Decompressione dei dischi spinali L4-L5 (dicembre 2007), decompressione dei dischi spinali L3-L4 (luglio 2011), fusione dei dischi del collo C4-C5-C6 (dicembre 2011), sostituzione dell'anca sinistra (luglio 2014), sostituzione dell'anca destra ( Agosto 2014), fusione dei dischi spinali L3-L4 (luglio 2015), rifiuto dei dischi L3-L4 (febbraio 2016). Con sette ricoveri in ospedale da quando è andato in pensione, otto volte il Sig. Olympia Ronnie Coleman ha quasi tutti gli interventi chirurgici di Sandows. Ciò che lo rende particolarmente degno di nota è il fatto che Coleman non è solo, probabilmente, il più grande bodybuilder di tutti i tempi. Era anche uno dei più forti. I suoi sollevamenti più pesanti includono uno squat da 800 libbre e uno stacco da 805 libbre, entrambi per i doppi; e ha faticato due volte al giorno con solo un po 'meno di peso ma molte più ripetizioni.
Quanto ha contribuito tutto quel metallo pesante alle sue procedure mediche troppo frequenti? Inoltre, quanto è salutare il bodybuilding ai massimi livelli: l'aria rarefatta della Sandow Society? Alla ricerca di risposte, esaminiamo le filosofie di quattro Mr. O's, Ronnie Coleman, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger e Dorian Yates. Insieme, hanno vinto 29 Olimpiadi e i loro approcci di allenamento divergenti possono aiutarti a massimizzare i tuoi risultati riducendo al minimo i rischi.
RONNIE COLEMAN
Ronnie Coleman viene spesso chiesto ripetutamente se ne valesse la pena e farebbe qualcosa di diverso? "Ne è valsa la pena senza dubbio, ma sì, l'avrei fatto diversamente se potessi tornare indietro", risponde. “Mi sarei allenato più duramente! So per certo che avrei potuto fare quattro ripetizioni su quello squat da 800 libbre invece di due, ma ne avevo due in mente prima ancora di riprenderlo, quindi è quello che ho fatto. Quindi sì, tornerei indietro e mi allenerei ancora più duramente e sarei dannatamente sicuro di fare quattro ripetizioni su quello squat da 800 libbre."
Perché no, giusto? Se hai intenzione di fare sette interventi chirurgici e otto Sandows in entrambi i casi, perché non eliminare altre due ripetizioni? Ma il big-otto squat e lo stacco da terra nel 2000 erano anomalie a bassissime ripetizioni, dimostrazioni di forza per una videocamera. Coleman ha gareggiato in un incontro di powerlifting nel 1994, quando era ancora un mediocre bodybuilder professionista. Tuttavia, dopo di ciò, di solito non si allenava con basse ripetizioni.
Set dopo set, ha colpito da 10 a 12.
Per molti versi, gli allenamenti di Coleman erano un ritorno a un'era precedente. Ha sottolineato le parti del corpo due volte alla settimana e spesso si è allenato due volte al giorno e ha sottolineato le basi del peso libero. Ad esempio, i suoi tipici esercizi per il petto erano tutti press: piatta, inclinata e declinata con un bilanciere in un allenamento e con i manubri nel successivo. Ciò che lo distingueva erano i numeri che ha fatto da 10 a 12 ripetizioni allenamento dopo allenamento per più di un decennio. C'erano presse per gambe da 2.300 libbre, file con barra a T da 540 libbre, presse con manubri inclinate da 200 libbre e scrollate di spalle dietro la schiena da 700 libbre. L'otto-timer ha preso precauzioni come indossare una cintura e avvolgere le articolazioni (non ha subito lacrime durante la sua lunga carriera), ma i suoi muscoli potrebbero essere semplicemente diventati troppo forti per il suo scheletro. La fatica a lungo termine dell'heavy metal alla fine gli ha attraversato la spina dorsale.
Statistiche di allenamento di Coleman
Serie per parte del corpo: 12-16
Ripetizioni per set: 10-12
Frequenza della parte del corpo: Due volte alla settimana
Riga con bilanciere: 495 x 10
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DORIAN YATES
Le due cose sei volte Mr. L'Olympia Dorian Yates ha condiviso con Coleman pesi e ferite ridicolmente grandi. I suoi migliori sollevamenti includono presse inclinate da 425 libbre (otto ripetizioni), hack squat da 660 libbre (12 ripetizioni), scrollate di spalle con manubri da 200 libbre (10 ripetizioni) e pullover machine da 440 libbre (10 ripetizioni). Ed ecco un inventario delle sue ferite: lacerazione del legamento della spalla sinistra (marzo 1994), lacerazione della coscia sinistra (aprile 1994), lacerazione del bicipite destro (luglio 1994), lacerazione della coscia destra (luglio 1997), lacerazione del tricipite sinistro (settembre 1997). Ha anche subito una rottura dello stomaco nell'agosto 1997 a causa dell'uso di antinfiammatori, conseguenza indiretta di lesioni.
