Probabilmente hai già sentito parlare di digiuno intermittente e potresti persino conoscere qualcuno che lo sta facendo. L'idea è semplice: si mangia solo entro una certa finestra di tempo ogni giorno e il grasso si presume si scioglie subito.
I sostenitori del digiuno intermittente, o IF in breve, affermano che non solo può aiutarti a perdere peso, ma migliorare il profilo lipidico, aumentare l'ormone della crescita e persino aiutare a combattere il cancro. Ma cosa dicono le prove? Queste affermazioni sono un fatto o una semplice scienza?
Bene, nell'articolo di oggi, vorremmo adottare un approccio basato sulla scienza al digiuno intermittente, in modo che tu possa prendere la tua decisione istruita. Ecco la guida BarBend al digiuno intermittente per i bodybuilder:
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Il digiuno esiste da millenni. È un processo antico che le antiche religioni credevano potesse purificare il corpo, la mente e lo spirito. Quindi, in breve, il digiuno non è una novità, ma ciò che è nuovo, tuttavia, è l'applicazione moderna del digiuno.
Sebbene il digiuno sia un'antica tradizione (si pensi alla Quaresima, allo Yom Kippur e al Ramadan), l'idea del digiuno intermittente è relativamente nuova. Il termine è diventato popolare nel 2010, quando Martin Berkhan, modello svedese trasformato in powerlifter, ha lanciato un blog chiamato "Leangains" e ha scritto numerose guide approfondite sul suo metodo di digiuno quotidiano.
Da allora, IF è esploso in popolarità, diventando un fenomeno mondiale, e non è difficile capire perché. Ovunque si guardi, sembra che tutti stiano parlando dei benefici del digiuno intermittente.
In effetti, altri esperti di fitness e istruttori di nutrizione hanno persino messo la propria interpretazione su di esso, facendo vari tipi di digiuno intermittente, ad esempio:
Sebbene l'idea di base del digiuno sia la stessa, ci sono molti modi diversi per farlo. Uno dei metodi più comuni di digiuno intermittente, noto come metodo Leangains, è quello in cui digiuni per 16 ore al giorno (compreso il sonno) e mangi entro una finestra di 8 ore. (Il suo creatore consiglia anche un allenamento di resistenza pesante, ma la sua programmazione esula dallo scopo di questo articolo.)
Gli altri metodi più estremi, come il digiuno a giorni alterni e il digiuno periodico, spesso prevedono di stare 24-48 ore senza cibo. (Acqua, e solitamente bevande ipocaloriche come il caffè nero, sono consentite.)
Ogni metodo può avere i suoi vantaggi a seconda degli obiettivi, dei protocolli di allenamento e delle esigenze nutrizionali dell'individuo, quindi è importante notare che non esiste alcun "metodo migliore" per praticare IF.
Uno dei metodi più comuni per praticare il digiuno intermittente è il metodo di restrizione del tempo, in cui si mangia solo entro una certa finestra. La bellezza di questo metodo è che è più facile raggiungere i tuoi obiettivi calorici giornalieri rispetto agli altri metodi.
Il Metodo Leangains digiunare per 16 ore al giorno e mangiare per 8 ore al giorno è il tipo più diffuso di digiuno a tempo limitato.
Il bello di questo metodo è che puoi facilmente adattarlo al tuo programma. Se, ad esempio, vai a lavorare dalle 9 alle 5, puoi semplicemente renderlo parte della tua finestra di digiuno, in modo da poter essere più produttivo al lavoro, raccogliendo anche i benefici del digiuno intermittente.
Questo tipo di digiuno intermittente comporta il digiuno di 24 ore seguito da una festa di 24 ore, su base regolare. Questa è una versione più estrema del digiuno intermittente, resa popolare dal dott. Krista Varady, nel suo libro “La dieta a giorni alterni."
I rigorosi sostenitori di questo metodo sostengono di fare un digiuno completo di 24 ore, il che significa consumare zero calorie. Altri, tuttavia, hanno adottato un approccio modificato, in cui raccomandano di consumare il 20-25% delle calorie di mantenimento nei giorni "veloci".
Ad ogni modo, questo può essere più difficile per alcune persone rispetto al metodo Leangains, ma potrebbe funzionare per alcuni individui che sono particolarmente seri nel creare un grande deficit calorico. Tuttavia, è comunque una buona idea tenere traccia delle tue assunzioni caloriche giornaliere e settimanali, solo per sicurezza.
