Migliora la tua trazione istantaneamente

Lo stacco è l'esercizio più discusso su Internet. In effetti, il numero di articoli di stacco da terra solo su T Nation potrebbe benissimo superare il numero dei presunti partner sessuali di Wilt Chamberlain.

Ora amo gli stacchi tanto quanto il prossimo idromassa e li considero uno dei migliori esercizi complessivi in ​​assoluto per la forza e la costruzione muscolare, ma mentirei se dicessi che non mi sono stufato solo un po 'di vedere il Le stesse vecchie informazioni su come eseguire correttamente lo stacco da terra o su quali esercizi di assistenza impiegare apparentemente rigurgitati fino alla nausea.

Tuttavia, ecco un suggerimento semplice ma molto efficace che probabilmente non hai mai sentito prima. È uno che mi ha aiutato ad aumentare enormemente la mia trazione e dovrebbe anche aiutarti, indipendentemente dal tuo stile di trazione o dal programma che stai seguendo.

Prova a fare le prime serie di riscaldamento da un deficit.

Lo stacco da disavanzo è uno di quegli esercizi che suona come una grande idea sulla carta. Sono spesso pubblicizzati come un ottimo esercizio di assistenza se tendi a rompere lentamente la barra dal pavimento, e la maggiore gamma di movimento teoricamente recluterà più catena posteriore e quadricipiti, dandoti così più botto per il tuo dollaro.

Il problema è che la teoria non si traduce sempre in pratica e ciò che accade è che la maggior parte delle persone non ha la mobilità dell'anca per tirare un peso sostanziale da un deficit con qualcosa che si avvicina anche a una schiena piatta. Per questo motivo, raccomando raramente pesanti tiri in deficit per la stragrande maggioranza degli atleti.

I pesi leggeri sono una storia diversa però. Mi piace fare i miei primi set da un deficit per diversi motivi:

1 - Aiuta a servire come un ottimo riscaldamento per sciogliere i fianchi e lavorare per migliorare la mobilità dell'anca.

Il lavoro di mobilità è estremamente importante, ma sono troppo impaziente per riscaldamenti lunghi e prolungati. E quando si tratta di sollevamento, preferisco di gran lunga i riscaldamenti specifici per gli esercizi che intendo fare in quell'allenamento.

Le trazioni con deficit leggero sono un ottimo esercizio per aumentare la mobilità dell'anca e dato che farai comunque i tuoi set di riscaldamento, potresti anche prendere due piccioni con una fava.

2 - Aiuta a rafforzare l'idea di tenere i fianchi bassi.

Uno dei maggiori problemi che le persone hanno con lo stacco, indipendentemente dal loro stile di trazione, sono i fianchi che si alzano all'inizio del tiro mentre cercano di rompere la barra dal pavimento. Questo non solo rende più debole la trazione, ma aumenta anche il rischio di lesioni per la parte bassa della schiena.

Tirare da un deficit ti costringe ad esagerare abbassando i fianchi, quindi quando rimuovi il deficit per i tuoi set più pesanti, è molto più facile farlo correttamente.

Sono andato avanti e indietro tra tirare da un deficit durante i miei set di riscaldamento e semplicemente eseguirli normalmente e ho notato che la mia forma sui miei set pesanti è molto migliore dopo aver fatto i set di riscaldamento da un deficit.

Una forma migliore equivale a tiri potenzialmente più grandi con meno rischi, il che è vantaggioso per tutti.

3 - Rende più facili i set pesanti.

Dopo aver tirato da un deficit, tirare dal pavimento sembra un gioco da ragazzi, quasi come se stessi facendo un tiro a cremagliera. E quando la forma sembra facile, ti permette di pensare meno a quello che stai facendo e semplicemente schiarisci la mente e strappa. La fiducia e l'atteggiamento sono una parte enorme nel tirare grandi pesi.

4 - Ti fa prestare attenzione durante i tuoi set di riscaldamento.

Uno degli obiettivi dei set di riscaldamento è ovviamente semplicemente quello di riscaldarsi e acclimatarsi ai pesi, ma i set di riscaldamento sono anche un buon momento per provare una buona forma e rimanere mentalmente bloccati. Tuttavia, questo richiede concentrazione, e troppo spesso le persone si limitano a saltare il riscaldamento senza pensare e seguono i movimenti. Non rispettano i pesi finché non è difficile.

