Le discussioni sull'alimentazione avvengono a causa della superiorità intellettuale ... o almeno della percezione di essa. Diavolo, questo è fondamentalmente il motivo per cui avvengono la maggior parte delle discussioni.
“Ho ragione, ti sbagli. Lascia che ti faccia sentire stupido."
E alla fine nessuno cambia idea. Quindi facciamo le cose in modo diverso. Primo, non mi interessa se la tua mente non cambia. Questa è una valutazione di dove è iniziato IIFYM (If It Fits Your Macros) e dove è andato storto. Se vuoi mangiare cibo schifoso e contarlo su un'app, fallo.
Alcuni l'hanno ribattezzato "dieta flessibile" per inviare un messaggio più moderato poiché è andato così lontano fuori rotta, ma quando IIFYM ha avuto inizio l'idea era abbastanza ragionevole.
Ha dato alle persone a dieta un po 'più di margine di manovra e ha rimosso l'idea che certi cibi fossero vietati. La cosa principale era che potevi comunque raggiungere i tuoi obiettivi fisici anche se ti concedessi un po 'o scegliessi cibi che non erano lo standard del bodybuilding.
Non c'era bisogno di stressarsi per avere una patata bianca invece di una patata dolce. O andava bene fintanto che rientrava nel tuo budget nutrizionale: la tua assegnazione predeterminata di proteine, carboidrati e grassi e, naturalmente, calorie totali.
Se volevi mangiare mac e formaggio insieme al tuo pollo e semplicemente inserire i macro per una porzione nella tua dieta, nessun problema. Faresti gli stessi progressi che avresti con petto di pollo, riso e alcune mandorle. La persona a dieta potrebbe smettere di temere fonti di cibo che non erano un danno fintanto che le calorie e le macro rientrano nel loro budget nutrizionale.
Questo semplice approccio è finito per essere estrapolato dal contesto come un "mangia tutto quello che vuoi perché la fonte non ha importanza ... se si adatta alle tue macro."Forse non è quello che intendevano i creatori, ma dai un'occhiata a Instagram e Facebook e vedrai i cloni IIFYM che pubblicano tutti foto dei loro pasti composti da pollo, gelato e esattamente 1.2 Twinkies, attentamente pesati e misurati.
Quindi invece di essere IIFYM è diventato IDM-IIFYM-OK (non importa; se si adatta alle tue macro; allora va bene). Ed è qui che le cose sono diventate davvero confuse, sbagliate e completamente stupide. Gli allenatori che hanno sostenuto questa convinzione potrebbero essere trovati a dire ai clienti e ai concorrenti che 100 calorie da Oreo equivalgono a 100 calorie di broccoli. In realtà succede ancora.
Il loro ragionamento? “Si tratta di calorie in entrata e calorie in uscita. E tutte le fonti di cibo sono uguali se il numero di calorie e di macronutrienti sono uguali ... finché sei in deficit calorico, si verificherà la perdita di peso."
Questa convinzione si è intensificata quando le persone hanno iniziato a usare di tutto, dai fast food alle barrette di cioccolato e ai cereali per bambini per dimostrare un punto sulle fonti di cibo non importanti per la perdita di peso. E avevano ragione ... una specie.
La perdita di peso è possibile in questo modo. Almeno all'inizio. Chiunque può perdere peso mangiando cibi ad alto contenuto calorico, ma quello che succede è che per rimanere entro il budget calorico, devono mangiare molto meno volume di quanto farebbero con cibi a basso o moderato contenuto calorico.
Questo approccio non è terribilmente innovativo, vero?? Weight Watchers era l'originale IIFYM. Hanno semplicemente usato un "sistema a punti."E se non superassi i tuoi punti per la giornata, saresti in un deficit calorico e si verificherà una perdita di peso. Ma rimarrebbe, e per quanto riguarda la composizione corporea?
La maggior parte degli atleti che vogliono migliorare la propria composizione corporea non si preoccupano della perdita di "peso". Si preoccupano della perdita di grasso, della ritenzione e della crescita muscolare e della magrezza a lungo termine.
Il problema con il mangiare schifezze e permettere ad alcune di quelle schifezze di sostituire il cibo nutriente è che il tuo appetito cambia, il tuo cervello cambia e il tuo microbiota intestinale cambia. Questi cambiamenti fisiologici possono rendere molto difficile continuare a mangiare piccole porzioni di spazzatura e rimanere all'interno della ripartizione dei macronutrienti e delle calorie. Questi cambiamenti rendono anche più difficile godersi il cibo nutriente - sai, le cose che saziano e ti fanno sentire pieno.