Uno dei metodi più estremi di digiuno intermittente prevede un digiuno completo di 48 ore ogni singola settimana, dopo 5 giorni di alimentazione normale.
I sostenitori di questo metodo affermano che si ottengono i maggiori benefici, a causa della durata del periodo di digiuno qui - e sebbene questo possa certamente essere uno dei tipi più difficili di digiuno intermittente, molte persone lo giurano.
Che ci crediate o no, mentre molte diete alla moda spesso hanno poche prove a sostegno della loro efficacia, il metodo di dieta IF ha un sacco di ricerche a sostegno di esso. Dall'aumento dei livelli dell'ormone della crescita all'aiutare i bodybuilder a diventare magri e sminuzzati, il digiuno intermittente ha tutta una serie di effetti positivi sulla salute di cui molte persone possono beneficiare.
Ecco alcuni vantaggi del digiuno intermittente:
In effetti, ci sono molte ricerche dietro il digiuno intermittente, che dimostrano che ha molti benefici se usato correttamente. Naturalmente, alcune persone scelgono di non fare IF, in particolare se hanno difficoltà a evitare un "abbuffata" dopo la fine del digiuno.
Ogni bodybuilder sa che gli ormoni sono fondamentali per la costruzione muscolare. Senza abbastanza ormone della crescita o testosterone, essere sollevato sarà estremamente difficile! Per fortuna, tuttavia, la ricerca suggerisce che il digiuno intermittente può aiutare in questo.
Uno studio, ad esempio, condotto dal Dipartimento di Medicina dell'Università della Virginia, ha rilevato che i soggetti che hanno digiunato per un periodo di 48 ore hanno notato un aumento dei livelli dell'ormone della crescita di un enorme 500%! [1]
"Abbiamo studiato i meccanismi dinamici alla base di questo fenomeno in nove uomini normali analizzando le concentrazioni sieriche di GH misurate nel sangue ottenute a intervalli di 5 minuti", hanno detto i ricercatori, concludendo che "due giorni di digiuno hanno indotto un aumento di 5 volte nelle 24 ore tasso di produzione di GH endogeno."
Mentre i livelli dell'ormone della crescita sono tornati ai valori basali una volta che i soggetti del test hanno iniziato a mangiare, un aumento del 500% dell'ormone della crescita anche per un giorno o due ha molti benefici.
L'ormone della crescita umano, o HGH in breve, è un ormone fondamentale responsabile della costruzione della forza, dell'aumento della massa muscolare, del desiderio sessuale e di una tonnellata di altre funzioni corporee chiave, quindi qualsiasi cosa tu possa fare per aumentare l'HGH è una buona idea!
Anche se la "riparazione cellulare" non suona così sexy come "stimolare l'ormone della crescita", è altrettanto, se non altrettanto importante. In effetti, la maggior parte delle malattie legate all'invecchiamento sono causate da danni alle cellule. [2]
Uno dei principali contributori del danno cellulare è noto come stress ossidativo e, fortunatamente, sembra che il digiuno intermittente possa aiutare a ridurne gli effetti dannosi.
Uno studio, condotto dal Dipartimento di Chirurgia del Louisiana State University Medical Center, ha rilevato che i soggetti del test che hanno seguito il metodo del digiuno a giorni alterni hanno notato "notevoli riduzioni dei marcatori di stress ossidativo", notando anche "un aumento dei livelli di acido urico antiossidante , "Che ha dimostrato di combattere lo stress ossidativo. [3]
La restrizione calorica è anche nota per aiutare a migliorare le funzioni di riparazione cellulare naturale del corpo, quindi è necessario fare ulteriori ricerche su quale sia meglio per l'autofagia, ma una cosa è chiara, però. Il digiuno intermittente, infatti, mitiga lo stress ossidativo!
Forse uno dei migliori motivi per praticare IF è accelerare il processo di perdita di peso. In effetti, questo è il motivo per cui la maggior parte delle persone sceglie di fare il digiuno intermittente.
Per fortuna, non mancano le prove a sostegno dell'affermazione che il digiuno può aiutare anche ad accelerare la perdita di peso. Durante il digiuno, il tuo corpo rilascia un ormone chiamato "norepinefrina" che accelera il metabolismo.
Infatti, uno studio, condotto dal Dipartimento di Medicina Interna dell'Università di Vienna, ha rilevato che “il dispendio energetico a riposo aumenta” durante le prime fasi del digiuno, ed è “accompagnato da un aumento della norepinefrina plasmatica."[4]
Lo studio non ha notato l'esatto aumento del dispendio energetico, ma ha notato che il digiuno aumenta chiaramente la norepinefrina plasmatica, che accelera il metabolismo.
