Quando si tratta di colazione, non è raro sentire cose come "La giornata inizia bene" e "È il pasto più importante della giornata", ma è? Con la crescente popolarità di diete come il digiuno intermittente, molte persone scelgono di abbandonare la colazione, mentre continuano a fare progressi in palestra.
Perché la colazione è così importante ha senso in teoria, la colazione è il pasto con cui rompiamo il digiuno notturno. Gli atleti di forza tendono a sentirsi fortemente in entrambi i modi sull'argomento, in attesa di ciò che preferiscono. Alcuni atleti non possono funzionare senza colazione, altri non mangiano fino all'ora di pranzo, ma cosa dice la scienza?
Questo articolo darà uno sguardo imparziale a diversi studi che analizzano la colazione e la sua utilità. Inoltre, esamineremo i fattori da considerare se stai pensando di passare dal mangiare e non fare colazione.
È difficile trovare uno sfondo del tutto chiaro sulla storia della colazione. Società diverse hanno seguito ideologie alimentari diverse, il che crea una linea temporale storica sparsa di quando la colazione è diventata ufficialmente una tendenza comune.
La letteratura storica ha stabilito collegamenti con alcune società che consumavano piccoli pasti mattutini già nel XII e XIII secolo. Ad esempio, è stato documentato che le colazioni signorili durante il periodo del raccolto erano composte da pane, birra e formaggio.
Nel XV secolo, alcune parti dell'Europa non consumavano affatto la colazione. In effetti, si diceva che mangiare nelle prime ore del giorno fosse simile a commettere il peccato di gola. Le persone consumavano un pasto leggero durante il giorno, un pasto più pesante per cena, poi spesso una seconda cena leggera prima di andare a letto. Questa logica non era seguita da tutti in quel momento, tuttavia, i lavoratori, i giovani, gli anziani e le persone malate potevano fare colazione.
Foto di Sailko. Concesso in licenza con CC BY-SA 4.0
Fu solo intorno al XVI secolo quando la colazione divenne una norma per tutti, e non un'eccezione per alcuni, o solo per i ricchi. Gli storici sottolineano che ciò potrebbe essere dovuto alla riforma, a maggiori quantità di cibo e all'aumento degli uomini che lavorano per altri (i lavoratori avevano bisogno di cibo per l'energia durante le lunghe giornate di lavoro).
Questa è solo una breve panoramica delle percezioni di alcuni storici sulla storia della colazione. Ci sono molte discrepanze dietro le tempistiche esatte e le società che hanno avviato la tendenza.
Ci sono pochi studi che analizzano la relazione della colazione con i livelli di forza. Questa è una delle aree che dovrebbero essere considerate con una mente aperta, poiché ognuno risponderà in modo diverso alla colazione e si allenerà in diversi momenti della giornata. Quando si tiene conto dei metodi di allenamento, della cronologia dell'allenamento e degli obiettivi, questo argomento può diventare ancora più complicato.
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Uno studio pubblicato nel 2014 ha mostrato una relazione positiva tra frequenza e forza della colazione (testare la forza di presa). I ricercatori di questo studio hanno analizzato 1.415 adulti giapponesi nel corso del 2008-2011. Hanno confrontato la frequenza della colazione, che è stata suddivisa in tre gruppi (> 2 giorni a settimana, 3-5 giorni a settimana e <6 days a week).
In base alle loro scoperte, i ricercatori hanno notato una relazione tra una maggiore forza di presa e la frequenza della colazione. Inoltre, hanno notato che anche la forza di presa per il proprio peso corporeo era correlata (aka libbra per libbra forza era migliore).
Questo studio è interessante, ma è limitato in alcune aree. In primo luogo, non si applica veramente a un atleta di forza che mangia costantemente tutto il tempo. Ad esempio, hanno utilizzato questionari auto-segnalati, che non indicano se la loro popolazione mangiava sempre all'interno delle tre categorie. In secondo luogo, la loro popolazione variava e non erano atleti (lo studio afferma i dipendenti). Il modo in cui un atleta mangerà e utilizzerà la forza sarà diverso rispetto alla maggior parte della popolazione di questo studio.
