Uno stacco con deficit è uno stacco eseguito stando in piedi su un piatto di pesi o una piattaforma corta, di solito da uno a quattro pollici di altezza. Viene spesso utilizzato come lavoro di assistenza per coloro che hanno problemi nella prima fase dello stacco. La maggiore libertà di movimento recluta anche più catena posteriore e quadricipiti.
Ma alcuni allenatori della forza affermano che lo stacco con deficit appartiene al mucchio di spazzatura degli esercizi falliti, proprio accanto alle file verticali a presa stretta. Non sono d'accordo ed ecco perché.
L'argomento principale per eliminare lo stacco da deficit è che è pericoloso, e impostando la barra ad un'altezza leggermente inferiore a uno stacco tradizionale stiamo trasformando un punto di allenamento della forza in un film horror per la parte bassa della schiena.
Considera che quando eseguiamo lo stacco, l'altezza della barra è totalmente arbitraria. Nessuno ha assunto scienziati per capire il diametro "ideale" per piatti da 45 libbre. Tutti hanno appena convenuto che tutti avrebbero dovuto avere circa 17 anni.Da 5 a 18 pollici.
Quindi, se il diametro delle piastre - e quindi l'altezza della barra - è arbitrario, importa da dove tiriamo fintanto che manteniamo la forma? La risposta breve è no.
La cosa più importante da considerare quando si determina se è possibile eseguire lo stacco da un deficit è la postura lombare all'inizio del sollevamento. Se riesci a mantenere una colonna lombare neutra o arcuata, non avrai problemi a eseguire stacchi da deficit.
Un buon indicatore della postura lombare è la quantità di flessione dell'anca presente. Con l'aumentare della flessione dell'anca, i muscoli posteriori della coscia finiranno per esaurire lo spazio per allungarsi e la parte bassa della schiena dovrà flettersi per raggiungere la profondità corretta.
Un'altra cosa importante da valutare è la lunghezza del braccio. Ad esempio, ho braccia incredibilmente lunghe. Sono 5'10 "ma ho un'apertura alare di 6'3" (un rapporto apertura alare / altezza di 1: 1 è considerato normale). Ciò significa che il livello di flessione dell'anca richiesto per raggiungere la corretta posizione di stacco è inferiore a quello di una persona con una normale apertura alare.
Quando tiro da terra con le mie braccia da orango, sarò sempre in vantaggio meccanico rispetto a qualcuno che non condivide la mia lunghezza del braccio. Quindi, se è impossibile per me stare in piedi su un'elevazione di 2-3 pollici e fare uno stacco senza ferirmi, cosa significa riguardo al pericolo rappresentato per un ragazzo di 5'10 "con una normale apertura alare di 5'10" che esegue uno stacco da terra? il pavimento? Lo costringiamo a eseguire solo tiri a cremagliera perché i morti dal pavimento sarebbero catastrofici?
Ovviamente no. Tira da terra come tutti gli altri, perché è così che funziona lo stacco.
Ti renderanno più forte. Se sei fisicamente in grado di tirare fuori da un deficit, dovresti. Mettendoti in una condizione di svantaggio biomeccanico, come durante un tiro da un deficit, diventerai più forte per tutta la corsa dell'ascensore, migliorando così la tua capacità di far muovere la barra dal pavimento quando tiri da terra.
Inoltre, costringendoti a mantenere la consapevolezza del corpo e mantenendo la schiena piatta con un bacino inclinato anteriormente in posizione deficitaria, diventerai più bravo a mantenere una buona postura lombopelvica durante lo stacco dal pavimento. Questo maggiore controllo lombopelvico ti renderà meno probabile che ti infortuni quando tiri pesantemente.
