L'ultima puntata di questa serie riguardava l'allenamento, in particolare per il lato nutrizionale della forza e dello sviluppo fisico.
Gli scrittori di bodybuilding amano usare le percentuali per descrivere l'importanza dell'esercizio e della nutrizione. Diranno che sembrare sollevato è il 50% di allenamento e il 50% di dieta, o il 60% e il 40% in un modo o nell'altro. A volte lo spezzano ulteriormente e aggiungono punti per la forza mentale.
Personalmente mi piacerebbe vedere alcune percentuali offerte all'essere disciplinato, OCD e un po 'di pazzi di merda, ma chiaramente i veri guadagni avvengono quando si presta uguale attenzione sia alla dieta che all'allenamento.
Sfortunatamente, è qualcosa che non ero stato in grado di fare fino a quel momento.
Ho attraversato periodi in cui ho riposto la mia fiducia in esperti come Louie Simmons per gestire il mio allenamento e ho raggiunto livelli di forza oltre le mie aspettative. D'altra parte, quando ho lasciato che esperti come John Berardi, Justin Harris o Shelby Starnes si occupassero della mia alimentazione, sono entrato nella migliore condizione della mia vita.
Ma cosa succederebbe se permettessi a un esperto di coprirlo qualunque cosa - il mio allenamento, dieta, integrazione, tutto. E se avessi rinunciato al controllo, gli avessi consegnato le chiavi e gli avessi detto: "Forza. Vediamo cosa puoi fare."
Sono il tipo di persona a cui piace chiamare in causa, quindi rinunciare a quel tanto controllo non sarebbe stato per scelta. Avrei bisogno di un bel motivo. Ed è allora che la vita è intervenuta.
Ho passato la mia parte di merda - ho solo letto le otto puntate precedenti per alcuni esempi - ma il 2010 è stato probabilmente l'anno peggiore di sempre.
Quell'anno ho perso mio padre. È stato un processo terribile che è iniziato con lui che ha avuto un ictus ed è stato portato d'urgenza in ospedale. Mentre ammesso, i medici hanno scoperto che aveva anche il cancro. Alla fine mio padre fu rilasciato e rimbalzò avanti e indietro tra le strutture di assistenza a lungo termine e l'ospedale prima di morire pochi mesi dopo.
Non molto tempo dopo la morte di mio padre, mia moglie ha subito un'embolia polmonare ed è stata portata d'urgenza in ospedale. A pochi secondi dalla morte, i medici hanno dovuto eseguire un intervento chirurgico di emergenza a cuore aperto per salvarla.
Infine, sul fronte degli affari, avevo due mostruose questioni legali che stavano arrivando al culmine. Quindi aggiungi discussioni legali e riunioni ininterrotte oltre alle normali stronzate quotidiane che ogni imprenditore deve affrontare ed ero al limite dello stress.
Per combattere questo, ho cercato di fare quello che ho sempre fatto quando la vita diventava stressante: mi sono allenato.
I tipi normali potrebbero deridere l'idea di andare in palestra con così tanta merda da fare, ma non vedono il quadro generale - o almeno il mio quadro generale. Non mi punisco con drop-set e squat ad alto numero di ripetizioni per costruire muscoli. Lo faccio per uccidere i miei demoni.
Abbiamo tutti dei demoni dentro di noi. Alcuni ne hanno più di altri e alcuni ragazzi possono affrontarli meglio dell'altro. Quell'uomo d'affari quarantenne stressato che improvvisamente schiocca e colpisce il saluto di Walmart con uno stantuffo è un esempio di qualcuno che non riesce a gestire i suoi demoni. Non sto dicendo che sono sempre a pochi centimetri dal commettere un omicidio colposo, ma posso essere un vero coglione quando lascio che lo stress abbia la meglio su di me.
Quindi ho distrutto i miei demoni. Li schiaccio sotto le pubbliche relazioni. E se sono troppo fottuto per allenarmi pesantemente, li incenerisco con set estesi, li faccio a pezzi con pause di riposo e drop set, e poi li scaccio via con qualsiasi esercizio di finitura fottuto a cui riesco a pensare. I demoni tornano sempre, intendiamoci, ma finché ho la chiave della mia palestra posso stare un passo avanti.
