IFBB Pro League Bikini Champ Janet Layug's Leg Day Workout

Gli allenamenti per la parte inferiore del corpo sono intensi per una buona ragione. Quei potenti muscoli possono generare molta forza, quindi hai bisogno di esercizi che li coinvolgano completamente ed esauriscano. Ma una giornata di sollevamento pesante non si traduce necessariamente in una parte inferiore del corpo equilibrata.

Gli squat classici, gli stacchi e gli affondi a volte possono far lavorare in modo sproporzionato i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia e lasciare i glutei sottoallenati, spiega il preparatore atletico Tim Gardner, che conta la concorrente IFBB Pro League Bikini Janet Layug, che ha vinto l'Arnold Bikini Classic 2019 e si è classificata terza al 2018 Bikini Olympia, tra i suoi clienti. La soluzione? Anche se spesso separerà quadricipiti e muscoli posteriori della coscia durante l'allenamento, questo allenamento combinato fa tutto.

"La routine è strutturata per pre-esaurire i muscoli delle gambe", afferma Gardner. "Iniziamo prendendo di mira i quadricipiti, quindi trasferiamo ai muscoli posteriori della coscia e di nuovo ai quadricipiti, aggiungendo un po 'di isolamento dei glutei. Realizziamo set di finitura con ripetizioni più elevate, ideali per una tonificazione completa.Risultato: i tuoi glutei ricevono la giusta quota di esercizio in modo da poter costruire i muscoli dove ne hai più bisogno.

Dai un'occhiata a questi movimenti chiave della parte inferiore del corpo dimostrati da Layug.

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Per Bernal

Leg Press

LAVORI: QUADS

• Sedersi su una macchina per pressare le gambe con i piedi più larghi della distanza dei fianchi sulla piattaforma, le dita dei piedi leggermente in fuori e le ginocchia a 90 gradi, direttamente sopra le caviglie. Tieni la schiena completamente contro il cuscino del sedile.
• Raddrizza le gambe, spingendo attraverso i talloni mentre spingi fuori. Non bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento.
• Abbassare lentamente per iniziare e ripetere.

  Imposta: 4 Ripetizioni: 10, 10, 15, 25

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Per Bernal

Deadlift a gamba dritta della piattaforma

LAVORI: HAMSTRINGS

• Stare in piedi su una piattaforma o un piatto di peso tenendo il bilanciere davanti alle cosce con una presa alternativa (un palmo rivolto verso l'esterno, un palmo rivolto verso l'interno).
• Piegati in avanti dalla vita, abbassando il bilanciere verso la parte superiore dei piedi, mantenendo la schiena dritta, finché non senti l'allungamento lungo i muscoli posteriori della coscia.
• Raddrizza il busto, estendendo i fianchi per tornare alla posizione di partenza.

  Imposta: 3 Ripetizioni: 10, 15, 25

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Per Bernal

Curl delle gambe

LAVORI: HAMSTRINGS

• Sdraiati a faccia in giù su una macchina per arricciare le gambe, afferrando leggermente le maniglie. Posizionare i polpacci inferiori sotto il roll bar, i piedi flessi.
• Tenendo i piedi flessi, piega la barra verso i glutei. Tieni un conteggio, quindi torna all'inizio, mantenendo il movimento sotto controllo.

  Imposta: 3 Ripetizioni: 10, 15, 25

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Affondo con manubri da passeggio

LAVORI: GLUTES, QUADS

• Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, tenendo i pesi ai lati con i palmi rivolti verso l'interno.
• Affondo in avanti con la gamba sinistra, piegando entrambe le ginocchia di 90 gradi, mantenendo il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia e il ginocchio posteriore a pochi centimetri dal pavimento.
• Spingendo attraverso il tallone sinistro, avvicina i piedi. Quindi affondi in avanti con la gamba destra, piegando entrambe le ginocchia di 90 gradi. Continua a camminare in avanti, alternando le gambe.

  Imposta: 3 Ripetizioni: 30 per lato

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Per Bernal

RICCI SINGOLA GAMBA

LAVORI: HAMSTRINGS

• Regola la macchina a gamba singola per adattarla alla tua altezza e posizionati in modo che entrambe le cosce siano contro i cuscinetti della macchina, piegandoti leggermente in avanti in vita. Posizionare il ginocchio destro sul cuscinetto mantenendo la gamba sinistra dritta, la parte inferiore del polpaccio a pochi centimetri sopra il roll bar.
• Piegare la barra verso il tendine del ginocchio con la gamba sinistra, mantenendo la parte superiore del corpo ferma per tutto il tempo e la parte superiore della coscia a contatto con il cuscinetto. Tieni un conteggio in alto, quindi raddrizza la gamba per iniziare senza che il pacco pesi si tocchi e si ripeta. Continua per tutte le ripetizioni; cambia lato e ripeti.