La filosofia di allenamento di Yates era drammaticamente diversa non solo da quella di Coleman ma da ogni altro Sig. Olympia's. Era l'aderente di maggior successo della storia dell'allenamento ad alta intensità (HIT), un sistema di basso volume ma massimo sforzo. Dopo due o tre serie di riscaldamento, di solito faceva solo una serie di lavoro per esercizio e solo da tre a cinque di tali serie per parte del corpo. Tuttavia, ha spinto quelle serie al fallimento assoluto e poi oltre, principalmente tramite ripetizioni forzate.
Le lacrime dei tessuti di Yates non sono potenzialmente debilitanti come il trauma scheletrico di Coleman. Tuttavia, raggiunse la stessa conclusione della leggenda il cui regno di Olimpia seguì il suo. "Molte persone diranno che le mie esperienze dimostrano che mi alleno troppo pesante, troppo duro e che forse sono pazzo", ha detto Yates nel 1997 dopo la sua vittoria finale O. “Dico che mi alleno in modo intelligente, ma mi alleno anche con passione. Cammino costantemente su una linea sottile mentre esploro i limiti delle mie capacità ... Ciò significa spingermi al limite. Se non superi i tuoi limiti, come fai a sapere quali sono i tuoi limiti?"
La prima inclinazione di Yates era di saltare un'Olympia e tornare in salute l'anno successivo, ma il suo corpo malconcio non collaborò. Quante altre O avrebbe potuto vincere se non fosse stato per gli infortuni? La domanda migliore è: avrebbe mai potuto essere il sig. Oh, se a volte non oltrepassasse i suoi limiti? L'allenamento HIT è così associato a Yates, è difficile immaginarlo in un altro modo. Quando si è strappato i bicipiti, stava remando con bilanciere subdolo 405. Pesi colossali e intensità totale sono stati, in definitiva, la sua rovina, ma sono anche ciò che lo ha reso un sei volte Mr. O.
Statistiche di allenamento di Yates
Serie per parte del corpo: 3-5
Ripetizioni per set: 8-10
Frequenza della parte del corpo: Una volta alla settimana
Riga con bilanciere: 405 x 8 (subdolo)
ARNOLD SCHWARZENEGGER
Arnold Schwarzenegger si allena con i pesi da oltre 50 anni. All'inizio, ha gareggiato nel sollevamento e nel powerlifting olimpici e nel bodybuilding. Nel 1968, l'anno in cui compì 21 anni, fece quasi 700 stacchi. Durante il suo regno di Olympia negli anni '70, tuttavia, i suoi allenamenti erano apparentemente incessanti e di intensità moderata. Ha allenato parti del corpo tre volte alla settimana e si è allenato due volte al giorno. Quindi, ad esempio, colpiva il petto e la schiena la mattina e le gambe, gli avambracci e gli addominali nel pomeriggio ogni lunedì, mercoledì e venerdì.
Una frequenza così alta gli ha impedito di andare a sbattere contro il muro. Il nucleo dei suoi allenamenti erano le basi del bilanciere e dei manubri, di solito piramidali, e prediligeva le ripetizioni nella gamma da 10 a 15 ma arrivava fino a 20. Le superserie venivano regolarmente impiegate, come quando alternava esercizi per il petto e per la schiena. "Le superserie ti consentono di allenarti più velocemente e ottenere pompe migliori", ha spiegato. La pompa, non il peso, era il suo obiettivo principale.
Arnold ha subito un intervento di sostituzione dell'anca (2002) e due interventi chirurgici alla spalla (2003 e 2012), ma è difficile dare la colpa al suo allenamento all'Olympia quando la prima operazione del genere si è verificata 22 anni dopo la sua gara finale. Terminator ha fatto migliaia di allenamenti dal suo pensionamento nel 1980, oltre a numerose acrobazie cinematografiche e attività atletiche, come lo sci (gamba rotta, 2006). La sua formazione anni '70 ad alta frequenza e ad alto volume è una delle metodologie più sicure che puoi scegliere, ma non è molto pratica. Lo stesso Arnold è troppo impegnato ora per passare quattro ore in palestra sei giorni alla settimana. Detto questo, sebbene compia 69 anni il 30 luglio, il bodybuilder più celebrato di tutti i tempi è ancora in buona salute e continua a pompare ferro.