Ma quest'anno è stato diverso. La vita accumulava problemi più velocemente di quanto io potessi gestirli. Ho iniziato a sentirmi come se non avessi il controllo, che nulla di ciò che facevo aveva comunque importanza, e di conseguenza la mia solita strategia di coping non stava aiutando.
Ce l'ho ancora fatta in palestra, ma visto che non me ne frega niente, farei qualunque cosa - e qualunque cosa non funzioni. Mi sono sentito esattamente lo stesso quando uscivo dalla palestra e quando entravo.
Ho raggiunto un punto di rottura un sabato mattina quando mi sono presentato al compound per fare le gambe. Non riuscivo a pensare a un solo esercizio da fare, tanto meno a una routine. ero perso.
Ho deciso di telefonare a un amico. Ho tirato fuori il telefono e ho mandato un messaggio a Shelby Starnes. "Ehi amico, ho bisogno di un allenamento per le gambe."
Pochi secondi dopo, Shelby ha inviato una risposta che forse si addiceva a un ragazzo nella mia posizione che faceva una richiesta del genere. “Uh, sei dannatamente serio?"
"Sì, mi sono perso", ho risposto. “Non riesco a pensare a niente."
Passarono alcuni minuti prima che Shelby tornasse da me.
“Ecco qualcosa di un ragazzo con cui ho lavorato. Penso che sia quello di cui hai bisogno."
Quello che Shelby mi ha mandato era assolutamente pazzo. Ripetizioni elevate, volume elevato e pompe enormi e tecniche a intensità multipla: era come il miglior bodybuilding degli anni '80 con un'abbuffata di metanfetamina di 10 giorni. L'ho colpito con gusto e due ore dopo ho visto le stelle in mezzo al pavimento della palestra.
Frugai nel cellulare e inviai a Shelby un altro messaggio. “Amico, è stato fantastico. Proprio quello di cui avevo bisogno. Chi diavolo l'ha scritto?"
“È di un ragazzo di nome John Meadows."
La settimana successiva ho contattato John Meadows e gli ho detto che il suo allenamento era esattamente ciò di cui avevo bisogno. Gli ho anche detto che volevo di più. Molto di piu. Volevo l'intero pacchetto - dieta, allenamento, integratori - l'intera enchilada. Sapevo di dover delegare tutto questo fuori dal mio piatto.
Ho spiegato a John che non avevo lo spazio per la testa per progettare un programma di esercizi o microgestire una dieta, tuttavia, l'allenamento è ciò che mi dà equilibrio. Se non mi alleno (e mi alleno duramente), non posso funzionare in modo efficace, tanto meno affrontare lo stress. Invece, mangio solo cibi consolatori e faccio saltare in aria in un pasticcio grasso e malsano.
Per evitare che ciò accadesse, avevo bisogno di qualcuno che rendesse le cose facili. Quindi abbiamo stabilito un obiettivo che era semplicemente: "Mantenere Dave sotto i 250 libbre."Niente di stravagante o più stressante di quello. Da lì, John ha iniziato a inviarmi allenamenti.
Ho adorato l'allenamento. Era bodybuilding ma ancora relativamente pesante, e pochissimi movimenti erano sollevamenti che ero troppo incasinato per fare. E l'intensità era alle stelle.
Anch'io stavo facendo buoni progressi allo specchio. Ho iniziato a inviare via email a John le mie foto ogni settimana, cosa che ci siamo subito resi conto che era ridondante perché viviamo nella stessa città.
Così John si è offerto di venire a Elitefts ™ un sabato per allenarsi con me. Ha detto che era perché aveva sempre voluto allenarsi all'Elite, ma sapevo che il motivo principale era vedere se stavo lavorando duramente come affermavo e per assicurarmi di attenermi alla dieta. Inviare foto una volta alla settimana è una cosa, ma vedere il tuo allenatore in carne e ossa porta a un altro livello di responsabilità. Non puoi nascondere la merda.
