Gli allenamenti a corpo libero ea casa sono un modo eccellente per continuare a spingere ulteriormente il fitness dalla comodità della propria casa. L'aumento della popolarità degli allenamenti a corpo libero ha sollevato molte domande come:
Questo articolo si concentrerà sull'ultima domanda sopra. Dopotutto, c'è una differenza tra un push-up a corpo libero e una panca con bilanciere caricato, quindi la frequenza di allenamento con gli allenamenti a corpo libero dovrebbe essere diversa?
Come probabilmente hai intuito, questa risposta (come la maggior parte degli argomenti nel mondo del fitness) non è chiara e i giorni di riposo dipenderanno da una moltitudine di fattori. Tuttavia, ci sono un paio di modi in cui possiamo considerare i tempi di riposo e strutturarli di conseguenza.
L'obiettivo di questo articolo è di non creare linee guida per le regole d'oro per la frequenza di allenamento a corpo libero. L'obiettivo è invece quello di fornirti gli strumenti per strutturare i giorni di riposo e la frequenza di allenamento in modo da essere vantaggioso per i tuoi obiettivi e le tue esigenze senza esaurirsi.
Alla fine della giornata, l'allenamento a corpo libero potrebbe non sembrare incredibilmente difficile per alcuni sollevatori, ed è qui che può diventare complicato quando si programma il riposo e la frequenza. (1) Tuttavia, nonostante come potrebbe "sentirsi", l'allenamento a corpo libero dovrebbe comunque essere trattato in modo simile all'allenamento tradizionale, o almeno considerato nello stesso ambito.
L'allenamento a corpo libero richiederà recupero e, se programmato di conseguenza, può aumentare l'ipertrofia, la forza e la potenza se programmato correttamente. (2) Questa affermazione diventa ancora più vera quando l'allenamento a corpo libero è strategizzato e aumenta la difficoltà.
Quindi, quanto spesso dovremmo allenare esercizi a corpo libero a casa? Questa domanda può essere suddivisa in due modi.
Questi due vanno di pari passo per l'allenamento a corpo libero e si riferiranno anche al tuo stato di allenamento attuale. Sei molto specifico per uno sport o sei un atleta ricreativo che solleva con molta varietà?
Questa domanda può stabilire quanto riposo avrai bisogno a causa della variazione della tua "normale" rispetto a una nuova frequenza di allenamento a corpo libero. Ad esempio, se non hai mai allenato movimenti a corpo libero con un volume più alto o qualcosa come i circuiti, allora avrai bisogno di un po 'più di recupero rispetto a un atleta che è condizionato con questi stili di allenamento.
Il modo più semplice per strutturare la frequenza quando inizi più regolarmente l'allenamento a corpo libero è periodizzare i tuoi allenamenti come faresti normalmente con il tuo allenamento regolare. Creando un programma, l'allenamento sarà simile a ciò che è normale e l'intensità e il volume possono essere facilmente monitorati, il che può quindi indirizzare i giorni di riposo di conseguenza.
Alcuni modi per quantificare l'intensità dell'allenamento a corpo libero includono:
Un programma con note e numeri dettagliati fornirà una tabella di marcia per l'assegnazione strategica della frequenza di formazione. Probabilmente, una volta che c'è un adattamento al nuovo stimolo, i giorni di riposo possono essere distanziati in base alle esigenze in modo ancora più accurato.
Regola generale: Se stai utilizzando una modalità di intensità superiore a cui non hai familiarità, sii prudente con la frequenza dell'allenamento quando inizi ad adattarti e impara di cosa è capace il tuo corpo.
Un altro fattore da considerare quando si considera la frequenza dell'allenamento settimanale è lo stato dell'allenamento. Questo punto è rilevante per gli atleti che stavano seguendo un piano periodizzato prima di cambiare marcia ed erano in una fase di intensificazione o picco.
Per gli atleti che stavano spingendo i limiti verso l'alto del loro potenziale, la frequenza dovrebbe essere mantenuta più alta per evitare di distendersi rapidamente a causa di un cambiamento nello stimolo. Un esempio di questo potrebbe essere un powerlifter che si stava preparando per un incontro che poi ha perso improvvisamente l'accesso alla loro palestra.
È probabile che si verifichi un livello di distensione a causa della mancanza di specificità, tuttavia, la velocità può essere rallentata mantenendo la frequenza di allenamento più alta.
Regola generale: Prova ad allenarti con la stessa frequenza a cui sei abituato e aggiungi un giorno / allenamento extra se quella frequenza ti sembra facile. Al contrario, se la stessa frequenza sembra dura, abbandona un giorno o cambia un giorno in recupero attivo.
Crea un programma con una frequenza simile: Invece di eseguire esercizi a corpo libero a casaccio, costruisci un programma e seguilo come un piano di allenamento tradizionale con la stessa frequenza a cui sei abituato.
La soluzione migliore è mantenere la frequenza simile a quella che è la normale frequenza di allenamento, quindi regolare in base a quanto sopra man mano che si verifica l'acclimatazione.
Tratta gli allenamenti a corpo libero e la loro frequenza come un allenamento tradizionale. L'allenamento a corpo libero, se eseguito con intensità sufficiente, richiederà il recupero proprio come l'allenamento regolare.
Se ti senti stanco, dolorante o malandato, non sentirti male a prendere un giorno di recupero. L'allenamento a corpo libero è ancora un allenamento e dovrebbe essere trattato in questo modo. Prepara un piano, esegui e aggiusta mentre procedi.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
1. Harrison, J. (2010). Allenamento a corpo libero: un ritorno alle origini. Diario di forza e condizionamento, 32(2), 52-55.
2. Kotarsky CJ, e. (2020). Effetto del progressivo allenamento calistenico push-up sulla forza e lo spessore muscolare. - PubMed - NCBI .
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