Un altro studio, condotto dal Dipartimento di Fisiologia e Farmacologia, presso il Queen's Medical Center nel Regno Unito, ha rilevato che il tasso metabolico a riposo dei soggetti del test era significativamente aumentato dopo un periodo di digiuno di 48 ore. [5]
Come se ciò non bastasse, un altro studio condotto dal Dipartimento di Kinesiologia e Nutrizione dell'Università dell'Illinois, Chicago, ha scoperto che il digiuno intermittente era più efficace della restrizione calorica giornaliera nell'aiutare le persone a trattenere i muscoli durante la perdita di grasso. [6] Questo studio non è la fine che tutto sia tutto; alcune ricerche hanno scoperto che la composizione corporea è identica tra i più veloci e quelli che non lo fanno, ma è comunque convincente.
I risultati del digiuno intermittente possono essere dovuti all'aumento dell'ormone della crescita, forse perché è un sistema relativamente semplice da seguire, o forse perché mangiando pasti più abbondanti alla fine di un digiuno, molte persone finiscono per sentirsi più sazi rispetto a se avessero snack o calorie -pasti controllati durante la giornata. Naturalmente, tutti questi risultati dipendono dall'individuo.
Poiché le malattie cardiache sono la prima causa di morte negli Stati Uniti, tutto ciò che possiamo fare per migliorare la nostra salute del cuore varrebbe il nostro tempo.
Uno studio sul digiuno ha rilevato che un protocollo di digiuno a giorni alterni modificato ha ridotto significativamente il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi nei soggetti del test. [7]
Normalmente un protocollo di digiuno a giorni alterni richiede un periodo di digiuno di 24 ore seguito da un periodo di banchetti di 24 ore, ma in questo studio il protocollo tradizionale ADF è stato modificato.
Nei "giorni di digiuno" ai soggetti del test è stato permesso di mangiare il 20-25% del loro fabbisogno energetico calorico invece di fare un digiuno completo di 24 ore, e anche così, i risultati sono stati piuttosto scioccanti.
"Le concentrazioni di colesterolo totale, colesterolo LDL e triacilglicerolo sono diminuite rispettivamente del 21%, 25% e 32%", dopo 8 settimane di seguito a una dieta ADF modificata.
I ricercatori hanno anche notato che mentre il colesterolo HDL è rimasto lo stesso nei soggetti del test, la pressione sanguigna sistolica è diminuita da una media di 8 punti.
Oltre a questo, un meta-studio pubblicato nel prestigiosissimo "Ricerca in endocrinologia" rivista, ha affermato che le prove attuali mostrano che IF "è in grado di promuovere la perdita di peso e / o influenzare favorevolmente una serie di indici di salute cardiometabolica", o in altre parole, indicatori di salute del cuore. [8]
Molti di questi benefici possono essere ottenuti anche semplicemente praticando la restrizione calorica. Ricorda che ci sono molti modi diversi per scuoiare un gatto, e lo stesso vale per la perdita di peso e l'aumento muscolare. Se il digiuno intermittente funziona per te, allora fantastico! In caso contrario, considera semplicemente la restrizione calorica per perdere peso. Entrambi funzioneranno.
Ora, mentre il digiuno intermittente ha un sacco di benefici, è importante capire che potrebbe non essere per tutti! Ogni persona è unica e tutti rispondiamo in modo diverso a diete diverse, a seconda delle nostre esigenze caloriche, di allenamento e di stile di vita.
Ci sono due preoccupazioni principali con il digiuno intermittente per i bodybuilder:
Quindi, a seconda dei tuoi obiettivi, potresti voler riconsiderare IF. Detto questo, sono anni che pratico il digiuno intermittente combinato con il bodybuilding e lo adoro. Mi consente di rimanere magro tutto l'anno, anche durante un periodo invernale.
Uno dei principali svantaggi di IF è che può essere molto difficile raggiungere i tuoi macro giornalieri se lo fai. Gli hardgainer spesso hanno difficoltà a mangiare abbastanza cibo ogni giorno per aumentare di volume, quindi limitare la finestra di alimentazione può renderlo ancora più difficile.