Ho visto John venire nella mia palestra come una sfida. Conoscevo la sua reputazione di allenatore duro e avevo visto i suoi video che accompagnavano i suoi articoli su T Nation. Il ragazzo è una bestia senza dubbio, ma non sono nemmeno esattamente un fannullone quando si tratta di intensità. Ho fatto la mia parte di allenamenti ritardati e non avevo intenzione di lasciare che qualche bodybuilder entrasse nella mia palestra e cercasse di mostrarmi come allenarmi duramente.
Il nostro primo allenamento insieme fondamentalmente ha dato il tono a quello che sarebbe diventato uno degli allenamenti più impegnativi della mia vita. Con l'allenamento di John, non sono gli esercizi e il volume ad essere così rudi ma la parte mentale, in particolare la paura gelida che scorre nella tua mente prima ancora di iniziare.
Non avevo idea di cosa avremmo fatto, quante serie o movimenti. Era come un brutto buco nero. Quel primo giorno abbiamo avuto set di riscaldamento, semi di riscaldamento, semi di lavoro, set di lavoro e infine set "grandi". È tutto con lo stesso fottuto esercizio.
Abbiamo eseguito stacchi con catene per 45 minuti. Questo è stato dopo che le file con bilanciere a un braccio sono state sostituite con le file con la barra a T, pull down parziali con presa ampia e almeno 6 serie di stacchi Reeves. Pensavo che avessimo finito almeno tre volte, ma è stato allora che sono arrivati i morti di catena.
Sono assolutamente serio.
Ci spingiamo ancora a vicenda. Guarda i video qui sotto:
Ancora oggi cerchiamo di ucciderci a vicenda. In effetti, mentre sono seduto qui a scrivere questo, ho appena sentito tramite una terza parte che John era malato questa settimana e aveva bisogno di flebo a causa della disidratazione. Anche se suppongo che un amico dovrebbe essere comprensivo, tutto il giorno ho pensato a quanto male ho intenzione di fotterlo domani.
Devo notare che si ammala più spesso del normale perché gli mancano parti del suo tratto digerente, e se fosse "davvero" malato lo farei sicuramente tornare indietro.
No, non lo farei. Inoltre, le ultime volte che è successo, sono finito a essere distrutto.
Per il laico potrebbe sembrare un'amicizia davvero incasinata, e in un certo senso lo è. Entrambi abbiamo solo il tipo di personalità che risponde favorevolmente a pressioni estreme.
Ho conosciuto molte persone di successo sia dentro che fuori la palestra che condividono questa qualità. Quando la vita è normale o non chiede molto a loro, le loro azioni non sono particolarmente degne di nota. Realizzano solo ciò che è loro richiesto.
Ma quando la pressione è alta, raccolgono la sfida: più grande è l'ostacolo, più si fanno avanti e fanno la merda. Non vorrei che tutta la mia vita si sentisse come un allenamento di John Meadows, ma se e quando viene fuori qualcosa di pesante, mi piace sapere che ho quello che serve per resistere, per non smettere mai, che alla fine lo afferrerò dalla sua brutta testa bionda e picchiala.
Entro sei mesi avevo 230 libbre e meno dell'8% di grasso corporeo. E mi sono sentito benissimo. Di solito quando arrivo a circa l'8% circa, la vita diventa un inferno. Non riesco a pensare chiaramente e le voglie diventano travolgenti. Ma questo è stato facile e stavo facendo cardio solo quattro giorni a settimana per 45 minuti.
Ho continuato a farlo e alla fine ho raggiunto il 5% di grasso corporeo. Ho pensato che fosse un buon momento per concludere, ma John aveva altri piani.
"Continuiamo le cose", ha detto. “Alzerò un po 'le tue calorie e le rivaluteremo tra due settimane."
Altre due settimane di dieta? Non ero entusiasta ma ho fatto quello che ha detto.
Due settimane dopo, è stato più o meno lo stesso. “Rivalutiamo tra due settimane. Non mollare adesso, Dave."