  Imposta: 3 Ripetizioni: 10, 15, 25

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Per Bernal

BUTT BLASTER

LAVORI: GLUTES

• Inginocchiarsi sul banco di una macchina per il calcio con gli avambracci e il ginocchio destro contro i cuscinetti. Posizionare la parte inferiore del piede sinistro contro la piattaforma, mantenendo la schiena piatta e la colonna vertebrale neutra.
• Premi la gamba sinistra verso l'alto, guidando attraverso il tallone e schiacciando il gluteo sinistro nella parte superiore del movimento. Tieni gli addominali tesi e i fianchi squadrati senza spostare il peso su un lato del corpo. Lentamente parte bassa della schiena per iniziare e ripetere.

  Imposta: 4 Ripetizioni: 25

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Per Bernal

MACCHINA SMITH STRETTA E LARGA ½ SQUAT

LAVORI: GLUTES, QUADS

• Stare con la barra della macchina Smith sulla parte superiore della schiena e sulle spalle, i palmi in avanti e i piedi uniti. Abbassati in uno squat profondo, portando i glutei sotto le ginocchia e tenendo i piedi uniti.
• Spingi i talloni per alzarti circa a metà, tenendo i piedi uniti. Parte bassa della schiena per accovacciarsi e ripetere.

  Imposta: 2 Ripetizioni: 10, 15

• Alzati completamente in piedi e avvicina i piedi alla distanza delle spalle, con le dita dei piedi in fuori. Ripeti lo squat profondo, le ginocchia sopra le dita dei piedi.
• Spingendo i talloni, alzati circa a metà. Parte bassa della schiena per accovacciarsi e ripetere.

  Imposta: 3 Ripetizioni: 10, 15, 25

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Per Bernal

ALZATA DELL'ANCA DEL BILANCIERE

LAVORI: GLUTES

• Siediti con la parte superiore della schiena appoggiata su un lato di una panca piana, camminando con i piedi in fuori finché le ginocchia non sono piegate a 90 gradi. Posiziona il bilanciere sui fianchi, abbassando i glutei verso il pavimento.
• Premendo attraverso i talloni, solleva i fianchi fino a quando il corpo è parallelo al pavimento dalle ginocchia alle spalle, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento . Abbassare la schiena al pavimento e ripetere.

  Imposta: 4 Ripetizioni: 50

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Per Bernal

Il nostro modello: Janet Layug

Città natale: Lakeland, FL

COME LO FA: "Mi sono sempre allenato duramente sugli addominali, ma ultimamente mi sono concentrato molto di più sui miei glutei, cercando di renderli più stretti e tonici. Quando mi alleno per una competizione, faccio qualcosa ogni singolo giorno: è importante rimanere nel flusso."

MOVIMENTI PREFERITI: Contraccolpi, spinte all'anca e salti di rana. 

FUORI DALLA PALESTRA: “Mi piace alzarmi e giocare a tennis con mia figlia, che ora ha 7 anni e sta giocando nei tornei USTA. È davvero divertente e puoi bruciare un sacco di calorie!"

FILOSOFIA DIETA: “Niente di elaborato: niente latticini, molte verdure, proteine ​​magre e grassi sani."

PREFERITI ALIMENTARI PULITI: Cavolini di Bruxelles arrostiti, cavolfiore arrosto o patate dolci con pollo alla griglia CHEAT TREAT: "Adoro un hamburger buono e succoso!"

RECUPERO: “Farsi fare un massaggio una volta alla settimana aiuta i miei muscoli a riprendersi. Cerco anche di andare in sauna per alleviare lo stress."

OCCUPAZIONE: “Ho una laurea in infermieristica e ho intenzione di ottenere la licenza di infermiere professionista. È importante per me rimanere aggiornato con le ultime ricerche."

FILOSOFIA FIT: "Devi cambiare il modo in cui pensi per raggiungere i tuoi obiettivi."

Dai un'occhiata all'intervista di Janet Layug con Muscle & Fitness Hers.