Li abbiamo fatti tutti, esercizi che gli esperti hanno ritenuto del tutto inutili o il modo più veloce per strapparti, strapparti o demolirti.
L'elenco è ampio e in crescita. Le presse sopra la testa, le distensioni su panca, i rilanci laterali, i buongiorno, gli addominali e i riccioli dei bicipiti hanno tutti in una volta onorato le liste degli esperti come inutili come le tette su un toro.
Recentemente, l'umile leg press è stato criticato, maltrattato e maltrattato come il corpo di ricevimento dei New England Patriots da una signora post-Super Bowl. Tom Brady.
Basta guardarlo laggiù, in un angolo della palestra, che si allontana e si impossessa di beni immobili di valore che potrebbero altrimenti essere utilizzati per eseguire una sorta di matrice di affondo o di rotolamento di schiuma. Guarda quanto è non funzionale; ti siedi e spingi! Non può essere utile a niente.
Non così in fretta. Mentre ci sono molti studi che dimostrano che gli squat sono migliori per lo sviluppo atletico rispetto alla pressa per le gambe, ci sono prove che suggeriscono che per sviluppare l'ipertrofia muscolare, la forza pura e la potenza del movimento inferiore (per citarne alcuni), la pressa per le gambe potrebbe essere più prezioso di quanto siamo stati indotti a credere.
Il livello di difficoltà di eseguire un buon squat forte è quasi dieci volte superiore a quello di un leg press. Più pesante diventa il peso, più precisa diventa la meccanica di sollevamento, il che significa che tutto, dalla posizione del piede al bilanciamento del peso al posizionamento della scapola, gioca un ruolo enorme.
Questo livello di difficoltà non è il caso della leg press, il che significa che è più facile per i principianti imparare e possono lavorare con uno spettro completo di individui, dalla riabilitazione all'avanzato. È anche molto più facile eseguire dropset, piramidi, serie di pause di riposo e serie di enfasi eccentriche rispetto agli squat.
Quando si allenano clienti in riabilitazione, la leg press è fantastica scanalare il modello a tripla estensione utilizzando una frazione del proprio peso corporeo. Posso avere un cliente fresco di una sostituzione totale del ginocchio che esegue una pressa a gamba singola con il 10% del suo peso corporeo in modo controllato, che aiuterà a riqualificare la muscolatura dell'anca e del ginocchio per sparare insieme e limitare le sollecitazioni sulla nuova articolazione. Posso anche prendere un cliente più avanzato e caricare una pressa a una gamba fino a un punto in cui possono eseguire solo una o due ripetizioni con una gamma completa di movimento.
Un altro vantaggio è lo sviluppo della forza del range inferiore nei fianchi, come quando l'anca è flessa al range di movimento terminale. La gamma di movimento dell'anca durante uno squat è tipicamente da zero gradi di flessione a solo circa 90-120 gradi, a seconda della mobilità dell'atleta, mentre la gamma di movimento durante la pressa per le gambe è tipicamente compresa tra 90 gradi nella parte superiore del movimento a 120-150 gradi nella parte inferiore, sempre a seconda della mobilità dell'atleta.
Ciò significa che viene allenata una gamma di movimento completamente diversa per l'articolazione dell'anca, quindi se si ruota tra squat e leg press, l'anca viene allenata attraverso un raggio di movimento più completo dell'uno o dell'altro.
Piuttosto che buttare semplicemente fuori idee sul perché la leg press può essere utile, analizziamo alcuni degli argomenti comuni contro la leg press e dove un approccio diverso potrebbe tornare utile.
Certo, sedersi su una macchina e premere una slitta fissa che si muoverà solo attraverso un percorso verso la parte superiore del movimento è limitato rispetto al potenziale di uno squat con bilanciere o uno squat a gamba singola per creare equilibrio dinamico attraverso tutti e tre i piani di movimento.
Ma se l'obiettivo è massimizzare lo sviluppo muscolare, allora i requisiti di stabilità dovrebbero essere minimo per ottenere la massima attivazione muscolare con il massimo carico possibile. Ciò significa che per la costruzione muscolare, la pressa per le gambe è ottimale.
Ridurre la stabilità, anche di poco, può influire drasticamente sulla quantità di peso che può essere sollevata, alterando l'adattamento meccanico dei muscoli, lo sviluppo ormonale e la capacità di produzione di forza dei segmenti di lavoro.
Immaginiamo che lo squat sia neutro nel continuum di stabilità con lo squat su una tavola oscillante a un estremo e la pressa per le gambe all'altro. Man mano che la stabilità si riduce, anche la capacità di produzione della forza si riduce, il che significa che man mano che passi da uno squat di base a una superficie instabile, limiti la quantità di carico esterno che puoi utilizzare.
Allo stesso modo, con l'aumentare della stabilità, maggiore è il peso che puoi spostare, il che influisce sull'ipertrofia, sullo sviluppo della forza e sul rigonfiamento generale. Questo è un altro motivo per cui puoi vedere clip della gamba di Ronnie Coleman che preme oltre duemila libbre, ma il record mondiale nello squat non è neanche lontanamente così tanto.
Direi che anche posizionare un bilanciere sulle spalle ed eseguire più piegamenti profondi del ginocchio non è esattamente "funzionale", a meno che il miglioramento funzionale desiderato non sia migliorare nello squat.