Frick, altre due settimane?
Poche settimane si sono allungate in pochi mesi, ma alla fine ho raggiunto la condizione più magra della mia vita - a 221 libbre - prima di tornare di nuovo a 250 nelle successive sei settimane.
Quando non sono andato molto al di sopra di 250, tuttavia, è stato quando le cose sono diventate strane. Ogni volta che mi ero messa a dieta in passato, tornavo sempre intorno a 280-290. Ora 250 libbre sembravano apprezzare il nuovo “set-point."
È stato allora che mi ha colpito: assicurandomi che la dieta fosse abbastanza lunga, quel subdolo figlio di puttana ha impedito che questo rimbalzo eccessivo si ripetesse. Bene, una specie!
Quello che mi piace delle routine di John è che premono tutti i pulsanti che voglio che il mio allenamento prema. Posso andare (relativamente) pesante e usare veri esercizi per assecondare il powerlifter in me, ma anche ottenere abbastanza volume e pompare per crescere e soddisfare il mio amore per l'allenamento.
Ma la cosa importante è che l'allenamento di John potrebbe fottermi ma non mi ferisce. Un modo per ottenere questo risultato è posizionare i grandi sollevamenti multi-articolari più avanti nella routine.
In altre parole, una giornata di petto potrebbe avere distensioni su panca inversa, ma dopo le pressioni con manubri, le pressioni declinate e spesso anche le presse meccaniche. Quindi, quando arrivo alle presse della band, sono gasato e non ho bisogno di - o posso - andare quasi così pesante come sarei normalmente tentato di fare. Ed è difficile ferirsi con il 50% delle tue vecchie PR.
Questo è stato anche un bene per me mentalmente. Come ex powerlifter competitivo, so cosa potevo fare squat, panca e stacco quando ero fresco e nel fiore degli anni. Sono spesso ossessionato da questo quando eseguo questi sollevamenti oggi poiché non sono così forte come una volta. Questo può farmi venire la testa o, peggio, farmi chiamare pesi che non ho il compito di gestire.
Ma doverli eseguire terzo o quarto nella routine - dopo che i miei muscoli sono completamente pompati - è incredibilmente diverso. Non ho precedenti migliori da confrontare, e come tale ogni allenamento sembra come se stessi sfidando un nuovo PR, non cercando di battere un vecchio PR che ora è irraggiungibile.
Questo non vuol dire che non sto diventando più forte con i programmi di John. Tende a programmare gli stessi grandi sollevamenti per 5-6 settimane alla volta, quindi anche se stai attaccando un grande sollevamento più tardi nella tua routine, lo vedi ancora spesso e in modo progressivo. Questo aiuta a sviluppare la forza (anche se non come una priorità) mantenendoti in buona salute.
Anche l'approccio di John al volume è diverso. In un programma di bodybuilding tradizionale, 5 x 8 di solito significa 5 serie progressivamente più pesanti, con la quinta serie che è il vero 8RM.
Con John, 5 x 8 significa 2-3 serie di riscaldamento che non contano, seguite da 5 serie con il peso più pesante che puoi sopportare per 8 ripetizioni. Può sembrare una piccola distinzione, ma quando ripeti più di 6 o 7 esercizi per allenamento, si sommano.
Con John lascio ogni allenamento sentendomi assolutamente gasato, ma questo mi piace. Questo può andare controcorrente, ma odio lasciare la palestra sentendomi come se avessi potuto fare molto di più.
Per me un buon allenamento significa stare seduto nel parcheggio per 45 minuti aspettando che la mia testa si schiarisca così posso spingere il mio culo stanco a casa. Certo è possibile fare troppo volume - e molti bodybuilder negli anni '80 lo facevano sicuramente - ma oggi penso che molti ragazzi non facciano abbastanza.
Non sono swami e non so leggere le foglie di tè, ma conosco l'allenamento - e il pendolo sta iniziando a oscillare indietro verso un volume più alto, allenamento a pompa grande. E sono contento di vederlo accadere.