Nel 2010, uno studio ha analizzato 4.326 abitudini alimentari a colazione di studenti di inglese e ha confrontato i loro livelli di BMI, attività fisica e fitness cardio-respiratorio (CRF). I loro partecipanti avevano tutti un'età compresa tra 10 e 16 anni e consistevano in 2.336 ragazzi e 1.990 ragazze.
Per quanto riguarda l'IMC, i ricercatori hanno misurato l'altezza dei bambini e li hanno registrati in tre categorie come determinato dalle classificazioni dell'IMC. L'attività fisica è stata valutata da un questionario compilato dagli studenti e la CRF è stata valutata attraverso l'uso del test Pacer (La navetta di 20 m torna indietro e la quarta al suono di un segnale acustico fino a quando gli studenti non possono continuare).
I ricercatori hanno valutato le abitudini della colazione attraverso l'uso di un questionario, che prevedeva la frequenza con cui gli studenti facevano colazione. Le conclusioni sono state suggerite da ciascuna categoria in base alla frequenza delle abitudini di colazione di uno studente. Hanno scoperto che gli studenti che facevano costantemente colazione avevano un BMI "più sano", livelli di attività fisica più elevati e punteggi CRF migliori.
Questo studio dovrebbe anche essere preso con le pinze, perché ha molteplici fattori limitanti quando lo si applica agli atleti di forza. In primo luogo, l'IMC non è sempre una valutazione accurata di chi è "sano", in quanto manca di tenere conto dei muscoli. In secondo luogo, questi erano scolari (atleti non adulti) compilando sondaggi, quindi l'accuratezza delle risposte potrebbe sicuramente variare. In terzo luogo, i risultati del test CRF potrebbero essere distorti dall'atteggiamento di un bambino nei confronti del test stesso.
Quando si tratta di crescita muscolare e perdita di grasso, la colazione autonoma non avrà un impatto su questi fattori quasi quanto l'intera dieta. Fondamentalmente, è l'accumulo di alimentazione in aggiunta alle abitudini di allenamento che influenzerà positivamente queste di più. Un'area che possiamo valutare sono gli studi che analizzano i biomarcatori correlati alla salute senza il consumo della colazione (noti anche come studi sull'alimentazione a tempo limitato).
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Ad esempio, questo studio del 2016 ha confrontato atleti addestrati per la resistenza che seguono una dieta con alimentazione limitata (TRF) e una dieta normale (ND). I ricercatori hanno seguito la popolazione in studio per 8 settimane e ne hanno monitorato il metabolismo basale, la forza massima, la composizione corporea, l'infiammazione e i fattori di rischio cardiovascolare.
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La popolazione dello studio era composta da 34 maschi addestrati alla resistenza (diviso in due gruppi: TRF e ND) con almeno 5 anni di esperienza formativa. Il loro gruppo TRF ha seguito un periodo di digiuno di 16 ore con un periodo di alimentazione di 8 ore e ha consumato tre pasti a uno, quattro e otto P.M (no colazione). La dieta normale seguiva il tradizionale regime di tre pasti: colazione, pranzo e cena.
Gli individui si sono allenati in palestra tre giorni alla settimana e hanno seguito gli intervalli di allenamento, che si sono svolti tra 4-6 P.M (ai partecipanti è stato concesso un frullato di proteine ~ 30 minuti dopo l'allenamento). I ricercatori hanno valutato che il gruppo TRF ha perso più grasso in 8 settimane, ma ha avuto una leggera diminuzione del testosterone totale e dell'IGF-1 (che variava). Entrambi i gruppi hanno visto miglioramenti della forza e mantenuto la massa muscolare. Il gruppo TRF ha anche visto una diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue e di insulina.
Questo è uno degli studi recenti più facilmente riconoscibili che ha analizzato individui allenati alla resistenza senza il consumo della colazione. La loro ricerca suggerisce che TRF può essere utile per gli atleti che vogliono mantenere la massa muscolare e perdere grasso. Tieni presente che questo studio non è in grado di identificare gli effetti a lungo termine di questo stile alimentare, che sottolineano.