Ma nessuno ha bisogno di dirti che la tua preferenza per il cibo di qualità diminuisce quando aumenta la tua esposizione al cibo di merda. Questo è un evento ovvio: le persone che mangiano cibo per lo più sano tendono a preferire cibo per lo più sano. Le persone che mangiano principalmente cibo di merda hanno difficoltà ad apprezzare le cose salutari. Ci sono stati studi. Cercali se il buon senso non è abbastanza buono.
Certo, la macchina che misura le calorie come unità di calore (un calorimetro) ci dice che una caloria è una caloria. Ma questo non vale per il corpo umano. Perché? Perché è un argomento superficiale che non affronta le conseguenze involontarie di prestare attenzione SOLO alle calorie e non alle loro fonti. Il corpo umano non funziona allo stesso modo di un calorimetro.
Non tutte le calorie sono uguali e non tutti i macronutrienti sono uguali. La fonte fa la differenza.
Dal punto di vista energetico, un grammo di grasso è numericamente un grammo di grasso, indipendentemente da dove provenga.
I grassi vengono digeriti più lentamente dei carboidrati, ma praticamente non prendono energia per essere scomposti nella digestione, il che significa che non c'è TEF o effetto termico del cibo. Il tuo corpo non "spende" molte calorie per assimilare il grasso nel corpo. Per fortuna non molte persone mangiano solo un panetto di burro.
Ma non vuoi eliminare completamente i grassi. Alcuni grassi possono avere effetti antinfiammatori (ad esempio gli Omega-3), sono responsabili dell'assorbimento dei nutrienti essenziali e da essi dipendono gli ormoni, il metabolismo e il desiderio sessuale.
Ma ci sono grassi che possono causare infiammazioni e sono collegati a malattie cardiache, ictus e diabete di tipo II. E secondo i ricercatori, alcuni grassi alimentari possono ridurre la sensibilità all'insulina e in realtà rendere più difficile la perdita di grasso corporeo rispetto ad altri tipi di grasso. Il loro valore energetico può essere uguale ma i loro effetti sul corpo sono molto diversi.
Quindi, se il grasso che scegli di inserire nella tua porzione quotidiana proviene da fonti fritte e torte preconfezionate, è come soddisfare quella quota con il grasso di tuorli d'uovo, avocado, noci e salmone? Non pensare per un secondo che lo sia.
Le proteine vengono digerite al più alto tasso termico delle tre macro. Circa il 30% delle calorie assunte dalle proteine viene utilizzato per la digestione. Questo è uno dei motivi principali per cui la teoria "calorie dentro, calorie fuori" è BS.
Le calorie che ottieni dalle proteine effettivamente fanno lavorare il corpo per scomporle. Quindi mangiare un piatto di pesce da 400 calorie sarà radicalmente diverso dal mangiare un piatto di pasta da 400 calorie. Una caloria non è solo una caloria a causa di ciò che accade al tuo corpo e al tuo appetito di conseguenza. E mentre la maggior parte delle persone a dieta IIFYM conosce il valore delle proteine, questo fa saltare in aria il dibattito proveniente da persone che dicono che una caloria è solo una caloria.
L'altra cosa sulle calorie dalle proteine: è molto difficile mangiare un eccesso che ti farà ingrassare. Non puoi dire lo stesso di un eccesso di calorie da carboidrati o grassi. Quando mangi più proteine di quelle consentite dalla tua dieta, probabilmente non farà un'ammaccatura ... a meno che tu non le mangi in presenza di carboidrati e grassi extra.
Le calorie proteiche in eccesso non vengono metabolizzate dall'organismo in modo simile alle calorie dei carboidrati. Uno studio ha dimostrato che una quantità relativamente maggiore di proteine non contribuisce a un aumento aggiuntivo della massa grassa. E se i risultati di questo studio sono veri, allora la necessità di essere retentivi nel tenere traccia delle proteine fino al grammo è assurda.
L'effetto termico dei carboidrati è molto inferiore a quello delle proteine, ma quel numero varia a seconda della fonte. Fonti di carboidrati di qualità superiore vengono avvolte in imballaggi naturali contenenti alcune fibre e acqua: broccoli, arance, cetrioli e persino patate, per esempio. Esistono anche fonti di carboidrati, che, una volta preparati, assorbono una tonnellata di acqua, volumizzando la massa di un alimento senza aumentarne le calorie (si pensi all'avena e ai fagioli).
