Incorpora la formazione pre e post-esaurimento nel tuo programma per maggiori guadagni

Nella maggior parte dei libri di testo per principianti, è comune prescrivere movimenti multi-articolari (i.e. squat, panca, stacchi, ecc.) all'inizio dell'allenamento e seguire con esercizi di isolamento (ad es.g. curl per bicipiti, curl per gambe, estensioni per tricipiti, ecc.).

Negli anni '60, Arthur Jones suggerì il contrario (un esercizio di isolamento eseguito immediatamente prima di un esercizio composto) e lo chiamò allenamento pre-esaurimento.

L'idea alla base di questa forma di allenamento è quella di evitare la situazione in cui un gruppo muscolare più piccolo fallisce prima di un grande gruppo muscolare durante un esercizio composto. Un semplice esempio comporterebbe l'affaticamento dei tricipiti prima dei pettorali in una distensione su panca. Ora portiamo questo metodo di allenamento al livello successivo.

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Presentazione della formazione pre e post-scarico

Questo metodo di allenamento prevede una serie gigante di tre esercizi e combina metodi di allenamento pre e post-esaurimento.

Potresti avere familiarità con il metodo di allenamento post-esaurimento. Fondamentalmente, si tratta di un esercizio composto seguito da un esercizio di isolamento.

Un esempio di questo è un mento in su accoppiato con una pressione del braccio teso verso il basso (per affaticare ulteriormente i dorsali) o un arricciamento dei bicipiti (per affaticare ulteriormente le pistole). L'idea alla base di questo metodo di allenamento è di affaticare ulteriormente il gruppo muscolare maggiore o minore coinvolto nell'esercizio composto.

Causare il massimo esaurimento temporaneo in un muscolo si traduce in più danni muscolari e nell'accumulo di più sottoprodotti metabolici, entrambi importanti nella costruzione muscolare. Attenzione però a non esagerare con questo tipo di allenamento.

È facile allenarsi troppo e diventare stagnante, quindi ascolta il tuo corpo e massimizza il recupero.

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Mettere in azione la formazione pre e post scarico

Ecco i parametri di allenamento:

• Il peso che utilizzerai per l'esercizio composto sarà inferiore rispetto a quando esegui l'esercizio da solo, quindi lascia il tuo ego alla porta e usa un peso più leggero.
•  Mantieni le pause al minimo tra gli esercizi e prendi 60-90 secondi tra le serie.
• Il tempo di ogni esercizio dovrebbe essere lento e controllato.
• Contrai il muscolo in questione il più forte possibile per un intero secondo alla fine del range di movimento.

Giant Set 1:

SET GIGANTE ESAUSTIVO 1
Esercizio	Impostato	Reps
Premere il braccio dritto verso il basso	3	8-10
Chin-Up	3	Max
Curl bicipiti con manubri inclinati	3	12

Giant Set 2:

SET GIGANTE ESAUSTIVO 2
Esercizio	Impostato	Reps
Panca piatta Pec Flyes	3	8-10
Bench Press con bilanciere	3	10
Declinare l'estensione dei tricipiti	3	12

Giant Set 3:

SET GIGANTE ESAUSTIVO 3
Esercizio	Impostato	Reps
Estensione del ginocchio	3	8-10
Back Squat con bilanciere	3	10
Riccioli dei muscoli posteriori della coscia su Swiss-Ball	3	12

Giant Set 4:

SET GIGANTE ESAUSTIVO 4
Esercizio	Impostato	Reps
Alzata frontale	3	8-10
Bilanciere Overhead Press	3	10
Sollevamento laterale	3	12

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, è un allenatore di forza e uno scrittore di fitness di St. John's, Terranova, Canada. Collabora regolarmente a molte delle principali riviste e siti web di salute e fitness ed è attualmente nel bel mezzo di un master in fisiologia dell'esercizio presso la Memorial University. Scopri di più sul suo lavoro su www.JKConditioning.com e seguilo su Twitter su @JKConditioning.