Ogni dieta che abbia mai funzionato nella storia dell'umanità ha semplicemente messo la dieta in un deficit calorico ... anche se lui o lei non lo sapeva.
Ma invece di lasciare che fosse la dieta a dettare ciò che le persone potevano mangiare, alcuni dietisti esperti si sono resi conto che potevano ancora godere di ciò che volevano e rimanere in deficit. È qui che è nato "se si adatta alle tue macro" (IIFYM) o dieta flessibile.
Se le calorie sono l'obiettivo principale, chi è a dieta può perdere grasso fintanto che la sua assunzione giornaliera di cibo rientra nei suoi macro target. Questo approccio flessibile alla dieta può prevenire la restrizione alimentare inutile e migliorare la consistenza (1).
Tuttavia, molti esperti hanno dipinto IIFYM come il gold standard della nutrizione. E questo può essere vero se ti interessa solo la perdita di grasso. Ma per ottimizzare la salute, le prestazioni, il recupero, la cognizione e la crescita muscolare, le macro da sole non faranno il trucco.
Per la maggior parte delle persone, l'ottimizzazione macro può essere ottenuta semplicemente mangiando almeno 0.8 grammi per libbra di proteine al giorno e non andare troppo a corto di grassi o carboidrati. Qualsiasi modifica delle macro oltre a ciò è per lo più estranea.
Una volta padroneggiate le macro (proteine, grassi e carboidrati), si tratta di gestire le micro (vitamine e minerali).
Ciò significa imparare a colmare le proprie carenze di micronutrienti anche se richiede di spendere meno valuta nutrizionale (calorie) per Pop Crostate e Twinkies. Gli allenatori spesso dicono di prendere solo un multivitaminico o di mangiare principalmente cibi integrali e starai bene, ma entrambi questi suggerimenti sono spazzatura.
I multivitaminici possono fare più male che bene. Sono spesso overdose di vitamine in forme di cui non abbiamo bisogno e prive di quelle di cui siamo comunemente carenti. Possono anche diminuire la segnalazione anabolica e molti hanno rischi non visti negli alimenti integrali (2,3,4,5).
Inoltre, molti micronutrienti competono tra loro per l'assorbimento quando sono in forma di supplemento (6, 7). Per farla breve, i multivitaminici sono nella migliore delle ipotesi uno spreco di denaro e nel peggiore dei casi dannosi.
Ma per quanto riguarda l'altra raccomandazione? Sai, quella cosa del "mangia principalmente cibi integrali". Suona abbastanza bene. Ma dire alle persone di mangiare principalmente cibi integrali è piuttosto vago. È un buon inizio, ma può ancora lasciare molte carenze.
Anche nei bodybuilder avanzati, seguire una dieta a base macro flessibile o un piano alimentare rigoroso può causare molteplici carenze nutrizionali (8).
Sulla base di questo, potresti pensare che l'unica speranza per ottimizzare i micro è quella di ottenere esami del sangue per vedere dove sei carente, quindi iniziare a monitorare ogni vitamina e minerale fino al milligrammo. Ma non è pratico e preferisco correre una maratona con uno Speedo.
Anche se realisticamente non possiamo tracciare i micro nello stesso modo in cui tracciamo le macro, potremmo imparare una o due cose sull'attrattiva di IIFYM. La strategia ha avuto successo perché ha dato alla dieta libertà e flessibilità pur continuando a raggiungere l'obiettivo principale: un deficit energetico.
Bene, potresti applicare lo stesso concetto all'ottimizzazione dei micro. Inizia con il pasto base.
Mangiando un pasto specificamente progettato per soddisfare la maggior parte dei tuoi bisogni micro-nutrizionali, puoi prenderti cura del resto senza sforzo nei tuoi pasti rimanenti - supponendo che non siano spazzatura totale - senza dover microgestire (gioco di parole) all'infinito. Questo pasto base può essere consumato in qualsiasi momento della giornata.
Queste vitamine e minerali hanno numerosi vantaggi sovrapposti dalla produzione di testosterone, densità ossea, forza muscolare, funzione immunitaria, recupero migliorato, composizione corporea migliorata e salute cardiovascolare.
La vitamina D è unica in quanto la luce solare ti aiuta a produrne di più. Sfortunatamente, a meno che tu non stia ottenendo un'esposizione costante su ampie aree del corpo, probabilmente sei ancora carente.
Anche gli atleti che si allenano al sole sono a rischio di carenza (11). I benefici della vitamina D si espandono ben oltre la raccomandazione di base di 400-600iu al giorno (12). Il tuo corpo può immagazzinarne tonnellate e la tossicità è visibile solo a dosi astronomiche (13). Ottenere 3000-10.000 UI al giorno è un buon posto dove stare.
Sfortunatamente, nessun alimento naturale contiene molta vitamina D. Il pesce grasso è la fonte principale, ma è ancora piuttosto mediocre. La dieta americana in realtà ottiene la maggior parte della sua vitamina D da cibi fortificati, che non è ancora così alta per gli atleti che vogliono prosperare (14).
