Non è sempre evidente e spesso è poco compreso. Detto in modo succinto, stupido non è colpa tua: sei nato così. Sei solo stupido. Non puoi imparare.
Ignoranza significa che semplicemente non lo sai. Probabilmente ignoranza è colpa tua, perché non ti sei informato. Ciò è particolarmente vero da quando l'avvento di Internet ha consentito la diffusione delle informazioni più universale e completa nella storia della comunicazione umana.
Il problema ovvio è che il 95% di queste informazioni è sbagliato, il che segue la mia popolare massima: il 95% di tutta la merda che si verifica ovunque è completamente fottuto. Internet non è diverso.
Ma puoi, con un po 'di diligenza, estrapolare i fatti se lo desideri. Se sei interessato a un argomento, alla fine spetta a te distillare la verità dalle cazzate.
Lo farai volentieri, se sei abbastanza interessato da dedicarci una quantità significativa di tempo e sforzi, perché una persona intelligente si rende conto che le cazzate sono una perdita di tempo. Una persona stupida potrebbe non apprezzarlo e quindi continuare a ignorare la verità di una questione.
È il movimento più semplice e ovvio nell'allenamento con il bilanciere, quello con il maggior riporto nelle attività quotidiane e il più facile da imparare di tutti gli esercizi di base.
Devi solo avvicinarti alla barra con una larghezza della posizione di salto verticale, con le dita dei piedi in fuori e gli stinchi a circa un pollice dalla barra, afferrarla appena fuori dalla tua posizione con le ginocchia ancora dritte, quindi piegare le ginocchia in avanti e un po 'in fuori fino a quando i tuoi stinchi toccano la barra, stringi il petto fino a quando la schiena non è piatta, fai un bel respiro e trascina la barra sulle gambe finché non ti alzi dritto.
Vedere? Una frase (certamente run-on) descrive l'intera faccenda.
Ma solo perché un'attività può essere descritta semplicemente non significa che non ci siano dettagli importanti. Fortunatamente, possono essere incorporati nelle istruzioni, se l'istruttore è intelligente.
La nostra istruzione di stacco da una frase contiene molte informazioni importanti e, se seguita correttamente e in modo intelligente, si tradurrà in uno stacco perfetto ogni volta. Facciamo un passo alla volta e vediamo cosa possiamo imparare da questo semplice approccio a un movimento semplice.
L'ampiezza della posizione di un salto verticale è più stretta dello stacco della maggior parte dei principianti, ma non dovrebbe esserlo.
Una spinta nel pavimento dovrebbe avere il mesopiede direttamente sotto l'articolazione dell'anca, e questa è l'ampiezza della posizione che ti consente di spingere il pavimento senza perdere forza per qualsiasi taglio che si svilupperà lungo una gamba ad angolo laterale.
La posizione sumo amplia intenzionalmente la posizione per accorciare artificialmente le gambe e scambia il vantaggio di una schiena più verticale con l'inefficienza delle gambe angolate - ma non stiamo facendo il sumo in questo momento.
La maggior parte delle persone salta con le dita dei piedi leggermente in fuori e questa posizione è molto utile per lo stacco. Allontana le cosce dalla pancia, il che aiuta ad appiattire la schiena e coinvolge i muscoli dell'inguine e i rotatori esterni nella trazione.
Konstantinovs lo dimostra quando tira, così come molti grandi deadlifter nella storia del powerlifting.
Posizionando la barra a circa un pollice dagli stinchi, la barra viene posizionata direttamente sopra il mesopiede, esattamente dove vuole essere comunque la barra, perché questo è il punto su cui il carico si bilancia.
Quando ti alzi dritto con i piedi, dove sei in equilibrio? In punta di piedi? Alle calcagna? Cattiva idea. In una di queste posizioni, devi esercitare uno sforzo maggiore per stare in piedi rispetto a quando sei in equilibrio nel mezzo. Il mesopiede è il punto più lontano da entrambe le posizioni di squilibrio. Questo vale anche per lo stacco.
Una persona intelligente verificherà questo guardando i video di YouTube di stacchi pesanti dove vedrà che ogni stacco pesante viaggia su un percorso verticale, scivolando sugli stinchi da un angolo abbastanza verticale dello stinco. Anche se l'atleta inizia con la barra in avanti rispetto a questa posizione, la barra tornerà a metà piede prima di lasciare il terreno.
Allo stesso modo, questa stessa persona intelligente noterà che la barra si blocca in alto direttamente sopra la metà del piede. Perché dovresti tirare intenzionalmente la barra da una posizione orizzontale diversa da quella in cui la stai tirando?
Beh, non lo faresti a meno che tu non sia stupido, quindi è qui che inizia il bar.
