Vale la pena crioterapia?

In mezzo al boom dell'ultimo decennio nel mercato del recupero post-allenamento, i criocisterne hanno un fascino speciale. I criotank sono le camere high-tech apparentemente inviate dal futuro per la crioterapia di tutto il corpo (WBC), in cui l'intero corpo è esposto a temperature gelide - tra -90 e -200 gradi Fahrenheit - per alcuni minuti.

Esistono diversi metodi: crioterapia elettrica per tutto il corpo, in cui gli utenti entrano in una stanza pompata con aria fredda, e saune a faccia aperta che rivelano la testa e le spalle, che utilizzano azoto liquido per raggiungere temperature estreme. Secondo i sostenitori di WBC e cryotank, entrambi i metodi danno un calcio al corpo in una risposta antinfiammatoria e hanno un effetto antiossidante, liberando endorfine e norepinefrina. Inducendo il corpo in modalità di sopravvivenza, la circolazione regola, il metabolismo aumenta e, alla fine, la guarigione accelera, dicono. Sembra simile ai poteri di iper-ripristino di Wolverine.

Il trentenne Manny Albano lavorava all'accademia dei vigili del fuoco. Ha seguito una routine intensiva, allenandosi due volte al giorno per quattro o cinque giorni alla settimana per tre settimane. Quindi, i muscoli posteriori della coscia lo hanno bloccato.

"Ho provato un Theragun, rulli di schiuma, massaggi, vasca idromassaggio, un sacco di stretching", ha detto Albano. Ha chiarito che non stava cercando di alleviare i dolori muscolari o di migliorare le prestazioni, voleva solo andare avanti. "Ho fatto un test di fitness prima dell'inizio dell'accademia, quindi ho dovuto guarire [i miei muscoli posteriori della coscia] prima che iniziasse", ricorda Albano. Indica la sua visita alla Crioterapia Brrrr a San Rafael, in California. Dopo aver abbandonato una soffice veste ed essere entrati in una sauna a faccia aperta raffreddata ad azoto, è iniziato il raffreddamento.

"Era come stare fuori quando faceva freddo se nevicava e tu uscivi sul ponte senza pantaloni", descrive. Dopo pochi minuti, durante i quali fu detto ad Albano di ruotare per un'esposizione uniforme, era finita.

"Non ha risolto il problema, ma penso che sia stato nella giusta direzione", dice dei suoi muscoli posteriori della coscia. “Tutto il mio corpo si sentiva bene.Tuttavia, per lui, il prezzo non era affatto esorbitante; aveva uno sconto. Gli è costato $ 25. "È difficile dire se lo rifarei senza quello sconto", ammette.

La crioterapia non è un metodo nuovo. ("Crioterapia" di per sé significa semplicemente "terapia del freddo" e comprende anche metodi su piccola scala come un normale vecchio impacco di ghiaccio). Anche coloro che soffrono di artrite, dolore cronico, fibromialgia e sclerosi multipla si sono rivolti ai criotank, secondo la FDA. Tuttavia, i cryotank sono diventati davvero un metodo di recupero per l'allenamento dell'anca, grazie ai loro utenti di alto profilo come Lebron James, Floyd Mayweather Jr., Cristiano Ronaldo, i Dallas Mavericks e altri atleti di alto profilo.

E c'è un prezzo da star. Sebbene ci siano aziende come Groupon che offrono offerte, le sessioni medie vanno da $ 50 a $ 100. Fino a $ 100 per un servizio di meno di cinque minuti vale la possibilità di aumentare le prestazioni atletiche o di essere in grado di allenarsi più frequentemente?

Abbiamo chiacchierato con tre esperti per esaminare questa tendenza interessante dell'ultimo decennio: il fisiologo dell'esercizio fisico Tom Holland, autore di Il micro piano di allenamento e conduttore del podcast Fitness Disructed; Dott. Alex Harrison, Sport Performance Coach presso Renaissance Periodization ed ex membro del Team USA; e Rachel Nesseth Litchfield, vicepresidente della clinica per la salute e il benessere RISE Prime Wellness a San Diego.