Se guardiamo alla base di quali esercizi potrebbero essere considerati funzionali, un criterio chiave per le gambe è se contiene un elemento di tripla estensione, il che significa che anche, ginocchia e caviglie subiscono simultaneamente flessione ed estensione durante il movimento. La leg press soddisfa questo.
Per quanto sia bello spostare cose stupidamente pesanti da un punto a un altro, deve esserci qualcosa di più del semplice brivido vertiginoso di spingere una Buick con i piedi. Detto questo, chiunque abbia mai eseguito una serie di pressioni pesanti o ad alto numero di ripetizioni sa che finirai sicuramente per lavorare il tuo cuore ei vasi sanguigni.
In uno studio condotto presso l'Università dell'Alberta (la mia alma mater), i ricercatori hanno inserito cateteri con punta per la pressione intra-arteriosa nell'aorta discendente per misurare la pressione sanguigna ventricolare sinistra durante la pressa per le gambe submassimale e massimale con una breve manovra di Valsalva per vedere quanto sono alti i soggetti la pressione sanguigna potrebbe aumentare. In altre parole, hanno misurato la pressione sanguigna a livello del sangue uscendo il cuore, durante la pressatura massima delle gambe.
I ricercatori hanno scoperto che la pressione sistolica è raddoppiata e la pressione diastolica era in media 2.5 volte superiore a quella a riposo. Questo differisce dall'esercizio cardio, in cui la pressione diastolica aumenta appena, se non del tutto.
Ciò significa che non c'è una differenza di pressione minima o nulla tra una pressione sistolica e diastolica, il che significa che il sangue viene "spremuto" dal vaso sanguigno tra la pressione esercitata dal cuore e la relativa contropressione esercitata dai muscoli che lavorano.
Per superare questa resistenza, i muscoli lisci delle vene devono rompersi il culo per spingere più forte, facendo in modo che i tuoi vasi sanguigni vengano espulsi molto più del tizio che ha appena corso una maratona sul tapis roulant.
Quindi diciamo che stai cercando di utilizzare la leg press per tre obiettivi comuni:
Ogni obiettivo richiederà leggere variazioni nella tecnica e nell'esecuzione per ottenere il massimo beneficio possibile.
Cominciamo con lo squat, poiché ha il riporto più alto. Lo schema di movimento dello squat, che inizia con il peso caricato e in piena tripla estensione, si sposta in flessione e poi torna all'inizio, può essere imitato con il movimento della pressa per le gambe dalla posizione di partenza.
Posiziona i piedi vicino alla stessa larghezza che useresti con uno squat. Assicurati che la parte bassa della schiena sia tesa per evitare che la colonna lombare rotoli in flessione quando il peso viene abbassato.
Diamo un'occhiata a un tipico programma di squat di 3 giorni a settimana:
Ovviamente ci sono un milione di altre varianti, ma hai capito.
Per un ciclo di allenamento, sostituisci lo stesso carico di lavoro di un giorno ogni settimana di lavoro squat con la pressa per le gambe. Ad esempio, nella prima settimana, sostituisci il leg press il primo giorno, nella seconda settimana sostituiscilo al secondo e nella terza settimana sostituiscilo al terzo giorno.
Lo schema di movimento dello stacco è diverso dallo squat poiché il peso inizia con il corpo in una posizione completamente flessa e si sposta in estensione. Questo può essere replicato sulla maggior parte delle macchine leg press posizionando la slitta nella parte inferiore dell'intervallo, sulle spille da balia se la tua macchina le ha. Guarda l'immagine qui sotto:
Abbassando la slitta sui supporti, ti consente di imitare da vicino il movimento dello stacco.
Questa posizione di partenza può darti il pieno vantaggio di uno schema di movimento concentrico senza il carico eccentrico che si trova nell'esecuzione tipica dello stacco.
Ora, seguendo un programma simile a quello delineato con lo squat, potremmo configurarlo in questo modo:
Inizia sostituendo il leg press per lo stacco un giorno alla settimana.
Per sviluppare l'ipertrofia muscolare, la leg press ti consente di fare cose davvero interessanti come drop set, cluster set, eccentrici sovraccarichi e alte ripetizioni, che ti fanno dubitare della tua sanità mentale solo un po 'durante i set.
Ciò richiede un partner o uno spotter con almeno alcune cellule cerebrali funzionanti; se sei bloccato con qualcuno che è più interessato a guardare il suo bicipite gonfio mentre spinge la slitta carica nelle tue narici, allora rimani con le altre versioni.
Va notato che uno qualsiasi di questi allenamenti dovrebbe essere eseguito solo quando non hai assolutamente bisogno di usare le gambe per i prossimi tre giorni, o per lo meno quando hai una sedia a rotelle a disposizione per spostarti.
Mio padre e due fratelli hanno trascorso molto tempo nel garage di famiglia smontando le macchine e rimettendole insieme. Di conseguenza, ho imparato a ricostruire carburatori e mettere a nudo i motori e così via.
Una cosa che ho imparato è stata che ogni strumento in garage aveva uno o forse due usi specifici e che hai usato gli strumenti giusti per i lavori giusti. Certo, potresti usare uno scalpello per aprire una lattina di vernice, ma non ha sfruttato al meglio lo strumento.
Ogni attrezzo ginnico è uno strumento, proprio come tutti gli attrezzi del garage. Hanno usi specifici e situazioni in cui funzionano meglio. Una pressa per le gambe è meglio di uno squat per alcune cose e non per altre. Nel frattempo, dividi la differenza e usali entrambi dove applicabile.
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