Puoi dimenticare il digiuno a giorni alterni e il digiuno di 48 ore se sei anche un hardgainer. Se hai difficoltà a ottenere abbastanza calorie su base giornaliera, non c'è modo di avvicinarti alle calorie consigliate se digiuni per 48 ore o più ogni settimana.
Detto questo, se riesci a seguire il metodo di digiuno intermittente 16/8 pur assumendo abbastanza calorie per i tuoi obiettivi, allora fallo con tutti i mezzi. Non solo raccoglierai i frutti del digiuno intermittente, ma sarai anche in grado di ingrossarti mentre li prendi.
Un'altra preoccupazione per i bodybuilder quando si tratta di digiuno intermittente è che potresti dover allenarti a stomaco vuoto. Sebbene alcune ricerche suggeriscano che gli allenamenti a digiuno possono essere utili [9], la maggior parte dei bodybuilder non li fa.
Se stai cercando di raggiungere record personali, è particolarmente importante che tu abbia una buona alimentazione pre e post allenamento, cosa difficile da fare mentre SE. Se sei più interessato all'estetica, tuttavia, allenarti a digiuno può essere una buona idea, poiché generalmente porta a una maggiore perdita di grasso, il che significa un fisico più sminuzzato.
Alcune persone scelgono di cronometrare le finestre di digiuno, in modo da digiunare durante il giorno, consumare il primo pasto e poi andare in palestra 30-45 minuti dopo. Entrambi questi metodi funzioneranno, a seconda che ti piaccia andare in palestra a digiuno o meno.
Ora, la domanda che tutti stavamo aspettando ... i bodybuilder dovrebbero fare il digiuno intermittente? Ebbene, sfortunatamente, non esiste una risposta "taglia unica".
La risposta a questa domanda dipenderà da quanto sei serio come bodybuilder. Se ti stai allenando per diventare un professionista IFBB, ad esempio, è consigliabile evitare il digiuno intermittente, semplicemente perché devi nutrire il tuo corpo ogni 2-4 ore per mantenere livelli assolutamente massimi di sintesi proteica muscolare.
Detto questo, ci sono ancora alcuni modi in cui il digiuno intermittente può aiutare il bodybuilder medio, che non è troppo preoccupato per la competizione.
Mentre il digiuno intermittente può danneggiare i bodybuilder e gli atleti professionisti, può effettivamente aiutare i bodybuilder dilettanti, che vogliono solo avere un bell'aspetto.
Facendo il digiuno intermittente oltre a una buona dieta di massa e routine di allenamento, puoi raccogliere un sacco di premi, come una migliore salute del cuore e ormoni potenziati.
Ecco alcuni rapidi vantaggi di eseguire un protocollo di digiuno intermittente 16/8 di cui tutti i bodybuilder dilettanti possono beneficiare:
Se sei un bodybuilder, fare il metodo di digiuno intermittente 16/8 sarà la soluzione migliore. Qualcosa di più estremo di questo e sarà molto difficile soddisfare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
L'unica volta in cui il digiuno intermittente può essere in grado di aiutare i bodybuilder professionisti, è quando stanno cercando di ridurre prima di una competizione. In questo caso, il digiuno intermittente può essere una risorsa utile, soprattutto perché può aiutare con la lipolisi e aumentare il dispendio energetico giornaliero.
La chiave principale qui è ottenere ancora abbastanza proteine e calorie, il che non dovrebbe essere difficile se stai consumando cibi buoni, oltre a una buona proteina di siero di latte quando necessario. In generale, dovresti mirare a consumare 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo magro obiettivo. (Anche se questo può variare, consulta la nostra guida sull'assunzione di proteine per ulteriori informazioni.)
Per un taglio pre-gara, il metodo di digiuno intermittente 16/8 è di gran lunga il migliore, perché essenzialmente ti permetterà di fare 3 cose in modo efficace:
Quindi, se sei un bodybuilder professionista naturale, il digiuno intermittente può essere un'ottima alternativa alla dieta convenzionale "6 pasti al giorno" seguita dalla maggior parte dei bodybuilder.
Per fortuna, la maggior parte dei nostri lettori non sono professionisti IFBB, ma piuttosto uomini e donne che cercano semplicemente di mettersi in ottima forma e sentirsi forti tutto l'anno. In tal caso, puoi comunque raccogliere molti frutti dal digiuno intermittente, combinandolo con il ciclo dei carboidrati.
In poche parole, il ciclo di carboidrati è quando si calcola l'assunzione di carboidrati, in modo che sia più alta nei giorni in cui ci si allena.