Questi sono esempi di carboidrati che contribuiscono alla tua sazietà. Sono nutrizionalmente densi senza essere caloricamente densi, il che significa che ti riempiono. Pensi che i carboidrati provenienti dai fagioli borlotti siano gli stessi dei carboidrati provenienti dalle gelatine? Anche se le tue calorie fossero uguali per entrambi, il loro effetto sul tuo corpo non sarebbe lo stesso.
Gli alimenti ricchi di zuccheri raffinati aumentano rapidamente l'insulina e ti fanno desiderare di più lo stesso ... anche dopo aver raggiunto la tua indennità IIFYM. I cibi zuccherini, soprattutto se combinati con un po 'di sale e grasso, non saziano. Non sono pensati perché i produttori di alimenti li hanno progettati in questo modo. Vorrebbero che tu continuassi a mangiare e continuassi a comprare i loro prodotti. Quindi, quando pubblichi foto della tua abitudine notturna di Oreo e gelato, non sei nervoso o intelligente, sei solo un consumatore stupido.
Questi tipi di alimenti illuminano le stesse parti del cervello (il nucleo accumbens) che fanno la cocaina, l'eroina e la morfina. Inondano il cervello di dopamina, facendoti desiderare di più.
Hai mai incontrato una persona che ha detto che non riusciva a smettere di mangiare semplici patate al forno, broccoli, avena, fagioli o persino riso? Probabilmente no. Ma probabilmente hai conosciuto persone che possono sempre adattarsi a più dessert. Potresti essere uno di loro.
Quindi, mentre una caloria è una caloria nella più elementare delle definizioni, fingere che tutte le fonti di cibo abbiano lo stesso valore dal punto di vista della qualità della salute, o che le calorie totali siano tutto ciò che conta, è ignoranza.
Per fare la dieta devi imparare a pesare e misurare il tuo cibo in modo che nel tempo, puoi osservare una porzione di cibo e conoscere la stima approssimativa dei macronutrienti che otterrai.
Ma per avere la capacità di gestire le tue macro senza ossessionarti su di loro, devi essere un po 'ossessivo. Devi seguire la routine di pesatura, misurazione e monitoraggio di tutto ciò che mangi per ottenere una lettura accurata di ciò che stai consumando.
Questo è ciò che molti considererebbero ossessivo e andrebbe bene se fosse temporaneo. Alla fine non dovresti aver bisogno di misurare il cibo o chiederti se sei drasticamente sopra o sotto l'assunzione di carboidrati, proteine o grassi.
Ma spesso la dieta IIFYM non smette di pesare, misurare e microgestire. Non possono passare dalla parte ossessiva alla normale alimentazione sana. Perdono il contatto con il buon senso e non possono nutrirsi senza prima consultare un'app nei loro telefoni.
Se non hai mai ottenuto un controllo della realtà sulle dimensioni delle porzioni, probabilmente dovresti prima o poi. È bene pesare e misurare per un po 'di tempo. Ma non essere in grado di mangiare senza digitare psicoticamente il cibo nel telefono non è un modo super sano di vivere.
Puoi inserire la spazzatura nella tua assegnazione di macro o puoi inserire cibo di alta qualità nell'assegnazione. Ritorna davvero alla dieta.
Ma se un individuo crede che l'unica cosa che conta siano i macro e le calorie, tenderà a smettere di preoccuparsi delle conseguenze delle fonti di cibo. Ovviamente è possibile fare IIFYM e tralasciare cibi di merda a favore di quelli di qualità. Diavolo, i bodybuilder lo hanno fatto per decenni, molto prima che venissero creati gli acronimi.
Il problema è che la maggior parte delle persone ignora la salute intestinale. Tremendo sbaglio. La salute intestinale è probabilmente il punto in cui tutti dovrebbero iniziare prima di scarabocchiare i loro macro o la dieta.
Circa l'80% del tuo sistema immunitario è contenuto nel tratto digestivo e l'assorbimento efficiente dei nutrienti inizia anche nell'intestino. Ma se questo non è abbastanza eccitante per te, renditi conto che i microbi nel tuo intestino giocano un ruolo importante quando si tratta di voglie. Se mangi cibo più sano, nutri i batteri che ti fanno desiderare cibo più sano, il che renderà più facile attenersi a una dieta.
