Suggerimenti di coaching interni ed esterni e quando usarli

I segnali verbali sono un aspetto importante nell'allenamento, nello sviluppo e nel successo generale degli atleti sia dentro che fuori dalla piattaforma / campo / arena competitiva. È stato dimostrato che le istruzioni verbali svolgono un ruolo centrale nell'apprendimento e nelle prestazioni motorie, con differenze distinte tra gli stili dei segnali verbali. I segnali esterni e interni sono stati utilizzati dagli allenatori e da altri partner di allenamento per motivare e promuovere i risultati attesi in molti movimenti sportivi e sollevamenti. Gli allenatori e gli atleti dovrebbero avere una comprensione più profonda delle differenze tra i segnali di coaching interni ed esterni e come usarli correttamente per produrre miglioramenti delle prestazioni.

In questo articolo, esamineremo la letteratura per discutere, confrontare e analizzare l'efficacia dei segnali esterni e interni in relazione all'allenamento e al coaching di sollevamento pesi, powerlifting e altri atleti di fitness.

Un video pubblicato da J2FIT Human Performance (@ thej2fit) su 17 agosto 2016 alle 2:43 PDT

Spiegazione interna vs. Segnali esterni

I segnali verbali sono spesso usati dagli allenatori per istruire gli atleti a concentrarsi su un risultato desiderato. I segnali, a differenza delle istruzioni, sono spesso lunghi 1-2 parole e iniziano con un aggettivo, come; guidare, spingere, esplodere, tirare, ecc e può essere usato come mantra dagli atleti durante l'allenamento e la competizione.

I segnali di focalizzazione interna dell'attenzione (IFAC) sono istruzioni specifiche che indirizzano l'attenzione di un atleta / sollevatore verso uno specifico movimento corporeo e / o azione muscolare. L'IFAC ha dimostrato di essere un metodo di coaching verbale meno efficace nei movimenti complessi, come il salto, lo sprint e l'allenamento di resistenza. È stato suggerito che il solo focus su una componente specifica (azione o movimento articolare) possa ostacolare le prestazioni complessive e l'integrazione di tutti i gruppi muscolari e i movimenti coinvolti in movimenti complessi.

Il focus esterno dei segnali di attenzione (EFAC) sono istruzioni specifiche che dirigono l'attenzione di un atleta / sollevatore verso il risultato del movimento previsto, spesso concentrando l'attenzione su un oggetto esterno correlato al compito del risultato. EFAC ha dimostrato di migliorare le prestazioni di salto, molla, lancio, golf e allenamento di resistenza in movimenti complessi consentendo l'organizzazione di tutte le componenti di un movimento complesso automaticamente, senza omettere nessun altro componente. 

Ecco cosa ci dice la scienza sulle differenze significative tra IFAC e EFAC.

• Sono stati riportati miglioramenti significativi nelle prestazioni complessive dell'output di forza massima quando è stato somministrato EFAC rispetto a entrambi i gruppi placebo (-3%) e IFAC (-9%) in atleti motivati, che hanno supportato i risultati precedenti di una migliore resistenza muscolare durante l'uso dell'EFAC contro IFAC. 
• EFAC ha dimostrato di aumentare lo sviluppo motorio e il tasso di apprendimento nei principianti nei movimenti complessi rispetto all'IFAC.
• È stato dimostrato che EFAC riduce la difficoltà percepita e il tasso di sforzo di un'attività fisica negli atleti rispetto all'IFAC.
• "The Constrained Action Hypothesis" propone che EFAC promuova una risposta motoria automatica che sia in linea con il reddito desiderato, mentre l'IFAC limita la reattività motoria automatica indirizzando gli atleti a concentrarsi su uno specifico movimento / articolazione durante un movimento complesso che viene altrimenti eseguito attraverso l'integrazione di più muscoli e articolazioni.
• È stato dimostrato che IFAC ha una maggiore attività muscolare EMG rispetto a EFAC. La stessa ridotta attività muscolare EMG specifica per il sito è stata pensata per rilassare i gruppi muscolari antagonisti che possono ostacolare la sincronizzazione dei gruppi muscolari nei movimenti più complessi.

Un video pubblicato da Joshua Colon, MSc CSCS USAWII (@jmcstrength) su 10 ottobre 2016 17:12 PDT

Esempi del mondo reale

Di seguito sono riportati esempi di segnali interni ed esterni, elencati nell'ordine corrispondente.

Ecco alcuni esempi di IFAC:

• "Ginocchia fuori": spunto per accovacciarsi per evitare che le ginocchia cedano.
• "Legs": spunto per lo split jerk.
• "High Elbows": spunto per finire il terzo tiro nello snatch.
• "Tight Stomach": spunto per rinforzo durante i sollevamenti

Ecco alcuni esempi di EFAC:

• "Spread the Floor": spunto per accovacciarsi per evitare il collasso delle ginocchia.
• "Dip and Drive": spunto per lo split jerk.
• "Throw the Bar Overhead": spunto per finire il terzo tiro in snatch.
• "Brace Hard": spunto per il rinforzo durante il sollevamento.

Pensieri finali

Gli allenatori, i compagni di allenamento e gli atleti dovrebbero esaminare i loro segnali verbali e la comunicazione durante le sessioni di allenamento e la competizione per massimizzare completamente le prestazioni. Comprendere le differenze tra i segnali interni ed esterni e il corretto utilizzo di ciascuno può portare a miglioramenti significativi di forza, potenza e prestazioni atletiche. Nonostante la travolgente ricerca EFAC suggerisca l'efficacia durante compiti di movimento complessi, IFAC ha dimostrato di avere qualche applicazione, potenzialmente durante l'allenamento correttivo e ipertrofico a causa dell'aumentata attività muscolare EMG.

Gli allenatori dovrebbero determinare i modi migliori per incorporare EFAC e IFAC per istruire e istruire meglio atleti principianti ed esperti in compiti motori complessi e somministrare allenamento correttivo e ipertrofico.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano: Mike Dewar su J2FIT.com