Quando si considera di far cadere la colazione e passare a qualche forma di alimentazione limitata nel tempo, o semplicemente mangiare più tardi nel corso della giornata, è necessario considerare alcuni fattori. Non è una domanda in bianco e nero, ea volte i fattori decisivi più ovvi vengono trascurati alla ricerca di una soluzione alimentare perfetta.
Supponendo che tu abbia sotto controllo i tuoi obiettivi calorici / macronutrienti giornalieri (in attesa di ciò che ti piace seguire), quindi possiamo valutare se mangiare o saltare la colazione funzionerà meglio per te.
Gli atleti che seguono una dieta vegetariana e stanno sperimentando la colazione mangiando / saltando seguiranno metodi simili a quelli degli atleti che seguono una dieta "standard". Alcune considerazioni che i vegetariani dovrebbero tenere a mente sono dove comporranno la macro e i micronutrienti che potrebbero mancare nel loro primo pasto.
Questi atleti dovranno molto probabilmente dedicare un po 'più di tempo a elaborare la manipolazione delle loro successive composizioni di pasti per raggiungere i loro obiettivi nutrizionali quotidiani. Se segui una dieta vegetariana, molto probabilmente sarai già ben consapevole di questo aspetto.
Gli atleti che seguono una dieta paleo o paleo dovranno tenere conto di considerazioni simili a quelle dell'atleta vegetariano. Questa forma dietetica comporterà una strategia alla base delle scelte dei pasti, perché è un po 'più limitata e dipenderà fortemente da quali alimenti rientrano nella tua categoria di dieta "paleo".
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Forse la più grande preoccupazione per i mangiatori di paleo è mantenere i loro livelli di energia durante il giorno con gli alimenti inclusi nella loro dieta.
Gli studi sopra inclusi non sono tutti finiti quando si tratta del rapporto della colazione con forza, prestazioni cardio, crescita muscolare e perdita di grasso. La ricerca continua a crescere su questo argomento e su questa demografia (atleta di forza), quindi non c'è una risposta definitiva sul fatto che la colazione sia o meno un must per gli atleti di forza.
Mentre la ricerca va avanti e indietro sul tema della colazione come un must, il modo in cui mangiamo per influenzare i nostri obiettivi di allenamento non lo è. Valuta il consumo della colazione in base ai tuoi obiettivi di allenamento, ai programmi giornalieri e alla qualità della vita complessiva. Come il digiuno intermittente, sia mangiare che non fare colazione non è per tutti e dovresti prendere una decisione consapevole in base alle tue indennità dietetiche, alle prestazioni dell'allenamento e alla qualità della vita.
Se sei interessato a passare dal mangiare al non fare colazione, dai il tempo di transizione (2-3 settimane) e cerca di essere irremovibile nel monitorare più fattori come i progressi dell'allenamento, i livelli di energia e gli stati d'animo generali.
Il nutrizionista e PT certificato Megan Flanagan ha aggiunto questo riguardo alla differenziazione tra colazione e nutrizione pre-allenamento, ma sottolinea che questo può variare da persona a persona.
"Anche se credo che la scelta se e cosa mangiare a colazione dipenda dall'individuo, vorrei sottolineare l'importanza di ottenere un qualche tipo di carburante nel tuo sistema prima di un allenamento, che si tratti di mezza banana, una fetta di burro di arachidi toast, qualche sorso di bibita sportiva o una ricca colazione qualche ora prima.
Come atleta che spesso si allena per prima cosa al mattino, penso alla mia colazione come a due parti: un piccolo qualcosa in anticipo, anche se è solo un pezzo di frutta o mezza barretta di cereali e fare rifornimento con una colazione ricca di proteine dopo ( come un uovo strapazzato con verdure, pane tostato con burro di arachidi, yogurt greco e caffè). Mi sento sempre meglio quando ho qualcosa da mangiare al mattino e noto che anche i miei clienti di personal training tendono a farlo."
Screenshot dell'immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @a_madteaparty.
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