Il digiuno intermittente, o la pratica di restare senza cibo per lunghi periodi di tempo, è emerso come uno degli approcci dietetici più trendy (e più scientificamente sostenuti) per perdere peso, aumentare la massa muscolare, bilanciare la glicemia e attivare potenti geni antietà.
Saltare i pasti probabilmente suona controintuitivo per alcuni. Per decenni, nutrizionisti e formatori hanno propagandato l'idea di consumare mini-pasti per alimentare il metabolismo. Gli esperti hanno anche messo in guardia dal limitare troppo le calorie, per evitare che il tuo corpo entri in "modalità di fame", dove inizia a immagazzinare grasso in caso di carestia. Ma più recentemente, gli scienziati hanno imparato che il digiuno non innesca l'accumulo di grasso. Invece, fa il contrario: il digiuno costringe il corpo a bruciare le riserve di grasso. Lo stress di bruciare i grassi per ottenere carburante fa sì che le cellule si adattino e diventino più resilienti in un modo che giova alla salute e alla longevità.
Ancora meglio, il digiuno intermittente forse lo è il piano più semplice da seguire: semplicemente non mangi per un determinato periodo di tempo ogni giorno. Nessun conteggio delle calorie, nessun tracciamento dei carboidrati, nessun segno di proteine. Blocca la finestra temporale per smettere di mangiare e non mangiare.
Quindi cosa puoi aspettarti se vuoi provare il digiuno intermittente? In questo articolo, abbiamo parlato con un medico specializzato nella perdita di peso e abbiamo esaminato dozzine di studi per esplorare i benefici, i migliori approcci e le strategie per il successo.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
In breve, il digiuno intermittente è andare volontariamente senza cibo per un periodo di tempo prestabilito, con periodi di alimentazione normale tra i digiuni. Un digiuno inizia nel momento in cui metti giù la forchetta e smetti di mangiare. Interrompi il digiuno non appena inizi a mangiare di nuovo. I digiuni possono essere brevi come poche ore e lunghi come giorni.
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Gli esperti ritengono che il digiuno intermittente abbia fatto parte della storia umana sin dall'inizio. I nostri antenati raccoglitori di fame probabilmente non avevano un accesso costante al cibo, quindi il corpo si è adattato per essere in grado di utilizzare il cibo quando era abbondantemente disponibile (come quando catturavano la selvaggina grossa) e per risparmiare energia mentre alimentava gli alti livelli mentali e le prestazioni fisiche necessarie per continuare a cacciare e raccogliere durante i periodi di magra.
Nel tempo, il digiuno si è evoluto in una pratica spirituale. Nella Bibbia, si dice che sia Mosè che Gesù abbiano digiunato nel deserto per 40 giorni. Oggi, quasi tutte le culture e religioni nel mondo richiedono ancora periodi di digiuno. Ad esempio, durante la santa celebrazione del Ramadan, i musulmani sono chiamati a digiunare dall'alba al tramonto per 30 giorni. Allo stesso modo, gli ebrei si astengono dal mangiare e dal bere durante lo Yom Kippur, ei cristiani possono digiunare il Venerdì Santo o durante la Quaresima.
Furono gli antichi greci a introdurre l'idea del digiuno come terapia medicinale. Ippocrate, il padre della medicina moderna, scrisse notoriamente: “Mangiare quando sei malato è nutrire la tua malattia."Paracelso, un antico guaritore nella tradizione occidentale, fece eco Ippocrate secoli dopo, scrivendo:" Il digiuno è il rimedio più grande, il medico interiore."
Per capire perché dovresti considerare di saltare il cibo per un determinato periodo di tempo, diamo un'occhiata a cosa succede nel corpo durante un digiuno.
Consumare meno calorie è probabilmente la parte più fondamentale della perdita di peso. Tuttavia, molti trovano difficile attenersi a pasti leggeri e meno sazianti al giorno. IF ti consente di ridurre l'apporto calorico complessivo saltando uno o due pasti al giorno o rinunciando a un'intera giornata di pasti due volte a settimana. Molte persone sono maggiormente in grado di mantenere la conformità alla dieta poiché non devono preoccuparsi di contare le calorie e possono mangiare in completa libertà nei giorni di non digiuno.
