Se hai mai avuto un bilanciere sulla schiena, allora siamo sicuri che qualcuno, che sia un medico, un allenatore o un compagno di palestra, ti abbia detto che le ginocchia non dovrebbero passare le dita dei piedi quando ti accovacci. Questa è una bugia. Non solo tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi è biomeccanicamente impossibile, ma in realtà è più sano lasciarle tracciare. Ne parleremo tra un minuto, ma come è nato questo mito?
Le radici di questo errore possono essere fatte risalire a uno studio condotto dalla Duke University nel 1978. Lo studio ha concluso che mantenere lo stinco verticale durante uno squat (ginocchia dietro le dita dei piedi) ha portato a una minore forza di taglio sul ginocchio. Anche se questo è tecnicamente vero, l'aumento della forza da solo non determina se un esercizio provoca dolore. Dopotutto, uno stress adeguato è ciò che provoca la crescita muscolare e il miglioramento della resistenza cardiovascolare. Aggiungi il fatto che l'azione di flettere le ginocchia sopra le dita dei piedi non è comoda se non praticata regolarmente, e hai gli ingredienti per un mito del fitness che ha resistito alla prova del tempo.
Aneddoticamente, la prova che questo mito è proprio questo, un mito, è abbondante. Culturisti e atleti che seguono le ginocchia sopra le dita dei piedi non sono una novità. Tom Platz era solito eseguire sissy squat (dove ti pieghi alle ginocchia per posizionare il tuo peso sui muscoli quadricipiti) frequentemente e nel suo apice faceva regolarmente squat oltre 500 libbre per serie di più di 12 ripetizioni con uno stile dominante al ginocchio. Oppure metti in coda un video di LeBron James che si inzuppa: vedrai le sue ginocchia piegarsi sulle punte dei piedi mentre si lancia in aria.
Per quanto riguarda ciò che dice la scienza, un'analisi del 2013 in Medicina sportiva ha scoperto che gli squat profondi caricati, che spingono le ginocchia sopra le dita dei piedi, non mettono a rischio i tessuti passivi rispetto a metà e quarti di squat.
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Leggi l'articoloNon cercare di dire a Ben "Knees Over Toes Guy" Patrick che uno squat profondo o un affondo fa male. Dopo aver sofferto di dolore cronico al ginocchio e aver subito un intervento chirurgico per risolverlo, Patrick ha implementato un protocollo di allenamento sulle ginocchia (KOT) per curare l'area. Di conseguenza, le sue ginocchia sono diventate senza dolore e ha fatto il suo salto verticale di 19 pollici a 41 pollici. Ha anche lavorato con diversi atleti d'élite, come il difensore della NFL Leonard Johnson, che si è ripreso da una lacrima d'Achille con l'aiuto di Patrick.
Mentre Patrick non crede che dovresti immergerti prima con le ginocchia nell'allenamento KOT, crede che l'implementazione progressiva dei movimenti dal suo programma, come gli affondi alle ginocchia, rafforzerà i muscoli circostanti e il tessuto connettivo, rendendolo più forte e più stabile articolazione del ginocchio.
"Uno stress appropriato sul corpo può essere una buona cosa", dice Patrick, che paragona l'allenamento delle ginocchia ai muscoli del torace, dove lo stresseresti e al tessuto connettivo circostante. "Questo è tutto ciò che stiamo cercando di fare qui con i movimenti KOT, caricare le articolazioni e i tessuti in modo appropriato e progressivo e raccogliere i frutti."
Alison Synakowski, dottoressa in fisioterapia e manager di Sports PT a New York, fa eco ai sentimenti di Patrick.
"Tenere sempre le ginocchia dietro le punte dei piedi quando ci si accovaccia o si fa un affondo può essere dannoso per gli atleti o per chiunque, se è per questo. Cambiare direzione durante lo sport, atterrare con un salto o anche solo scendere le scale richiede che il ginocchio superi la punta ", dice. "Se non ci alleniamo o evitiamo questo movimento, potremmo ridurre la capacità del nostro tessuto di resistere ai carichi che incontriamo ogni giorno. Ciò può aumentare il rischio di disfunzione e potenzialmente portare a dolore alla parte inferiore della gamba.In altre parole: se non lo usi, lo perdi.
Il prossimo giorno di squat, prova queste due mosse approvate da Patrick dopo l'allenamento principale. Esegui ciascuno per cinque serie da 10 ripetizioni e assicurati di iniziare con poco o nessun peso. Man mano che avanzi nel movimento, aggiungi un po 'di peso alla volta.
KOT SPLIT SQUAT: Assumi una posizione squat divisa, con una gamba barcollata dietro di te e una davanti, ma rendila più larga del solito. Tieni il busto alto e guida i fianchi in avanti in modo che il ginocchio anteriore si trovi completamente sopra il piede e la gamba posteriore sia quasi completamente estesa. Quando sei pronto per aggiungere peso, fallo caricando un bilanciere sulla schiena.
PATRICK STEP UP: Posizionati su una scatola da 6 pollici con un piede su di essa e l'altro in bilico appena oltre il bordo. Piega il ginocchio fino a quando il tallone del tuo piede fluttuante tocca il suolo. Il ginocchio del tuo piede piantato dovrebbe piegarsi sopra il tuo piede. Per aggiungere peso, carica un bilanciere sulla schiena.
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