È una dieta a basso contenuto di grassi davvero ideale per gli atleti?

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Vovich Geniusovich
È una dieta a basso contenuto di grassi davvero ideale per gli atleti?

Se sei sedentario e stai cercando di perdere peso, è opportuno limitare l'assunzione di carboidrati e aumentare il grasso. Ma se ti alleni regolarmente, e soprattutto se sei interessato ad aumentare la massa muscolare, le diete ad alto contenuto di carboidrati sono di solito nel menu, con la maggior parte delle raccomandazioni che suggeriscono almeno due grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo ogni giorno. E quando si tratta di macronutrienti, aumentare i carboidrati di solito comporta la riduzione dei grassi.

Le diete a basso contenuto di grassi hanno avuto il loro periodo di massimo splendore negli anni '80 e molte si sentono obsolete. Quindi quanto grasso è l'ideale e qual è un limite accettabile se stai cercando di aumentare il tuo apporto complessivo di carboidrati e calorie?

Abbiamo parlato con un medico specializzato nella perdita di peso e abbiamo esaminato la letteratura scientifica per rispondere a queste domande.

Che cos'è una dieta a basso contenuto di grassi?
È a basso contenuto di grassi, alto contenuto di carboidrati Ideale per aumentare la massa muscolare?
È a basso contenuto di grassi o basso contenuto di carboidrati il ​​migliore per la perdita di peso?
Devo ciclare l'assunzione di grassi?

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.

Che cos'è una dieta a basso contenuto di grassi?

  • Le diete a basso contenuto di grassi hanno dal 20 al 35 percento delle calorie provenienti dai grassi
  • Le diete molto povere di grassi hanno meno del 10 per cento delle calorie da dat

L'Organizzazione Mondiale della Sanità, l'American Heart Association e le assunzioni dietetiche di riferimento dell'USDA lo raccomandano non più del 20-35 percento delle calorie giornaliere totali proviene dai grassi.(1) Supponiamo che tu pesi 180 libbre e mangi 2.500 calorie al giorno: da 500 a 875 calorie da grassi o da 55 a 97 grammi.

L'assunzione di proteine ​​è controversa, ma la maggior parte degli atleti ne mangerebbe circa 0.Da 8 a 1 grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo, quindi questo ti porterebbe a 144-180 grammi di proteine. Si tratta di 576-720 calorie o dal 23 al 29 percento delle calorie totali.

Ciò lascerebbe circa 1.116 calorie dai carboidrati, o 279 grammi. (Circa il 45 percento delle calorie totali.) Quindi sarebbe come:

Calorie totali: 2.500
Proteina: 648 calorie (162 grammi)
Carboidrati: 1.116 calorie (279 grammi)
Grasso: 688 calorie (76 grammi)

Con circa il 27 percento delle calorie totali, questo corrisponde alla definizione di una dieta a basso contenuto di grassi.

tuttavia, agli atleti viene spesso consigliato di consumare un rapporto di proteine ​​e carboidrati a 1: 2 o 1: 3. Diciamo che stai scattando con un rapporto di 1: 2.5, questo metterebbe le tue macro in questo modo:

Calorie totali: 2.500
Proteina: 648 calorie (162 grammi)
Carboidrati: 1.620 calorie (405 grammi)
Grasso: 232 calorie (26 grammi)

Questo mette i grassi a poco meno del 10% delle calorie giornaliere, il che soddisferebbe la definizione standard di una dieta a bassissimo contenuto di grassi.(1) Per gli atleti d'élite, alcuni esperti raccomandano molti più carboidrati.

“Secondo un gruppo di esperti, il fabbisogno giornaliero di carboidrati del serio concorrente, qualcuno che può allenarsi per quattro ore al giorno o più, è stato indicato come circa 12 grammi per chilogrammo di peso corporeo,"Dice il dott. Aastha Kalra, un medico con sede a New York.(2)

Per livelli così elevati di esercizio, la persona di 180 libbre probabilmente mangerebbe almeno 3.500 calorie al giorno, ma l'assunzione di grassi sarebbe ancora piuttosto bassa.

È un approccio intelligente? È abbastanza grasso per mantenere la tua salute e aiutarti a guadagnare muscoli?

È a basso contenuto di grassi, alto contenuto di carboidrati Ideale per aumentare la massa muscolare?

