Poiché usi i tuoi polpacci ogni giorno per camminare, devi davvero scioccarli per incoraggiare la crescita. Ecco perché ho sviluppato la seguente tecnica di allenamento riposo-pausa / drop set per i polpacci. Questo metodo ad alta intensità lascerà i tuoi polpacci in un forte dolore, ma non lascerà loro altra scelta se non quella di crescere.
Per utilizzare l'allenamento di riposo-pausa / drop set con i polpacci, iniziare con il leg press calf raise. Con una piastra da 45 libbre su ciascun lato della macchina, esegui 30 ripetizioni o quante più possibile prima di raggiungere il fallimento se meno di 30. Aggiungi un piatto su ciascun lato, riposa un minuto e fai altre 30 ripetizioni (o fino al fallimento). Continua in questo modo riposando un minuto e aggiungendo un altro piatto per lato su ogni serie successiva, fino a quando non sarai più in grado di completare 10 ripetizioni di movimento completo.
Quindi ha luogo il vero allenamento. Dopo l'ultima serie, esegui una pausa di riposo travasando il peso e riposando solo 15 secondi prima di eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile fino a raggiungere nuovamente il fallimento. Fai un totale di tre pause di riposo in questo modo. Quindi, fai un set a goccia rimuovendo immediatamente una piastra da ciascun lato. Dopo aver raggiunto il fallimento, fai altre tre pause di riposo con questo nuovo peso. Continua a fare le serie a caduta, togliendo un piatto per lato alla volta e tre pause di riposo con ogni peso finché non torni a un solo piatto per lato.
Per la prima o due settimane, fermati qui, poiché i tuoi polpacci non saranno in grado di sostenere molto più lavoro in un solo allenamento. Dopodiché, segui le gambe pressa i sollevamenti dei polpacci con i sollevamenti dei polpacci seduti usando la stessa tecnica per far esplodere i muscoli del soleo più profondi e massimizzare le dimensioni complessive del polpaccio.
Usa questa tecnica 2-3 volte a settimana con almeno un giorno intero di riposo tra gli allenamenti per i polpacci e alterna l'ordine in cui esegui gli esercizi eseguendo prima i sollevamenti dei polpacci seduti ogni altro allenamento. Considera anche di scambiare i rilanci dei polpacci con le gambe press con i sollevamenti in piedi o con i polpacci d'asino. Segui questo programma per 4-6 settimane e goditi i tuoi vitelli molto migliorati.
L'esercizio imposta le ripetizioni a riposo
Legs press calf raise 3-6 * 10-30 1 min.
Vitello seduto 3-6 * 10-30 1 min.
* Quante serie farai dipenderà da quante piastre ti serviranno per fallire a 10 ripetizioni.
M&F mancia: All'inizio dell'allenamento, assicurati di utilizzare l'estensione completa della caviglia e mantieni la posizione più alta per un secondo o due. Man mano che l'allenamento continua e le ripetizioni diventano più dure, le ripetizioni parziali vanno bene.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.