Infine, se stai eseguendo lo stacco per migliorare le tue prestazioni in uno sport, aumentare la forza attraverso una più ampia gamma di movimenti è ancora più importante. La capacità di controllare il tuo corpo ed essere esplosiva e potente in una vasta gamma di ROM dell'anca è utile se ti trovi mai in un livello non ideale di flessione dell'anca, come spesso fanno i combattenti di MMA, i giocatori di football e altri atleti.
Questo dipende dalla lunghezza del braccio e dalla postura lombare. Una buona regola pratica è capire la differenza tra la tua apertura alare e la tua altezza. Ancora una volta, sono 5'10 "con un'apertura alare di 6'3", che è una differenza di 5 pollici. Pertanto, dovrei essere in grado di tirare in sicurezza da un deficit di 2.5 pollici (la differenza divisa per il numero di braccia che possiedo). Questo mi metterebbe allo stesso svantaggio biomeccanico di un normale ragazzo di 5'10 ".
Ma piuttosto che iniziare con un 2.Deficit di 5 pollici, inizierei a 1 pollice e poi proverò a 2 pollici e continuerò ad aumentare fino a quando non sarò in grado di entrare nella corretta posizione di stacco con la schiena piatta. Nonostante io dovrebbero essere in grado di fare qualcosa, questo non significa necessariamente che io può. I problemi di mobilità possono ancora impedirmi di mantenere una forma adeguata a 2.Deficit di 5 pollici, quindi è meglio attenuarlo a intervalli di 1 pollice.
Ora, per le persone con estensione rapporto tra apertura alare e altezza inferiore a 1: 1 - gli stacchi in deficit probabilmente non fanno per te dato che sei già in un terribile svantaggio meccanico quando tiri da terra. Quindi, prima di tentare qualsiasi deadlift con deficit, assicurati di poter affrontare la barra con una colonna vertebrale neutra. In caso contrario, non sfidare la fortuna.
Ecco un confronto tra me e l'autore di T-Nation Dan Blewett, che ha un'antropometria leggermente diversa.
Qui stiamo eseguendo lo stacco dal pavimento; da un deficit di 1 pollice; da un deficit di 2 pollici; e dal pavimento con una presa a strappo.
Andrew dal pavimento - flessione dell'anca di 60 gradi
Dan dal pavimento - 55 gradi di flessione dell'anca
Andrew con deficit di 1 pollice - flessione dell'anca di 50 gradi
Dan con deficit di 1 pollice - flessione dell'anca di 45 gradi
Andrew con deficit di 2 pollici - flessione dell'anca di 45 gradi
Dan con deficit di 2 pollici - 42 gradi di flessione dell'anca
Andrew usando la presa snatch - flessione dell'anca a 45 gradi
(Il mio grado di flessione dell'anca sarebbe stato maggiore, ma la mia presa non era così ampia come quella di Dan)
Dan usando la presa snatch - flessione dell'anca di 40 gradi
Puoi vedere che entrambe le nostre schiene rimangono relativamente piatte su 1 pollice e la mia rimane piatta sul deficit di 2 pollici e sull'impugnatura snatch.
Tuttavia, puoi vedere la parte bassa della schiena di Dan che inizia a arrotondarsi sulla presa più ampia. Inoltre, il mio angolo dell'anca tocca il fondo di circa 45 gradi sia sul deficit di 2 pollici che sulla presa snatch, mentre l'angolo dell'anca di Dan arriva fino a 40 gradi sulla presa snatch, che è anche il punto in cui inizi davvero a vedere la sua parte inferiore torna indietro.
Questo è esattamente quello che dovremmo aspettarci di vedere, dato che le braccia di Dan hanno la stessa lunghezza delle mie, ma è quasi 2 pollici più alto. Dovrebbe essere in grado di eseguire lo stacco con una buona forma da circa 1 pollice in meno di un deficit di quanto posso, che è esattamente quello che vediamo da queste immagini.