  • I carboidrati sono fondamentali per le prestazioni atletiche
  • Aumentano anche l'insulina, che è anabolica
  • Gli atleti potrebbero voler considerare che circa il 20% delle loro calorie provengono dai grassi

I carboidrati sono fondamentali per le prestazioni e se vuoi competere al meglio e guadagnare muscoli funzionali, le prove sono schiaccianti: hai bisogno di molti carboidrati.(3)

“Basato su numerosi pezzi di ricerca, i carboidrati sono il substrato metabolizzato in modo più efficiente dall'organismo e l'unico macronutriente che può essere scomposto abbastanza rapidamente da fornire energia durante i periodi di esercizio ad alta intensità quando si fa affidamento principalmente sulle fibre muscolari a contrazione rapida ", afferma il dott. Kalra. "Il vantaggio di consumare carboidrati è che ricostituiscono le riserve di glicogeno, il cui esaurimento porta a un calo delle prestazioni, in particolare quando viene eseguito un esercizio fisico intenso su base regolare."

Non solo, ma la ricerca ha suggerito che gli atleti con diete a basso contenuto di carboidrati non solo possono sperimentare una ridotta cognizione, può renderli più suscettibili ai danni ai muscoli scheletrici.(2)

"Un recente studio su corridori di livello mondiale che hanno consumato una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi per tre settimane ha registrato una perdita di economia di esercizio, ha portato a una diminuzione dei miglioramenti delle prestazioni", afferma il dott. Kalra. “C'è anche la preoccupazione per la disidratazione durante l'esercizio, che porta a fare affidamento sui carboidrati per produrre energia."

Quindi la sovralimentazione intenzionale dei carboidrati è una pratica comune tra gli atleti che cercano di aumentare la loro massa muscolare scheletrica. Oltre al carburante, un vantaggio di tutti i carboidrati extra è un aumento di insulina, che è considerato un ormone anabolico in quanto l'insulina aiuta con il metabolismo delle proteine ​​e l'assorbimento dei nutrienti.(4)

Ma per quanto riguarda l'assunzione di grassi? Il grasso è un nutriente essenziale. È una fonte di acidi grassi essenziali, fornisce energia, aiuta ad assorbire le vitamine liposolubili e aiuta a mantenere la salute ormonale.(1) Ci sono prove, ad esempio, che i grassi polinsaturi aiutano a sostenere livelli sani di testosterone, che a sua volta è collegato a una migliore composizione corporea, umore e prestazioni atletiche.(5) (6)

Pertanto, in genere non è consigliabile che gli atleti non sacrificino troppo l'assunzione di grassi per mantenere alti i carboidrati. Per aiutare con l'assorbimento dei nutrienti e l'anabolismo, la pratica di mantenere circa il 20 percento delle calorie dai grassi rimane una buona regola empirica per gli atleti.

Per aiutare con l'assorbimento dei nutrienti e l'anabolismo, la pratica di mantenere circa il 20% delle calorie dai grassi rimane una buona regola empirica per gli atleti.

Detto ciò, l'equilibrio ideale dei macronutrienti varia da persona a persona; alcuni si sentono e funzionano bene con un contenuto di grassi molto basso, altri no. La chiave è tenere traccia dell'assunzione e modificarla in base a come ti esibisci dentro e fuori dalla palestra.

[Pensavo che il basso contenuto di carboidrati funzionasse bene per gli atleti? Leggi la nostra ripartizione delle diete chetogeniche per l'allenamento della forza.]

È a basso contenuto di grassi ideale per dimagrire?

  • La ricerca suggerisce che sia a basso contenuto di grassi che a basso contenuto di carboidrati funzionano bene per la perdita di peso
  • L'equilibrio calorico è il fattore più importante
  • La dieta migliore è quella a cui puoi attenersi

Se vuoi perdere grasso, la ricerca è in conflitto. È della massima importanza ricordarlo la quantità di calorie che consumi è molto, molto, molto più importante per perdere o aumentare di peso piuttosto che manipolare i tuoi macronutrienti.

Alcuni studi hanno concluso definitivamente che quando le calorie sono uguali, il basso contenuto di grassi vince per la perdita di grasso.(7) Altri affermano che il basso contenuto di carboidrati fa un lavoro migliore.(8) (9) Alcuni dicono che un basso contenuto di carboidrati è peggio per la tua salute generale, altri dicono che un basso contenuto di grassi farà più danni.(10) (11)

Forse lo studio che ha avuto il maggiore impatto sul dibattito è stato uno studio clinico randomizzato di altissima qualità pubblicato alla fine del 2018.(12) Ha reclutato oltre 600 partecipanti sani e monitorato la loro assunzione di cibo per un anno, e ha scoperto non c'era differenza nella quantità di peso perso tra aderenti a basso contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. (Leggi di più su questa prova nella nostra analisi completa qui.)