Statistiche di allenamento di Schwarzenegger
Serie per parte del corpo: 15-25
Ripetizioni per set: 10-15
Frequenza della parte del corpo: Tre volte alla settimana
Riga con bilanciere: 275 x 12
LEE HANEY
“Non sono mai stato ferito, niente lacrime, niente strappi, niente danni alle articolazioni o ai legamenti."Così ha detto Lee Haney nel 1993, due anni dopo essersi ritirato a 31 anni con un record di otto Mr. Titoli Olympia. Sebbene abbia continuato ad allenarsi per mantenere il suo fisico più snello, la leggenda rimane senza infortuni. Come è riuscito a evitare il trauma articolare, tendineo e muscolare che affliggeva Yates e Coleman, i due Mr. O è chi lo ha seguito? In tre parole: “Stimola, non annientare."Questa era la celebre massima di Haney.
"La stimolazione è un gioco d'ipotesi", ha affermato. “Sorprendi i tuoi muscoli con diversi allenamenti a diversi livelli di resistenza. Quindi consentire il tempo di recupero necessario.Haney si è concentrato sul sentire i suoi muscoli contrarsi, non sul muovere il massimo del metallo. Ha costantemente utilizzato ripetizioni inferiori rispetto ai nostri altri tre più vincenti Mr. O's. Molti set hanno superato solo da sei a otto ripetizioni. Tuttavia, non è mai andato così pesante come avrebbe potuto. Ha chiamato una ripetizione con un segno di spunta negativo e regolare, pieno positivo e un allenamento perfetto consisteva in segni di spunta per ogni ripetizione di ogni serie.
Haney spesso costruiva le sue routine per limitare il metallo che doveva sollevare. Ad esempio, invece di iniziare con 500 libbre di squat (annientamento), si è accovacciato dopo le leg extension e le leg press quando le sue gambe erano pre-esaurite. Poi ha avuto bisogno solo di 315 (stimolare). Questo, e il fatto che non ha mai fatto stacchi, potrebbe aver salvato la sua colonna vertebrale da tutti i problemi di compressione che Coleman ha sperimentato. Nel complesso, questo otto timer attribuisce la sua "buona fortuna" alla convinzione che la prevenzione degli infortuni fosse necessaria per mantenere il suo status di migliore al mondo e per vivere sano e senza dolore molto tempo dopo aver dispiegato il suo ultimo lat spread.
Statistiche di allenamento di Haney
Serie per parte del corpo: 12-15
Ripetizioni per set: 6-10
Frequenza della parte del corpo: Una volta ogni quattro giorni
Riga con bilanciere: 245 x 10
Quindi ne vale la pena?
Quando ho chiesto l'attuale e 7X Mr. Olympia, Phil Heath, se il tipo di allenamento che ha provocato gli infortuni di Coleman valeva gli otto titoli di Olympia, ha detto di no. "Penso che arrivi un momento in cui stacchi da terra e squat da 800 libbre e quattro o cinque piastre su file bentover, semplicemente non ne vale la pena", ha affermato Heath. “Quel tipo di allenamento è stato bello anche per Dorian fino a quando non si è strappato i bicipiti. Rimanere senza infortuni è una cosa importante per me. Voglio essere in salute durante la mia carriera e dopo la mia carriera."
Naturalmente, non è una domanda o una domanda. Haney ha dimostrato un percorso molto diverso per otto Sandows, proprio come Arnold ha tracciato un percorso unico per sette. Heath sta imparando lezioni da loro e sta trovando i suoi modi per stimolare ma non annientare. Come Arnold, si concentra sulla pompa e fa un volume relativamente alto e, come Haney, pre-scarica in modo da poter andare più leggero sui suoi set più pesanti. Evita completamente gli esercizi più rischiosi. Dà anche un premio al recupero e alla salute della colonna vertebrale. Tutto questo viene fatto nel tentativo di catturare non solo Yates quest'anno ma Arnold l'anno prossimo e sostituire Haney e Coleman tra tre anni. Se Heath lo fa, a nessuno importa quanto si è accovacciato o quanto sono stati intensi i suoi allenamenti. Riguarda i muscoli e i titoli. E, in definitiva, ciò che conta di più per lui, come per tutti noi, è la buona salute.
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Signor Olympia
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