Le raccomandazioni standard per lo zinco sono attualmente fissate a 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne, ma ricerche più recenti mostrano che queste sono sottovalutate. Inoltre, gli atleti hanno bisogno di più a causa della sudorazione (15,16).
Obiettivi più ottimali dovrebbero essere 15-20 mg per gli uomini e 10-14 mg per le donne. La gamma superiore dovrebbe essere per gli individui più attivi.
Le ostriche sono il re dello zinco, dandoti circa una settimana in una o due porzioni. Tuttavia, lo zinco ha una memoria limitata nel corpo, quindi non puoi semplicemente caricarlo. Inoltre, gli unici altri alimenti con dosi apprezzabili di zinco sono i crostacei e la carne rossa. Il pollo e il pesce scuri sono un secondo vicino.
In sostanza, dovresti mangiare mezzo chilo di prodotti animali ricchi di nutrienti al giorno per ottimizzare lo zinco. Se il tuo pasto base manca già di crostacei o carne rossa, è necessaria un'integrazione.
Le raccomandazioni sul ferro sono 8 mg per gli uomini e 18 mg per le donne (17). Queste raccomandazioni tengono conto anche della biodisponibilità all'interno di una dieta onnivora e dovrebbero essere aumentate per i vegani.
Il ferro eme proveniente da fonti animali è molto più biodisponibile di quello che si trova nelle piante, quindi tienilo a mente se hai una carenza di ferro. Gli effetti avversi oltre il limite superiore tollerabile di 45 mg possono verificarsi in modo acuto, quindi l'analisi del sangue sarebbe l'opzione più sicura per sapere se sei veramente carente.
Gli uomini che mangiano una quantità moderata di carne / pesce al giorno di solito non hanno nulla di cui preoccuparsi poiché probabilmente si troveranno entro un intervallo ottimale.
La carenza di ferro è comune tra le donne con mestruazioni fisicamente attive. Se non puoi mangiare una quantità apprezzabile di carne, frutti di mare, cereali fortificati, legumi o verdure a foglia verde in combinazione con il tuo pasto base, è suggerita l'integrazione. E puoi essere carente anche se stai mangiando abbastanza di questi cibi.
Per la maggior parte delle donne, un supplemento di 18 mg o meno dovrebbe essere sufficiente senza rischi di tossicità.
Dopo aver preso in considerazione la perdita di sudore, il fabbisogno giornaliero per gli atleti è generalmente superiore alle normali raccomandazioni di 320 mg per le donne e 400 mg per gli uomini (18). Una buona regola pratica è aggiungere 100-200 mg al numero suggerito a seconda del livello di attività.
Questi numeri rappresentano anche gli anti-nutrienti che riducono l'assorbimento del magnesio, che si trova in alcuni cereali integrali, semi e piante. Detto questo, sforzarsi di consumare più magnesio totale negli alimenti integrali non può far male poiché si urina, si suda ed espelle il magnesio in eccesso. Tuttavia, è possibile integrarlo eccessivamente, il che potrebbe causare diarrea.
Qualsiasi limite massimo si applica solo agli integratori che potrebbero essere necessari se non si mangia abbastanza cioccolato fondente, noci, pesce grasso, avocado, banane, cereali integrali (il pane germogliato è il migliore), legumi o verdure a foglia verde.
Una buona regola pratica è includere almeno due degli alimenti sopra indicati nel pasto base o mangiare molti cibi integrali durante la giornata. In caso contrario, integrare con 100-300 mg di magnesio. Prenderlo prima di andare a letto è la scelta più saggia poiché ha un effetto calmante e può persino farti venire sonno.
Per gli integratori di magnesio, la forma è importante. Aspartato di magnesio, citrato, cloruro, gluconato o lattato sono tutte scelte praticabili. Evita l'ossido di magnesio comunemente usato poiché è così scarsamente assorbito (19).
Le raccomandazioni sul calcio sono fissate a 1000 mg per gli uomini e 1200 mg per le donne (20). Queste raccomandazioni si basano su diete onnivore in cui si ottiene calcio da fonti sia animali che vegetali.
Detto questo, le fonti animali sono significativamente più biodisponibili, in particolare i latticini (21,22). Se non consumi latticini, pesce ossuto come le sardine, cibo arricchito con calcio o tofu ad alto contenuto di calcio nel tuo pasto base, farai bene a integrare il tuo pasto base.
Le popolazioni più comunemente carenti sono i vegani, gli individui intolleranti al lattosio e le donne, soprattutto dopo la menopausa.
Prendi 500 mg sotto forma di citrato di calcio (23). Il tuo corpo non può assorbire più di questo in una sola seduta.
Se segui tutte le regole del pasto di base, avrai un pasto veramente nutriente che massimizza l'assorbimento e riduce al minimo la necessità di integrazione fino a quanto necessario individualmente. Questo ottimizza la fisiologia in modo pratico. Mangia un pasto ben pianificato insieme a un'integrazione strategica e il resto della giornata si prenderà cura di se stesso.
Colpire i tuoi macro è fantastico, ma è per i principianti. Veramente prosperare con la tua salute e la tua forma fisica è tutto incentrato sui micro.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.