Ecco come determinare se ne vale la pena.

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Benefici dichiarati

Ci sono molti presunti benefici oltre ai problemi legati all'infiammazione. Includono alleviare l'asma, l'emicrania, la depressione e l'ansia. C'è persino una teoria secondo cui può aiutare a prevenire l'Alzheimer e la demenza. Detto questo, è fondamentale notare che questi vantaggi sono in gran parte aneddotici, non supportati dalla ricerca.

Secondo Nesseth, ci sono ancora più vantaggi: "I benefici per la salute vanno da un sonno migliore, un aumento dei livelli di energia, un miglioramento dell'umore, una diminuzione del dolore muscolare, un aiuto nella perdita di peso, una diminuzione del dolore, una migliore presenza di collagene nella pelle, solo per citarne alcuni."  

Per coloro che si allenano a livelli più alti, Nesseth afferma: "Gli atleti di resistenza noteranno la maggiore durata o intensità dei loro allenamenti con leucociti e i sollevatori di pesi noteranno una migliore mobilità e potenza."Aggiunge che i globuli bianchi aiutano a stimolare i meccanismi naturali di lavaggio del corpo e a reintegrare il sangue ricco di ossigeno e sostanze nutritive. Può anche portare il corpo in modalità "riposa e digerisci".

"Più sangue è ossigenato e ricco di sostanze nutritive nei muscoli, migliori sono le prestazioni, migliorano sia la resistenza che la forza", aggiunge Nesseth.

Sappi, tuttavia, che gli studi scientifici là fuori sono ancora incerti.

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Gli studi sono inconcludenti

Nesseth dice che molti atleti entreranno specificamente per ridurre il dolore dopo un infortunio, specialmente uno che ostacola i loro allenamenti. "Il loro dolore è ridotto dopo la crioterapia", dice. 

Holland dice di aver avuto numerosi atleti ricreativi che hanno affermato di aver trovato i criocisterne utili per il recupero da allenamenti duri. Ha spiegato che per indurre effetti antinfiammatori, WBC stimola "la risposta antinfiammatoria - ridotta IL-1β - una potente citochina pro-infiammatoria - e aumenta IL-10 e IL-1Ra, citochine antinfiammatorie."Ha aggiunto altri studi mostrano che" i globuli bianchi influiscono sugli ormoni, diminuendo quelli tipicamente associati allo stress, come il cortisolo, e aumentando il testosterone, un tipico ormone anabolico."

Una revisione del 2017 della letteratura che studia i globuli bianchi ha rilevato che "si è dimostrato una strategia preventiva contro gli effetti deleteri dell'infiammazione e del dolore indotti dall'esercizio fisico.I ricercatori hanno anche scritto che l'efficacia dei globuli bianchi può dipendere dalla composizione corporea e dalla frequenza. 

Tuttavia, una revisione del 2015 degli studi sul potenziale di WBC per la prevenzione e il trattamento del dolore muscolare dopo l'esercizio non ha trovato prove evidenti di ciò. "Sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità e ben documentate in questo settore", hanno scritto i ricercatori.

Detto questo, Holland ha affermato che altri studi indicano che l'esposizione al freddo dopo l'esercizio fisico può effettivamente compromettere la capacità di guarigione del corpo. C'è una possibilità che potrebbe anche diminuire i benefici della tua sessione di allenamento, ha detto.

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Dibattito sul miglioramento delle prestazioni sportive

"La maggior parte dei nostri atleti cita la sensazione di avere più energia e resistenza", dice Nasseth. “Li aiuta anche psicologicamente a superare un evento fisicamente impegnativo."Aggiunge che gli atleti hanno affermato di poter aggiungere un allenamento extra o un allenamento più lungo senza sentirsi stanchi.