L'impugnatura dovrebbe essere progettata in modo che la barra percorra la distanza più breve possibile fino al blocco. Ciò significa che le braccia rimarranno parallele l'una all'altra quando afferri la barra. Ciò si ottiene prendendo la presa più stretta possibile senza che le mani si sfreghino le gambe durante la salita.
Quindi la tua presa sarà dove le tue mani si allineano con il punto più largo della tua posizione.
La maggior parte dei principianti assume una posizione troppo ampia e quindi una presa troppo ampia. La maggior parte degli atleti d'élite ha una presa stretta. Verifica tu stesso. Se la tua posizione è corretta, le tue braccia cadranno dritte verso il basso se viste di fronte e avrai tirato la barra la distanza più breve possibile per bloccarsi.
Durante il processo di presa della presa non muovi la barra, perché la metti intenzionalmente esattamente dove deve essere, sopra la metà del piede.
Non hai ancora piegato le gambe, ma ora devi abbassare le ginocchia in avanti finché gli stinchi non toccano la barra. Questo movimento posiziona gli stinchi con un leggero angolo in avanti che lascia la barra sopra la metà del piede mentre è a contatto con gli stinchi.
Se lasci cadere i fianchi, le ginocchia si sposteranno in avanti e spingeranno la barra in avanti rispetto al mesopiede. Quindi non abbassare i fianchi.
Ricorda, non spostare la barra. Sarebbe stupido.
Subito dopo aver toccato la barra con gli stinchi, spingi leggermente in fuori le ginocchia. Ciò mantiene le cosce allineate con le dita dei piedi leggermente appuntite e consente ai muscoli dell'inguine e ai muscoli laterali dell'anca di impegnarsi durante la trazione.
Se sei un ragazzo più grosso, noterai immediatamente che è più facile mettersi in posizione sopra la barra se le tue cosce sono fuori dal tuo intestino, come accennato in precedenza. Il movimento delle ginocchia in fuori sfrutta appieno la posizione delle dita dei piedi in fuori, la cosa più intelligente da fare mentre ti prepari a tirare.
Ora arriva la parte più importante della procedura. Stringi il petto verso l'alto per raddrizzare la schiena. Non abbassare i fianchi come fanno tutti gli altri, e come hai fatto anche tu.
Lascia il culo dove si trova dopo che gli stinchi toccano la barra e posiziona la schiena dall'alto verso il basso stringendo il petto verso l'alto fino all'estensione toracica e lasciando che quell'onda di estensione si trascini verso la parte bassa della schiena.
Guarda Brad Gillingham mentre esegue il suo stacco da 881 libbre e vedrai che può essere eseguito in modo abbastanza efficace senza una caduta dei fianchi.
È difficile, perché la tua schiena sta combattendo con i muscoli posteriori della coscia per il controllo del tuo bacino e la tua schiena deve vincere. Può sembrare strano il primo paio di ripetizioni, ma man mano che ti riscaldi diventerà più facile. Indipendentemente da ciò, il movimento del petto verso l'alto sarà sempre la parte più difficile del setup.
Il fatto è che, se è facile, hai sbagliato.
Devi capire questo: non stai cercando di accovacciare il peso dal pavimento con la barra tra le mani. Questo non funziona, come potresti aver notato se hai osservato abbastanza stacchi da essere informato su ciò che accade realmente quando pesi pesanti vengono sollevati dal pavimento.
Quando il peso diventa pesante, puoi abbassare i fianchi quanto vuoi e spingere la barra in avanti il più possibile per renderti felice, ma ciò che accade effettivamente prima che la barra lasci il pavimento è sempre lo stesso: la barra viene indietro verso la metà del piede, i fianchi si sollevano fino a quando le spalle si sistemano in posizione proprio di fronte alla barra, e la barra si alza in linea retta, se non hai incasinato troppo la trazione.
La posizione delle spalle appena davanti al bilanciere è una caratteristica di tutti i pull che sono abbastanza pesanti, siano essi deadlift, clean o snatch.
Ormai hai guardato di nuovo tutti i video dello stacco e hai visto questa posizione affermarsi ogni volta, indipendentemente dal fatto che l'atleta abbia iniziato il sollevamento correttamente o in modo errato (se l'atleta ha iniziato il sollevamento in modo errato, le anche si alzano e l'angolo della schiena cambia fino a quando le spalle sono solo davanti al bar comunque).
Puoi identificare questa posizione perché le braccia non pendono dritte a piombo, ma piuttosto pendono con una leggera angolazione se viste di lato. Mentre li guardavi di nuovo, hai anche notato che la barra percorre un percorso verticale.