Ma mantieni la spazzatura nella tua dieta e dai da mangiare ai batteri intestinali cattivi che aumentano le voglie. Ai batteri intestinali non frega niente se si adatta ai tuoi macro.
So che chi è a dieta IIFYM indicherà alcune persone che si sono messe in una forma straordinaria per gli spettacoli che utilizzano questo approccio. Sicuro. Ma la grande maggioranza dei bodybuilder che devono sbucciarsi il più possibile sanno che deviare da ciò che funziona per loro è una ricetta per il disastro.
Sì, ci sono delle eccezioni, ma la maggior parte degli uomini non riesce a farla franca sostituendo alcune scelte alimentari con altre solo in base alle macro che si adattano durante la preparazione del concorso.
Il motivo per cui la maggior parte dei ragazzi si è lanciata in una gara porta con sé cibo preparato è perché conoscono il loro corpo e cosa possono e non possono mangiare per essere estremamente triturati. E per farlo, quasi tutti devono restringere la scelta a pochi elementi selezionati.
Questo è un concetto che molte persone non capiscono se non hanno mai mangiato fino a livelli di grasso corporeo estremamente bassi. Passare dal 20% di grasso corporeo al 10% non è poi così difficile. Puoi sicuramente applicare un approccio IIFYM, gestire correttamente le tue calorie e farlo. Tuttavia, passare dal 10% di grasso corporeo all'8% è un po 'più complicato. E passare dall'8% al 5% di grasso corporeo richiede una quantità eccezionale di disciplina, e in realtà non consente alla maggior parte delle persone di deviare da una serie ristretta di scelte alimentari.
Se sei una persona che riesce a farla franca, è fantastico. Hai vinto la lotteria genetica in questo senso. La maggior parte delle persone scoprirà che per ridurre il grasso corporeo estremamente basso, le fonti di cibo devono essere limitate alle solite cose: pollo, broccoli, albumi, ecc.
Ora, questo potrebbe non applicarsi al bikini medio o al concorrente di figura perché le donne sono giudicate in base a un diverso insieme di criteri. Ma se sei un maschio che cerca di entrare in una vera forma da competizione, allora avrai bisogno di sapere molto su come il tuo corpo risponde a diverse fonti di cibo. Soprattutto il giorno del concorso.
La maggior parte delle persone, anche quelle che sono abbastanza meticolose riguardo alla loro dieta, ignorano i micronutrienti. Pensano che sia tutto merito loro, quindi tutto ciò di cui hanno bisogno è il giusto rapporto tra proteine, carboidrati e grassi.
No scusa. Le carenze di micronutrienti, come la vitamina D e la carenza di magnesio, possono davvero ostacolare i tuoi obiettivi. E ciò che può iniziare come un'incapacità di riprendersi può finire come una crisi di salute. Lanciarti un Centrum in gola a volte non porta a termine il lavoro, e per capire perché ti senti una merda dovrai andare a fare esami del sangue e trovare un medico più intelligente del medico di famiglia.
Ma un ragazzo IDM-IIFYM-OK che pensa che 400 calorie da un Big Mac siano le stesse di 400 calorie da cavolo e tacchino probabilmente non si preoccuperà dei fastidiosi micro.
IIFYM non è mai stato concepito per essere una dieta a favore del cibo spazzatura. Il suo scopo era semplicemente quello di consentire alle persone di scegliere cibi al di fuori di una piccola selezione di cibi tradizionali "puliti" e continuare a soddisfare i loro obiettivi fisici.
Come la maggior parte delle buone idee, tuttavia, è stata imbastardita da coloro che l'hanno portata agli estremi e hanno cercato di dimostrare che tutte le scelte alimentari erano uguali purché fosse soddisfatta una quota di calorie e macronutrienti.
È possibile essere una dieta IIFYM intelligente che raggiunge il proprio budget alimentare attraverso cibi integrali di qualità. Ma è anche consapevole delle fonti di cibo, del loro impatto sulla funzione intestinale e del loro contributo di micronutrienti. La dieta intelligente IIFYM non è solo dopo la perdita di peso, ma piuttosto una migliore composizione corporea e un migliore comportamento intorno al cibo, che non include un'ossessione permanente per tutta la vita.
Non mi piace questa prospettiva di IIFYM? Ho un altro acronimo solo per te: IDGAF.
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