Un'altra cosa che vediamo è che il deficit di 2 pollici comporta una minore flessione dell'anca rispetto allo stacco con presa snatch. La presa snatch provoca anche un arrotondamento della schiena più basso rispetto allo stacco da terra con deficit di 2 pollici. Allora perché c'è una tale protesta contro i morti da deficit mentre gli stacchi da terra con presa snatch non ottengono altrettanto flack?
Semmai, gli stacchi da terra con presa snatch dovrebbero essere l'esercizio contro cui le persone inveiscono, non il deficit pull.
Capire quanto di un deficit dovresti essere in grado di tirare è semplice. Misura semplicemente la tua altezza, quindi misura l'apertura alare dalla punta del dito alla punta del dito e quindi determina la differenza tra i due.
Quindi, dividi la differenza per 2 e avrai la quantità di deficit necessaria per metterti in posizione di stacco per una persona "normale" con un rapporto tra apertura alare e altezza di 1: 1. Chiameremo questo numero il tuo deficit ideale.
Ho scoperto che la maggior parte delle persone che sono all'incirca 1: 1 con una mobilità dell'anca decente può tirare da un deficit di 1 pollice con una schiena piatta, quindi cerca di andare oltre il tuo deficit ideale di 1 pollice. Se riesci a farlo con una parte posteriore piatta, prova ad andare oltre 2 pollici. Finché la tua schiena rimane piatta, rimarrai al sicuro.
Gli stacchi con deficit dovrebbero essere ruotati per 3-4 settimane alla volta e dovrebbero essere eseguiti con pesi inferiori a quelli che tireresti dal pavimento. Per ogni pollice che aggiungi al deficit, sottrai circa il 10% del tuo peso massimo dal pavimento nello stesso intervallo di ripetizioni. Quindi, se stai facendo 5 serie da 3 e il tuo 3RM da terra è di 425 libbre, dovresti iniziare con circa 385.
Ovviamente, questo varia da atleta ad atleta, quindi non sentirti come se fossi automaticamente limitato all'intensità del 90% con un deficit di 1 pollice. Se riesci a gestire pesi più pesanti, fallo. Assicurati solo di poter gestire i pesi più leggeri prima di saltare in piedi.
Mi piace ruotare la profondità dello stacco ogni due settimane, proprio come i discepoli di Louie Simmons ruotano le altezze della scatola per gli squat e le larghezze della tavola per la distensione su panca. Ruotando diverse altezze di deficit, tiri dal pavimento e tiri a cremagliera, aumenterai la forza durante il movimento di stacco ed eviterai gli altipiani.
Se sei preoccupato di rovinare la tua forza di blocco sollevando sempre con pesi da stacco submassimali, aggiungi catene ai tuoi tiri in deficit. Ciò ti consentirà di lavorare in intervalli più ampi di flessione dell'anca senza far cadere alcun peso nella parte superiore e puoi caricare la barra con un peso sovra-massimale al blocco mantenendo il peso relativamente basso sul pavimento. In questo modo, puoi allenare il blocco e la rottura dal pavimento allo stesso tempo.
Nota: se stai tentando un deficit di 3 pollici o più, ci sono buone probabilità che finirai lo spazio per i tuoi piedi sotto la barra. Se ciò accade, dovrai mettere le mani su un esagono o una trappola, poiché è l'unico modo per mantenere la barra in una posizione sicura al centro dei tuoi piedi.
Puoi persino essere creativo con esso e utilizzare le maniglie di marcia degli agricoltori su entrambi i lati della tua piattaforma / piatto / qualunque cosa tu stia in piedi. Questi mettono davvero alla prova la tua presa con pesi pesanti, quindi ti consigliamo di avere alcune cinghie nelle vicinanze nel caso in cui le tue mani ti facciano schifo.
Se eseguito correttamente, non c'è nulla di intrinsecamente pericoloso negli stacchi da deficit. Calcola semplicemente qual è il tuo deficit ideale e inizia da lì. Vai più in basso che puoi senza farti girare la schiena e divertiti a diventare forte come l'inferno.
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