In effetti, se ti fotti troppo il pull up (i.e. lascialo andare avanti rispetto al mesopiede in qualsiasi punto della trazione in modo che il percorso della barra non sia verticale) non salirà - a meno che non sia un tentativo sub-massimale.
Quindi stringere il petto come il modo migliore per mettere la schiena incorpora semplicemente i fatti che hai raccolto guardando i video e informandoti. Se metti la schiena nella posizione da cui preferisce tirare comunque, riduci al minimo lo spreco di movimento prima della trazione e crei una semplice procedura per farlo allo stesso modo ogni volta.
Non resta che trascinare la barra su per le gambe fino al blocco. Il "trascinamento" implica il contatto e il contatto fino in fondo garantisce il percorso della barra verticale; se lo lasci andare in avanti mentre passa le ginocchia durante la salita, lo lascerai andare alla deriva in avanti del mesopiede, e così sarai sbilanciato.
Ma se hai impostato correttamente la schiena e hai iniziato la trazione con la barra sopra il mesopiede, salirà gli stinchi e le cosce in una linea verticale diritta, che sono sicuro che sarai d'accordo sia una configurazione meccanicamente piacevole.
Certo, devi mantenere la schiena piatta e questo richiede forza negli erettori lombari che possono essere costruiti solo con stacchi pesanti eseguiti correttamente. È diventato di moda nelle palestre di esercizi casuali / "movimenti funzionali" per consentire l'uso di piastre paraurti e un rimbalzo dal pavimento per tutte le ripetizioni di una serie di stacchi dopo il primo.
Questo non è "funzionale": nessuna persona sana e responsabile raccoglie un oggetto pesante facendolo rimbalzare dal pavimento perché potrebbe rompere qualcosa. Una persona informata sa che se non usi un muscolo, non allenerai quel muscolo. Il buon senso impone questo fatto e non è richiesta alcuna intelligenza particolare per arrivare a questa conclusione.
La semplice osservazione ci dice che le persone che rimbalzano i loro stacchi non sono molto forti dal pavimento. L'esperienza mi dice che se un uomo di 185 libbre con tre anni di "allenamento" con il bilanciere viene al mio seminario senza la capacità di stacco da 300 libbre con la schiena piatta, probabilmente sta facendo rimbalzare i suoi stacchi.
Gli erettori lombari sono i muscoli che tengono in estensione la colonna lombare. Se non li usi per quello scopo durante uno stacco, non si adatteranno a questo compito isometrico e avrai trasformato il più semplice esercizio per la schiena in palestra in un ridicolo trucco da circo.
Sii onesto: fai rimbalzare i tuoi stacchi perché è più facile fare più ripetizioni in questo modo. Ma lo sai già, perché non sei mai stato così ignorante.
Ripristina tutte le ripetizioni e fai in modo che la parte bassa della schiena diventi abbastanza forte da mantenersi piatta durante un tentativo di stacco massimo. Anche se più ripetizioni sono l'obiettivo, una schiena più forte è l'unico modo per raggiungerlo.
Potrebbe esserci una leggera tendenza per la barra a spostarsi in avanti mentre si stacca dal pavimento. Quando ciò accade, di solito è perché hai oscillato in avanti durante l'installazione in modo che il tuo peso sia in avanti rispetto al mesopiede. Le scarpe con i tacchi possono farlo, così come una percezione errata della tua posizione di partenza.
Se ciò accade, probabilmente sei troppo avanti, con le spalle troppo davanti alla barra e la schiena troppo orizzontale. Per correggere questo, dondolati indietro dalle dita dei piedi, rialza il petto e pensa a spingere effettivamente il mesopiede sul pavimento, invece di tirare la barra.
Gli stacchi sono uno degli ascensori più facili da imparare e da eseguire correttamente. Di solito mi ci vogliono circa cinque minuti per correggere uno stacco sbagliato e tutti quelli che aggiusto mi dicono che il movimento sembra più breve.
Sappiamo che il viaggio dal piano al blocco è più o meno la stessa distanza, giusta o sbagliata, a meno che la tua presa non sia molto ampia, quindi qual è il responsabile di questo cambiamento nella percezione?
Ci sono due componenti del sistema: l'atleta e il bilanciere. Se la barra percorre la stessa distanza dal pavimento al blocco, non può essere la fonte della differenza di percezione. È l'atleta, il cui culo non ondeggia più in aria prima che inizi l'ascensore.
Questa diminuzione del movimento del corpo e l'aumento dell'efficienza si traducono nella percezione di una trazione più breve, anche se la barra percorre la stessa distanza.
Quindi, ora che non sei ignorante, smettila di comportarti come sei. Esegui i tuoi stacchi in modo corretto, efficiente e con pesi impressionanti. Di solito, il metodo più semplice è il metodo più intelligente da usare.
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