Il digiuno stimola anche la combustione dei grassi. Entro sei-otto ore dall'inizio di un digiuno, il corpo brucia tutto il glucosio disponibile nel sangue. Brucia attraverso il suo glicogeno immagazzinato (fasci di glucosio immagazzinati nel fegato). Da otto a dodici ore in un digiuno, le cellule sono costrette a passare alla combustione dei grassi. In questo processo (chiamato lipolisi), le cellule adipose rilasciano acidi grassi. Questi acidi grassi vengono traghettati nel fegato per essere convertiti in chetoni, una fonte di carburante che brucia rapidamente che può effettivamente far sentire le persone più energiche e vigili durante il digiuno. (1)
Insieme a un aumento dell'ormone della crescita - ne parleremo nella prossima sezione - il digiuno intermittente riceve molta attenzione per i suoi effetti sull'insulina. L'insulina è l'ormone responsabile della traslazione del glucosio ai muscoli e agli organi da utilizzare per il carburante e il trasporto del glucosio residuo alle cellule adipose dove viene immagazzinato come grasso per il fabbisogno energetico.
Se mangi molto, soprattutto se mangi molti carboidrati raffinati, particolarmente se hai molte abitudini malsane come il fumo, il sonno povero e l'inattività, puoi diventare resistente all'insulina. Ciò significa che il corpo diventa meno sensibile agli effetti dell'insulina e ne richiede sempre di più per svolgere lo stesso lavoro di inviare i nutrienti dove devono andare. La resistenza all'insulina è strettamente associata a livelli più elevati di grasso corporeo, infiammazione e superiori diabete rischio.
"L'insulina in genere scende durante il digiuno e l'effetto può essere visto non appena ventiquattro ore circa", afferma il dott. Aastha Kalra, un medico con sede a New York specializzato in perdita di peso. “Pertanto, il digiuno è una tecnica accettabile per migliorare la sensibilità all'insulina. Mantenere bassi i livelli di insulina può essere un pezzo mancante nel puzzle della perdita di peso."
Non mangiare significa che non rilasci insulina, motivo per cui la ricerca suggerisce che il digiuno può migliorare la sensibilità all'insulina, che è una componente chiave per perdere grasso e migliorare l'assorbimento dei nutrienti. (2) (3) In effetti, alcuni studi dimostrano che il digiuno può prevenire e, in alcuni casi, persino invertire il diabete di tipo 2 nel giro di pochi mesi.
Anche se può essere vero che un flusso continuo di aminoacidi è più anabolico che andare senza cibo, il digiuno non è così catabolico come si pensava in precedenza. In altre parole, il digiuno potrebbe essere migliore per la perdita di grasso che per il guadagno muscolare. (4) (Rende più facile mangiare di meno e più difficile mangiare di più, dopotutto.)
Ma saltare i pasti non sembra abbattere i muscoli. Ad esempio, uno studio randomizzato pubblicato nel 2016 ha rilevato che le persone obese che digiunavano a giorni alterni per otto settimane hanno perso la stessa quantità di peso e mantenuto lo stesso muscolo di un gruppo di controllo. (5)
"Pensaci da un punto di vista dell'evoluzione: non ci evolveremmo bene se iniziassimo a bruciare i muscoli in assenza di cibo", afferma il dott. Kalra. “Tratteniamo i muscoli grazie a un ormone chiamato ormone della crescita umano, che è fondamentale per il mantenimento dei muscoli e delle ossa."
Sebbene la maggior parte degli studi che lo dimostrano siano stati effettuati su digiuni di più giorni, ci sono ancora prove che digiuni di un giorno possono aumentare efficacemente la produzione dell'ormone della crescita del corpo. (6) (7) (8) (9) (10) (11) È una forzatura dire che il digiuno è anabolico, ma non sembra essere veramente catabolico fintanto che le calorie complessive sono sotto controllo.
Autofagia significa "auto-alimentazione", si riferisce a come il corpo consuma le proprie cellule morte e malate e le ricicla in nuove parti. Molte persone non hanno mai sentito parlare dell'autofagia, ma è una componente importante della longevità. È attivato dall'esercizio e sembra essere spento dai picchi di insulina, il che significa che il digiuno potrebbe essere un ottimo modo per prolungarlo.
"Digestendo le proprie parti, il corpo fa due cose: in primo luogo, si sbarazza di proteine non necessarie che potrebbero essere dannose o malfunzionanti, e poi ricicla gli amminoacidi in nuovi componenti cellulari", afferma il dott. Kalra. "Quindi ciò che accade con il digiuno è che questi percorsi vengono attivati o disattivati, e poi assistiamo all'autofagia o alla rigenerazione cellulare."