Ecco perché: in ogni sforzo significativo nella vita, che si tratti di scuola, affari o sport, il successo richiede duro lavoro e sacrificio. Quindi stai cercando di dirmi che l'allenamento è in qualche modo diverso? Bastano solo 30 minuti, tre volte a settimana per avere successo?
Cazzate. Chiunque lo dica sta cercando di venderti qualcosa o sembra una merda di cane. Di solito entrambi.
Il corpo è altamente adattabile. Quella routine facile che produce guadagni quando sei un principiante non è sufficiente quando sei un intermedio o avanzato. Devi fare di più - più volume o più intensità, o entrambi - per provocare un adattamento.
Senti, se fosse facile, tutti verrebbero presi. Ogni ragazzo che colpisce petto e bicipiti tre giorni alla settimana avrebbe petto e bicipiti come Phil Heath. Ma ovviamente non è così. Devi alzare costantemente la posta.
Ricordo di aver fatto un seminario anni fa con il compianto dott. Mel Siff. Stavo parlando della periodizzazione coniugata e lui parlava del sollevamento olimpico, e durante la cena è emerso il tema dell'allenamento di bodybuilding.
Siff ha detto: "L'allenamento di bodybuilding è relativamente semplice. Devi solo allenare un muscolo, demolirlo, nutrirlo e lasciarlo recuperare. Quindi ripeti."
Ricordo di aver pensato: "È così dannatamente facile", specialmente rispetto all'allenamento della forza in cui dovevi preoccuparti di così tanti fattori che raggiungono il picco allo stesso tempo.
Tuttavia, con il bodybuilding c'è un problema: devi variare le cose. E più sei avanzato, più devi programmare in modo vario o semplicemente girare le ruote. Devi anche allenarti abbastanza duramente da abbattere il muscolo.
A Westside ho imparato che più sei forte, più lavoro devi fare per costruire capacità lavorative, di solito aumentando il lavoro di recupero. Meadows applica un carico di lavoro crescente ai suoi programmi di bodybuilding e ha senso, indipendentemente da ciò che ti dicono i "overtrain-a-phobes".
Ricorda quando giocavi a calcio o correvi in pista? Ricorda quanto erano doloranti i tuoi polpacci dopo la prima pratica? Secondo la saggezza popolare del bodybuilding, saresti dovuto andare a casa, fare un rotolo di schiuma, fare un bagno di sale Epsom e riprendere l'allenamento in circa cinque giorni quando non eri più dolorante.
Ma cosa hai fatto? Dolorante come l'inferno, lo colpisci ancora il giorno successivo. Alla fine, il dolore è andato via.
Perché? Perché il corpo si è adattato. Quel dolore ai polpacci probabilmente non è tornato per tutta la stagione, tranne quando hai fatto qualcosa di diverso durante l'allenamento o nella quantità di esercizio. Per provocare un ulteriore adattamento, devi variare lo stimolo.
È divertente per me guardare indietro e vedere come ho chiuso il cerchio. Quando ero un powerlifter più giovane, più sano e testardo, non potevo fregarmene di quello che sembravo fintanto che spingevo su un peso ridicolo.
Ma oggi, mentre ero un powerlifter in pensione che si allenava per essere sollevato, sorprendo John a dire il tipo di cose che ho usato per prendere in giro.
“Il peso è solo uno strumento, fratello, per farti sembrare sollevato!"
“A chi importa quanto sei forte, prendi una pompa!"
“Non è quanto riesci a sollevare, ma che aspetto hai."
Tutto questo mi fa ridere, ma lo capisco. Tutti noi, anche i vecchi powerlifter distrutti, ci preoccupiamo di come siamo.
Ma prima mi considero sempre un powerlifter. Nessuna follia che faccio con John potrà mai essere paragonata alla sensazione di 900 libbre sulla schiena. Per capire che devi sperimentarlo tu stesso, ma pochi uomini possono mai farlo. Forse questo è uno dei motivi per cui lo amo così tanto.
Ma mentre alcuni sollevatori parlano di ciò che separa il bodybuilding dal powerlifting, sono sul palco ora che mi piace concentrarmi su ciò che lega i due insieme: duro lavoro. Dedizione. Obiettivi. Sacrificio. Cameratismo.