"In questo particolare studio, può esserci una controargomentazione: sia nel gruppo a basso contenuto di carboidrati che in quello a basso contenuto di grassi, la chiave era evitare zucchero, farina e alimenti trasformati", osserva il dott. Kalra. "Ci sono stati diversi studi randomizzati controllati in cui vi è beneficio di una dieta a basso contenuto di carboidrati in persone con squilibri metabolici come la resistenza all'insulina. Ciò potrebbe non essere necessariamente applicabile ad atleti e culturisti."

[Se stai cercando di combinare proteine ​​con micronutrienti, consulta la nostra guida ai migliori sostituti del pasto!]

Per la popolazione generale, le regole sono diverse. La persona media ha meno probabilità di pesare il cibo e tenere traccia delle calorie rispetto a un atleta, quindi diventa una questione di quale dieta è più facile da seguire.

La persona media ha meno probabilità di pesare il cibo e tenere traccia delle calorie rispetto a un atleta, quindi diventa una questione di quale dieta è più facile da seguire.

Per gli atleti che cercano di perdere peso, mantenere i muscoli e mantenere le prestazioni il più possibile, una buona strategia potrebbe essere quella di ciclare l'assunzione di calorie e carboidrati in base al loro livello di attività.

Devo ciclare l'assunzione di grassi?

  • Calorie e carboidrati in bicicletta possono ottenere il meglio da diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi
  • Aumenta calorie e carboidrati nei giorni di allenamento, riducili nei giorni di riposo
  • Il ciclismo con carboidrati potrebbe non essere l'ideale per gli atleti a tempo pieno

Come abbiamo visto, un elevato apporto di carboidrati è la chiave per le prestazioni atletiche. La soluzione potrebbe essere quella di alternare giorni con carboidrati alti e giorni con meno carboidrati a seconda del livello e dell'intensità dell'esercizio.

“Il ciclismo con carboidrati è un approccio migliore, secondo me. Un approccio consiste nel cronometrare i carboidrati intorno ai periodi di esercizio ", afferma il dott. Kalra. "Sulla base del fatto che l'affaticamento durante l'esercizio fisico intenso e prolungato è comunemente dovuto all'esaurimento del glicogeno muscolare e epatico che limita sia l'allenamento che le prestazioni competitive, un maggiore apporto di carboidrati a volte prima, durante e dopo l'esercizio può aiutare. L'obiettivo è quello di avere più carboidrati possibile nel corpo durante le ultime fasi di un esercizio intenso prolungato quando la capacità di un esercizio intenso di solito diventa limitante per le prestazioni."(13)

In generale, l'atleta consuma più carboidrati e calorie nei giorni di allenamento e limita entrambi i giorni di riposo mentre aumenta il grasso. Questo può aiutare a conferire molti dei presunti benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati come una migliore sensibilità all'insulina e il controllo dell'appetito.(14) (15) (16) (17)

Supponi di consumare 2.500 calorie al giorno per rimanere al tuo peso attuale e di voler perdere grasso. Un deficit di 3.500 calorie a settimana è un obiettivo gestibile che può produrre una libbra di perdita di peso a settimana: se si pedala calorie, si distribuirà questo deficit nei giorni di riposo e si manterrebbe il mantenimento nei giorni di allenamento. Per aumentare di peso, si dovrebbero mettere le calorie in eccesso e i carboidrati nei giorni di allenamento e rimanere al mantenimento nei giorni di riposo.

Detto questo, gli atleti che si allenano duramente sei giorni alla settimana potrebbero voler evitare di ridurre troppo i carboidrati nei giorni di riposo, poiché un'assunzione costantemente elevata può essere l'ideale per facilitare il recupero.

[Per ulteriori informazioni su questa strategia di "ciclare" i carboidrati e i grassi, leggi la nostra guida al ciclismo dei carboidrati.]