Il digiuno intermittente sembra davvero aumentare l'autofagia, specialmente nel cervello, il che potrebbe essere il motivo è collegato a una migliore funzione cognitiva in diversi studi. (12) (13) (14) (15)
Esistono alcune scuole di pensiero sul raggiungimento dei benefici del digiuno, ma tutte ruotano attorno al non mangiare per un determinato periodo di tempo. Ecco alcuni dei metodi di digiuno più popolari.
Questo metodo è anche chiamato alimentazione a tempo limitato, seguito da tutti, da Hugh Jackman a Chris Pratt a Jennifer Aniston. Originariamente reso popolare dall'allenatore della forza svedese Martin Berkhan nel suo metodo LeanGains, questo protocollo richiede digiunare per sedici ore e limitare tutto il cibo a una finestra di otto ore.
[Vedi i risultati di uno studio che ha utilizzato il protocollo 16/8 combinato con il sollevamento di carichi pesanti]
Puoi impostare il tuo programma come preferisci, ma la maggior parte delle persone lo imposta in modo che dormano per almeno metà della loro finestra di digiuno. Di solito, questo significa che salti la colazione e mangi solo il pranzo e la cena tra le 11 a.m. a 7 p.m. o 12 p.m. 8 p.m. Oppure, se preferisci saltare la cena, puoi spostare la finestra di alimentazione quando vuoi (7 a.m. a 3 p.m. e 2 p.m. a 10 p.m. sono altre finestre popolari per mangiare). Berkhan in genere consiglia di mangiare un piccolo pasto prima di allenarsi e mangiare il tuo pasto più grande dopo l'allenamento.
OMAD (un pasto al giorno)
Una versione più estrema del metodo 16/8, OMAD riduce la finestra di alimentazione a solo una o due ore al giorno. I follower mangiano solo un pasto abbondante, di solito alla stessa ora ogni giorno. Per ottenere abbastanza calorie in un pasto, i follower potrebbero includere uno spuntino e un dessert stimolanti il palato. A molte persone piace la semplicità di dover pianificare e cucinare un solo pasto ogni giorno.
Pioniere dello scrittore di nutrizione Brad Pilon, sostenitori di Eat Stop Eat uno o due digiuni di 24 ore a settimana. Non è più complicato di così: Pilon è uno studente di filosofia zen e vede il digiuno come un modo per mangiare con meno regole, non di più. Il suo obiettivo è usare il digiuno come mezzo per capire che “non dobbiamo mangiare tutto il tempo. Quindi siamo liberi di scegliere quando mangiare."
Chiamato anche ADF, questo è un protocollo spesso utilizzato negli studi clinici sul digiuno, inclusi molti citati in questo articolo. L'idea è di digiunare per 24 ore intere a giorni alterni semplicemente. A seconda della tua esperienza, restare senza cibo per 24 ore può essere più difficile che limitare l'assunzione di cibo a un tempo specificato. Tuttavia, un potenziale vantaggio è che l'ADF di solito diminuisce il peso più velocemente di altri protocolli. Inoltre non ha alcun limite calorico nei giorni di non digiuno. Per coloro che trovano troppo intense 24 ore di digiuno completo, un metodo ADF modificato consente di consumare 500 calorie per le donne e 600 calorie per gli uomini nei giorni di digiuno.
Reso popolare dal giornalista britannico Dr. Michael Mosley e il suo documentario Mangia, digiuna e vivi più a lungo, questo piano richiede digiunare due giorni alla settimana e mangiare normalmente gli altri cinque giorni. Come il metodo di digiuno a giorni alterni modificato, il dott. Moseley in realtà non richiede la completa astensione dal cibo. Invece, raccomanda di consumare il 25% del numero di calorie che mangeresti normalmente (circa 500 calorie per le donne e 600 calorie per gli uomini) nei giorni di digiuno, concentrandoti su carne magra e verdure a foglia verde.
Indipendentemente dal protocollo di digiuno intermittente che scegli, potresti provare fame o lottare con le voglie durante i periodi di digiuno, specialmente quando il tuo corpo si adatta. Per aiutare a combattere i morsi della fame, gli esperti consigliano di rimanere idratati in modo ottimale. Cerca di bere almeno metà del tuo peso corporeo in once di acqua al giorno. La maggior parte dei sostenitori del digiuno afferma anche che puoi bere quantità illimitate di bevande a zero calorie, inclusi tè e caffè (ma vedi il dibattito sull'assunzione di caffè di seguito), così come acqua frizzante non zuccherata nei giorni di digiuno.