Il ferro.
Guardando negli ultimi 30 anni della mia carriera di allenatore, tra tutti gli infortuni dolorosi, le sconfitte schiaccianti e le occasionali vittorie beate, c'è un tema evidente: i miei progressi sono sempre accelerati quando lascio che qualcun altro prenda il controllo.
L'ironia è che in nessun caso ho mai voluto rinunciare al controllo. Non ho mai voluto andare al vecchio club di bilancieri: mio padre doveva lasciarmi lì.
Quando ho incontrato per la prima volta Louie Simmons ho pensato che fosse un imbroglione, ma quando ho fatto tutto quello che ha detto, sono diventato uno degli uomini più forti del pianeta.
Pensavo di camminare normalmente - finché Alwyn Cosgrove si è incazzato ridendo vedendomi mentre cercavo di scendere una rampa di scale.
Pensavo che sarei stato un jacked, voglio essere un bodybuilder o un grasso lumacone fuori stagione, fino a quando non ho lasciato che John Meadows prendesse il controllo.
Quando ero da solo e avevo il pieno controllo del mio destino, come dopo aver lasciato gli Hard Bodies per tornare al powerlifting, o quando finalmente me ne sono andato dal Westside, mi sono quasi distrutto. Ero davvero il mio peggior nemico. Diavolo, lo sono ancora.
Sarai sempre il tuo peggior cliente. Potresti aiutare migliaia di persone, ma non fidarti di te stesso come allenatore. O ti ferirai o non sarai all'altezza del tuo potenziale. Quindi ingoia il tuo orgoglio.
Sarai migliore se lasci che qualcuno ti aiuti a essere migliore. Stai leggendo T Nation quindi sei già anni luce avanti rispetto alla curva. Ora chiediti: sto solo leggendo gli articoli e scegliendo uno strano bocconcino di consiglio che convalida quello che faccio attualmente, o sono davvero tutto dentro??
Fai tutti i programmi pubblicati come scritti o segui la tua versione modificata di Frankenstein di stronzate?
Prendi i protocolli di allenamento come indicato o cerchi di superare Tim Patterson quando si tratta di integratori?
Regoli il volume perché pensi di sapere di più su come diventare forte di Jim Wendler, o usi i tuoi esercizi preferiti per diventare grande perché sei più al passo sull'argomento rispetto a Thibaudeau o Meadows?
Se lo fai, il tuo ego è ciò che ti trattiene. Ti sta fottendo. Questi ragazzi ne sanno più di te su questa roba. Non ti rende una persona cattiva, sono solo i fatti. Ingoia il tuo orgoglio e lascia che qualcuno faccia meglio a chiamare i colpi. Vai tutto dentro.
Se improvvisamente avessi bisogno di un medico per rimuovere la tua appendice, chiederesti al ragazzo che legge molto online e ama "sperimentare?"O il chirurgo abilitato che l'ha fatto mille volte?
Ascolta i veri esperti. Lascia andare il controllo. E crescere.
Da giovane lavoravo per allenarmi e gareggiare nello sport del powerlifting. Ora mi alleno per lavorare e competere negli affari.
È una lotta molto più dura. Nello sport, tutti vogliono vincere, senza dubbio, ma un vero sportivo si preoccupa se vede un concorrente farsi male o portato via dalla piattaforma.
Negli affari, tuttavia, non c'è sportività di alcun tipo. Non c'è fine alle strette di mano del gioco e ti prendi in giro se pensi per un secondo che ai tuoi concorrenti importa se puoi nutrire i tuoi figli o no.
Anche se può sembrare che io stia dipingendo un'immagine cupa, è anche una realtà - e la adoro!
Lo adoro perché so come affrontarlo. Ho passato la mia vita a fallire sotto il bar - a farmi graffiare, a farmi male, a sentirmi dire che non avrei mai più gareggiato - ma sono sempre tornato su, mi sono rispolverato e sono tornato più forte.