"Quell'elevata energia e prestazioni di solito diminuiscono dopo circa 24-48 ore, scopriamo. Le migliori prestazioni e prestazioni continue si ottengono se si è coerenti con la crioterapia di tutto il corpo e lo si fa ogni giorno o almeno a giorni alterni. Molti atleti verranno per una sessione il giorno o il giorno prima di una partita o di un evento e poi qualche volta in più quella settimana."

Ogni giorno o ogni altro giorno può essere irrealistico per gli atleti non famosi e l'Olanda non è così sicura che WBC migliori le prestazioni sportive.

"Secondo la ricerca sui meccanismi fisiologici coinvolti - forse", dice Holland. “Se pensi che funzioni per te, allora è un aiuto ergogenico. Credo che i benefici siano molto più mentali che fisici per la maggior parte."

Harrison è dubbioso. "È altamente improbabile che l'uso del crio-serbatoio aiuti gli atleti a ottenere prestazioni migliori", afferma. "Probabilmente ci sono modi più utili per migliorare le prestazioni di resistenza.“Come esempio, cita le saune e i loro potenziali effetti positivi sulla tolleranza al calore e sul volume del sangue. 

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L'effetto placebo?

"Non c'è niente di più potente dell'effetto placebo", dice Holland. Quindi, se sei sicuro che entrare in un criocisterna ti guarirà, rinvigorirà o stimolerà, potrebbe.

Per Albano, l'accademia dei vigili del fuoco con la speranza di cui abbiamo parlato prima, ha ipotizzato che questo abbia avuto un ruolo. "Penso che un po 'di tempo in cui non è stato gonfio per un paio d'ore mi abbia dato la sicurezza di pensare,' Oh, posso allenarmi di nuovo domani!"

Harrison ha detto che un vantaggio che ha visto è l'aumento del morale. “Non trascurare il grande vantaggio che un forte placebo può avere su una persona. Probabilmente non è la cosa migliore per andare a caccia di grandi e costosi effetti placebo tutto il tempo." 

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Riposarsi è ancora il migliore

Harrison dice che il modo migliore per recuperare dopo un allenamento è, beh, recuperare nel primo modo in cui il nostro corpo sa come: dormire. Istruisce i clienti ad aumentare la qualità e la quantità del sonno. 

Holland è d'accordo. "Credo che il corpo abbia bisogno di passare attraverso il suo naturale processo di guarigione", ha detto. “Mi concentrerei invece su due metodi di recupero meno costosi e collaudati: nutrizione / idratazione post-esercizio e sonno." 

Harrison dice al posto di WBC, "Spendere il proprio tempo e le proprie risorse sul sonno sarebbe un uso molto migliore. Tieni presente che non sono uno che risparmia una spesa nella ricerca del "vantaggio".`` Ho speso personalmente $ 10.000 e più di 100 ore del mio tempo e del mio duro lavoro per la costruzione di un impianto di pista per bob che è durato due anni nella mia preparazione per le Olimpiadi del 2018. Non passerei 30 minuti in macchina fino al più vicino impianto criogenico se il trattamento fosse assolutamente gratuito per me, anche se avessi in ballo i sogni olimpici invernali del 2022."  

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Il verdetto

C'è ancora bisogno di molti altri studi per chiarire questo quadro. Tuttavia, gli esperti sembrano concordare sul fatto che una grande quantità di leucociti criogenici produce i maggiori benefici potenziali: Holland suggerisce che 20 sessioni sono ottimali, dove Nesseth dice che ogni giorno, o almeno a giorni alterni, è il migliore.

Nesseth, la cui clinica offre yoga e terapia fisica in combinazione con WBC, lo giura. “Usi i muscoli mentre svolgi la tua attività? Allora la crioterapia ti aiuterà ", dice.

Detto questo, Harrison e Holland lo sconsigliano. E considerando il prezzo elevato, diremo che probabilmente non ne vale la pena per un frequentatore medio di palestra incorporarlo nella propria routine.