Avvolgendo

L'equilibrio calorico regna sovrana per la perdita di peso o l'aumento di peso, ed è importante avere abbastanza carboidrati e grassi per mantenere le prestazioni e la salute generale. Gli atleti devono monitorare i loro micronutrienti per rimanere in salute e attenersi a un apporto di macronutrienti che funzioni meglio con il proprio corpo. In generale, è considerato ideale ottenere almeno il 20 percento delle calorie dai grassi, ma parla con un dietista o un nutrizionista sportivo per ottenere una raccomandazione su misura per le tue esigenze.

Riferimenti

1. Liu AG, et al. Un approccio sano ai grassi alimentari: comprendere la scienza e agire per ridurre la confusione dei consumatori. Nutr J. 30 agosto 2017; 16 (1): 53.
2. Kanter M. Carboidrati di alta qualità e prestazioni fisiche: rapporto del gruppo di esperti. Nutr Today. Gennaio 2018; 53 (1): 35-39.
3. Burke LM, et al. Una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi compromette l'economia dell'esercizio e nega i benefici in termini di prestazioni derivanti da un allenamento intensivo nei camminatori da corsa d'élite. J Physiol. 1 maggio 2017; 595 (9): 2785-2807.
4. Dimitriadis G, et al. Effetti dell'insulina nel muscolo e nel tessuto adiposo. Diabetes Res Clin Pract. 2011 agosto; 93 Suppl 1: S52-9.
5. Mumford SL, et al. Assunzione di grassi nella dieta e concentrazioni di ormoni riproduttivi e ovulazione nelle donne con mestruazioni regolari. Sono J Clin Nutr. 2016 marzo; 103 (3): 868-77.
6. MInguez-Alarcón L, et al. Assunzione di acidi grassi in relazione agli ormoni riproduttivi e al volume dei testicoli tra i giovani uomini sani. Asian J Androl. 2017 marzo-aprile; 19 (2): 184-190.
7. Hall KD, et al. Calorie per calorie, restrizione dei grassi nella dieta si traduce in una maggiore perdita di grasso corporeo rispetto alla restrizione di carboidrati nelle persone con obesità. Cell Metab. 1 settembre 2015; 22 (3): 427-36.
8. Volek J, et al. Confronto di diete ipocaloriche a bassissimo contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi sulla perdita di peso e sulla composizione corporea in uomini e donne in sovrappeso. Nutr Metab (Lond). 8 novembre 2004; 1 (1): 13.
9. Aude YW, et al. La dieta del programma nazionale di educazione al colesterolo vs una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine ​​e grassi monoinsaturi: uno studio randomizzato. Arch Intern Med. 25 ottobre 2004; 164 (19): 2141-6.
10. Seidelmann SB, et al. Assunzione di carboidrati nella dieta e mortalità: uno studio di coorte prospettico e una meta-analisi. Lancet Public Health. 2018 settembre; 3 (9): e419-e428.
11. Dehghan M, et al. Associazioni di assunzione di grassi e carboidrati con malattie cardiovascolari e mortalità in 18 paesi dei cinque continenti (PURE): uno studio prospettico di coorte. Lancetta. 4 novembre 2017; 390 (10107): 2050-2062.
12. Gardner CD, et al. Effetto della dieta a basso contenuto di grassi rispetto a quella a basso contenuto di carboidrati sulla perdita di peso di 12 mesi negli adulti in sovrappeso e l'associazione con il modello genotipico o la secrezione di insulina: lo studio clinico randomizzato DIETFITS. JAMA. 20 febbraio 2018; 319 (7): 667-679.
13. Coyle EF, et al. Tempistica e metodo per aumentare l'assunzione di carboidrati per far fronte ad allenamenti pesanti, gare e recupero. J Sports Sci. 1991 Summer; 9 Spec No: 29-51; discussione 51-2.
14. Dirlewanger M, et al. Effetti della sovralimentazione a breve termine di carboidrati o grassi sul dispendio energetico e sulle concentrazioni plasmatiche di leptina in soggetti sani di sesso femminile. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 novembre; 24 (11): 1413-8.
15. Poehlman ET, et al. Dipendenza dal genotipo dell'effetto termico di un pasto e cambiamenti ormonali associati a seguito di una sovralimentazione a breve termine. Metabolismo. Gennaio 1986; 35 (1): 30-6.
16. Volek JS, et al. Ripensare il grasso come carburante per l'esercizio di resistenza. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
17. Kunces, L. et al. Effetto di una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati seguita da aumenti incrementali dei carboidrati sul rapporto di scambio respiratorio (LB444). The FASEB Journal 2014 28: 1_supplement


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