hanno dimostrato che gli squat sono il miglior esercizio per bruciare calorie, attivare i muscoli e aumentare la risposta ormonale. Quella risposta ormonale equivale a una maggiore forza dappertutto. Caso e punto: prima di Squatober, ero in grado di eseguire lo stacco da terra solo 315 libbre per una ripetizione. Dopo i 30 giorni di squat, sono stato in grado di fare lo stesso peso per le ripetizioni. Anche la mia panchina è passata da 170 a 185.
E sebbene il bruciore calorico che ho sperimentato in palestra mi abbia fatto mangiare come un orso che si prepara per il letargo, ho perso un po 'di grasso corporeo durante il mese. Com'era prevedibile, anche i miei quadricipiti sono diventati molto più duri.
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https: // www.instagram.com / p / B3cuBRene64
Probabilmente non farò più squat cinque giorni alla settimana in qualunque momento presto, ma ho sicuramente guadagnato un nuovo apprezzamento per il re di tutti gli ascensori. Se tu, come me, non vedi l'ora dello Squatober del prossimo anno, prova questa routine di allenamento dal giorno 11.
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