[Per saperne di più: la guida completa a stimolare naturalmente l'ormone della crescita]
Anche programmare digiuni durante i periodi di maggiore affluenza (come durante le ore di punta del lavoro o nei giorni della settimana in cui sbrigate tutte le commissioni) può essere un buon modo per distogliere la mente dal cibo. Dopotutto, se sei impegnato con fogli di calcolo o chiamate di vendita, è meno probabile che tu abbia il tempo di fantasticare su cosa preparare per cena.
L'esercizio fisico può stimolare la fame, quindi è importante allineare i tuoi allenamenti con il tuo programma di digiuno. Capire quando è il momento migliore per esercitarsi potrebbe richiedere un po 'di sperimentazione. Come regola generale, fare cardio a digiuno può aiutarti a bruciare più grassi e farti morire di fame, quindi cerca di spingere il cardio fino alla fine della finestra di digiuno in modo da poter mangiare subito dopo. Anche gli allenamenti di resistenza sono in genere i migliori se eseguiti proprio alla fine della finestra di digiuno o all'interno della finestra di alimentazione, in modo da poter fare rifornimento di proteine in seguito.
Il caffè innesca una risposta fisiologica quando lo bevi (la caffeina aumenta i livelli di cortisolo e il fegato deve metabolizzarlo), quindi conta contro il tuo digiuno? Secondo il dott. Satchin Panda, un ricercatore ampiamente considerato un'autorità sul digiuno, sì. Una volta ha detto al dott. Rhonda Patrick nel suo podcast,
No, il digiuno è leggermente finito. Potresti non essere veloce al 100%, ma veloce al 40% o al 50%. Quindi è lì che le cose diventano torbide.
A suo avviso, il caffè sembra avere un impatto sull'insulina, ma l'importo è fa l'aumento è piuttosto insignificante, almeno per chi non ha il diabete. Alcuni studi rilevano che il caffè migliora la sensibilità all'insulina. Altri lo contestano. (15) (16) Per quanto riguarda il acuto anche l'effetto di una tazza di caffè sui livelli di insulina, le prove sono contrastanti. (17) (18) (19)
Ciò che il caffè ha è che non sembra inibire la chetosi - anzi, potrebbe effettivamente aumentare la produzione di chetoni - e ci sono alcune prove limitate che i polifenoli nel caffè potrebbero aumentare l'autofagia piuttosto che ostacolarlo. (20) (21) (22)
[Leggi di più nel nostro guida ai dolcificanti artificiali e alla tua salute]
E le bibite dietetiche? Sfortunatamente, anche qui le prove sono contrastanti. Uno studio su diciassette persone obese con diabete ha rilevato che il sucralosio (a.K.un. Splenda®) ha aumentato l'insulina di circa il 18%, ma altri studi non hanno riscontrato alcun effetto. (23) (24) (25) (26) Per quello che vale, Krista Varady, Ph.D., che conduce studi sull'uomo a giorni alterni e digiuno 16/8, consente ai partecipanti di consumare fino a due bibite dietetiche durante le finestre di digiuno e i dolcificanti artificiali non sembrano influenzare i loro risultati. I partecipanti hanno ancora visto miglioramenti significativi della sensibilità all'insulina e perdita di peso.
In conclusione, se stai digiunando perché vuoi mantenere basse le calorie e perdere peso, allora sorseggiare qualche tazza di caffè nero o tè e persino soda dietetica probabilmente non farà molta differenza. "Se il tuo obiettivo principale è ridurre le calorie, potresti anche stare bene con un po 'di crema nel caffè o con una bibita dietetica", afferma il dott. Kalra. "Ma se la tua priorità sono i benefici per la salute come una migliore sensibilità all'insulina, allora potresti voler eliminare tutto tranne l'acqua e il semplice caffè o tè."
Un numero crescente di ricerche suggerisce che il digiuno intermittente è almeno uguale se non migliore per la perdita di grasso rispetto a un programma di dieta ipocalorica più tradizionale. È più facile per molte persone seguire. Inoltre, questo modo di mangiare sembra offrire una serie di benefici per la salute e la longevità, tra cui una riduzione della glicemia, una riduzione dell'infiammazione e livelli più elevati dell'ormone della crescita umano. Non c'è bisogno farlo se lo provi e lo odi. Tuttavia, se preparare meno pasti e passare meno tempo a mangiare sembra un'opzione attraente, non sembra che mangiare meno pasti influirà negativamente sui tuoi guadagni muscolari. Potrebbe solo aiutarti a ridurre il grasso corporeo e raggiungere alti livelli di prestazioni fisiche e mentali. Assicurati solo che le calorie complessive e i macronutrienti siano sotto controllo.
Immagine in vetrina: Yulia Furman / Shutterstock
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