Tuttavia, il solo atto di entrare in posizione per gli stacchi in deficit è ragionevolmente difficile anche se i pesi sono leggeri, quindi ti costringe a concentrarti sul compito a portata di mano ed essere consapevole di quello che stai facendo e di come ti stai muovendo, che fa per un uso più produttivo del tuo tempo.

Come funziona

Questa strategia può funzionare indipendentemente dal programma di stacco in cui ti trovi perché non ha alcuna relazione con i working set effettivi.

Lavora come faresti normalmente, ma tira i tuoi primi 1-4 set da un deficit.

Rimango deliberatamente sul vago con la raccomandazione perché molto dipende dai tuoi attuali livelli di forza e mobilità.

Lascia che la forma sia la tua guida. Tira da un deficit fino a quando la tua forma inizia a scivolare, quindi elimina il deficit e tira da terra per le tue serie di riscaldamento e serie di lavoro più pesanti. La chiave di questi set è tenere i fianchi bassi. Una volta che iniziano a sparare all'inizio del tiro, il gioco è fatto.

Non cercare di essere un eroe nei tuoi folli set di riscaldamento. Dovrebbero sentirsi facili dal punto di vista dello sforzo, ma piuttosto impegnativi dal punto di vista del focus perché vuoi essere più vigile sulla tua forma.

All'inizio, probabilmente farai fatica anche con pesi molto leggeri, quindi puoi fare solo 1-2 serie, se è così. Potresti anche scoprire che devi fare un lavoro di mobilità più aggressivo prima di poter provare questa strategia. Nessuna vergogna in questo.

Col tempo, però, man mano che la tua mobilità migliora, scoprirai di essere in grado di approfondire il riscaldamento da un deficit mantenendo una buona forma.

Quanto dovrebbe essere grande il deficit?

Di nuovo, dipende. Consiglierei di iniziare con un deficit di un pollice e di aumentarlo nel tempo come meglio credi. Quando ho iniziato a utilizzare questa strategia, ho avuto problemi a tirare da un deficit di un pollice, ma nel tempo ho lavorato fino a dove ora posso stare su un passo aerobico di quattro pollici per i miei primi due set e uno il deficit di pollici è ora un gioco da ragazzi.

Per scopi pratici, tiro in piedi su una piastra metallica liscia (1-1.5 pollici) o un passo aerobico di quattro pollici. Faccio solo il deficit maggiore anche se con pesi molto leggeri (225 e meno, di solito) altrimenti diventa davvero brutto, veloce. Inoltre, i passi aerobici spesso non sono progettati per sopportare un sacco di peso, quindi non vuoi sfondare. L'ho imparato a mie spese, purtroppo.

Altri punti da considerare

• Se tiri in modo convenzionale, puoi modificare questa strategia tirando i tuoi set di riscaldamento con una presa snatch, che aumenta la gamma di movimento della trazione in modo simile a una trazione in deficit e allo stesso tempo ti dà un po 'di lavoro extra sulla parte superiore della schiena.
• Lo facevo molto e ha funzionato molto bene per me. Nel corso del tempo, man mano che la mia mobilità e la forza della parte superiore della schiena sono migliorate, la mia trazione con presa snatch è migliorata molto, il che a sua volta ha avuto un buon riporto rispetto alla mia trazione convenzionale.
• Se stai eseguendo stacchi con trappola a manico alto, per scelta o perché ti manca la mobilità per tirare dalle maniglie basse, puoi modificare questa strategia eseguendo le prime serie dalle maniglie basse e poi capovolgendo la barra e facendo il tuo lavoro pesante dalle maniglie alte. Questo è anche un ottimo modo per lavorare verso la transizione dalle maniglie alte a quelle basse.
• Non sarai in grado di stare in piedi su un gradino aerobico con la maggior parte delle trappole regolari perché quando giri la barra per tirare dalle maniglie basse, le maniglie alte si intromettono. Questo non è un problema con il Dead-Squat ™ Bar, il che è carino.

E questo è un involucro!

Prova questa strategia. Penso che scoprirai che i tuoi stacchi si sentiranno molto più forti senza aggiungere tempo al tuo allenamento. Semmai, riduce effettivamente il tempo totale di allenamento perché elimina la necessità di tonnellate di lavoro di mobilità (anche se consiglio comunque di farne un po ').

E se questa idea non funziona per te, puoi sempre impostare il mio suggerimento preferito in assoluto, che è un modo quasi sicuro per eseguire lo stacco con pesi più grandi: l'uomo in alto e tira più forte!