Se combinato con il digiuno intermittente, il ciclo dei carboidrati può essere un ottimo modo per aumentare la massa muscolare e costruire muscoli perdendo contemporaneamente grasso. Può sembrare troppo bello per essere vero per alcune persone, ma la scienza è lì per sostenerlo. [10] [11] [12]
Come ho detto in precedenza, il più grande svantaggio del digiuno intermittente è che è difficile soddisfare i tuoi bisogni calorici giornalieri come hardgainer. Detto questo, se combini il ciclo dei carboidrati con il digiuno intermittente, diventa molto più facile.
Per combinare i due, un hardgainer mangerebbe semplicemente un enorme pasto post-allenamento ricco di carboidrati e potrebbe persino usarlo come un cheat meal. Ciò renderà più facile soddisfare i requisiti macro giornalieri, pur seguendo il protocollo di digiuno intermittente 16/8.
Quindi, per un hardgainer, se il tuo obiettivo di apporto calorico giornaliero era di 3.500 calorie, la tua pianificazione dei pasti e il protocollo di digiuno intermittente potrebbero assomigliare a questo:
Quindi, in totale, raggiungeresti comunque il tuo obiettivo di 3.500 calorie per la giornata, E lo faresti mentre guadagni i benefici del digiuno intermittente (come l'aumento dell'ormone della crescita).
Un altro modo in cui i bodybuilder e gli atleti dilettanti sarebbero in grado di fare il digiuno intermittente, sarebbe facendo un digiuno di 24 ore nei loro giorni di riposo. Questa può, certamente, essere una versione più dura di IF, ma può ancora funzionare.
Il modo per farlo sarebbe calcolare il tuo obiettivo calorico settimanale, quindi assicurarti di mangiare abbastanza calorie nei tuoi giorni di allenamento, in modo da raggiungerlo comunque.
Usando l'esempio precedente di un hardgainer, diciamo che il suo obiettivo calorico giornaliero sarebbe di 3.500 calorie, il che significa che il suo obiettivo calorico settimanale sarebbe di 24.500 calorie.
Utilizzando questo esempio, una settimana di alimentazione potrebbe essere la seguente:
In totale, l'apporto calorico giornaliero medio equivarrebbe a 3.500 calorie, quindi in questo esempio, un hardgainer potrebbe ancora ottenere i benefici di un digiuno di 24 ore, aumentando allo stesso tempo.
Il digiuno intermittente è generalmente il migliore per i bodybuilder naturali, che stanno cercando di diventare più forti, costruire muscoli, perdere grasso e avere un bell'aspetto in generale.
Il modo migliore e più semplice per iniziare a raccogliere i frutti del digiuno intermittente è semplicemente iniziare a seguire il protocollo 16/8 IF. Tutto ciò che fai è digiunare per le prime 8 ore della giornata e poi mangi il tuo obiettivo calorico giornaliero nelle 8 ore successive.
Questo è qualcosa che è facile iniziare a fare e che qualsiasi bodybuilder può applicare immediatamente alla sua vita, con pochissime storie o strategie. Se vai in palestra per prima cosa al mattino, considera di fare un pre-allenamento per sopprimere la fame e aumentare l'energia.
Tutto sommato, il digiuno intermittente può essere uno strumento utile che uomini e donne possono utilizzare per migliorare la loro salute generale, il profilo ormonale, il profilo lipidico e l'aspetto.
Semplicemente seguire un protocollo 16/8 IF può produrre benefici: a mio parere, il digiuno funziona, chiaro e semplice, e puoi raccoglierne i frutti nel giro di pochi giorni.
Il digiuno intermittente funzionerà meglio per i bodybuilder naturali e per coloro che preferiscono un paio di pasti più grandi a piccoli pasti durante il giorno. Se sei un professionista IFBB, o sei seriamente intenzionato a competere, seguire una dieta tradizionale "6 pasti al giorno" è probabilmente la cosa migliore per te.
Se vuoi provare il digiuno intermittente, ti consigliamo di iniziare saltando la colazione per vedere come ti senti. Da lì, aumenta lentamente il tuo digiuno fino a raggiungere il risveglio completo di 8 ore velocemente, come è in linea con il metodo 16/8 IF.
Da qui, se vuoi provare un digiuno completo di 24 o anche 48 ore, puoi sentirti libero di farlo, ma è sempre meglio se controlli prima il tuo medico.
Immagine in primo piano: Tutto il miglior fitness è qui / Shutterstock
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.