La palestra è stata la classe perfetta per me, perché il business è solo una variazione sfacciata delle stesse avversità che ho dovuto affrontare dal primo giorno in cui sono entrato in una palestra. E io so cosa fare.
Preparare. Eseguire. Prevalere.
Se hai letto tutte le puntate di questa serie probabilmente ti starai chiedendo quale sia il miglior allenamento in assoluto dei miei trent'anni sotto il bar.
Cosa farei se avessi accesso a un Dave Tate di 13 anni che voleva essere il culo cattivo per eccellenza? Come lo addestrerei per renderlo tra gli uomini più forti del pianeta, ma robusto e muscoloso, anche con una salute eccezionale??
Accanto a Westside, quello che sto facendo ora con Meadows è l'allenamento più produttivo che abbia mai sperimentato. Ma nessuno di questi sistemi è appropriato per un principiante.
La maggior parte dei principianti grezzi sono troppo deboli per entrambi i metodi. Diavolo, la maggior parte è troppo debole per il periodo di allenamento con i pesi.
Il tempo di un principiante grezzo sarebbe meglio speso facendo allenamento a corpo libero. Dovresti essere in grado di eseguire almeno 100 flessioni prima ancora di avvicinarti a una panca. Aggiungi pull-up, affondi e altre graffette a corpo libero per completare il programma.
Dopo aver sviluppato una base decente di forza del peso corporeo, eseguirò una routine di progressione lineare ragionevole fino a raggiungere livelli di forza rispettabili. 5/3/1 del mio amico Jim Wendler e Starting Strength di Mark Rippetoe si adatterebbero perfettamente al conto, con il lavoro di assistenza programmato per indirizzare eventuali punti deboli emergenti in termini di dimensioni e forza.
Tuttavia, dopo una certa soglia di sviluppo, ad esempio 1.5 x distensioni su panca a corpo libero, 2 x squat a corpo libero e 2.5 x stacchi a corpo libero: è ora di intensificare.
Seguivo una routine di ipertrofia tipo Meadows per circa 7 mesi all'anno. Se l'obiettivo principale fosse il bodybuilding, la programmazione sarebbe stata progettata per far apparire tutte le parti del corpo in ritardo (deltoidi, bicipiti, ecc.).
Se il powerlifting fosse l'obiettivo principale, la programmazione cercherebbe di stabilizzare eventuali punti deboli come i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Eseguivo anche più serie di 5 ripetizioni o meno.
Dopo che questa fase di 7 mesi è stata completata, farei 4-6 settimane di lavoro di transizione in cui ridimensionerei lentamente le ripetizioni mentre lavoravo nei powerlift tradizionali.
Quindi, è il momento della forza. Farei 12-16 settimane di allenamento Westside, idealmente portando a un incontro di powerlifting se questo fosse l'obiettivo finale. In caso contrario, il lavoro di assistenza potrebbe spostarsi per affrontare eventuali punti deboli estetici che potrebbero beneficiare di un carico pesante e di base.
Dopo questa fase di 12-16 settimane, impiegherei 2-3 settimane per non fare assolutamente nulla prima di rivalutare il mio fisico e identificare nuovamente eventuali punti deboli. Quindi ricomincerei tutto il sistema.
Un tale sistema creerebbe il miglior powerlifter o bodybuilder in assoluto? No, un po 'di pienezza muscolare ambita andrebbe persa nella fase Westside e un po' di forza andrebbe sicuramente durante le lunghe fasi di bodybuilding.
Tuttavia, creerebbe un atleta che è davvero il meglio di entrambi i mondi: muscoloso, forte e ben arrotondato.
E con questo, la mia evoluzione è completa. Spero che ti sia piaciuto leggere questa serie tanto quanto mi è piaciuto rivisitarla. Ha riportato molti ricordi; alcuni dolorosi, altri amati, ma tutti parte della mia evoluzione come uomo di ferro. So che la mia formazione continuerà ad evolversi e non vedo l'ora di condividerla con i lettori di T Nation nei prossimi articoli.
In forza,
Dave Tate
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