Questo errore comune nell'addestramento degli addominali limita i tuoi progressi? Come sistemarlo

L'errore più grande che vedo fare i principianti con l'allenamento addominale è non fare troppi movimenti di isolamento: è l'incapacità di isolare il muscolo mirato. Ora, nella maggior parte delle situazioni, questo non è poi così problematico. Diciamo che stai facendo un ricciolo, per esempio, e finisci per usare molto delta anteriore per controllare il negativo perché i tuoi gomiti non sono posizionati correttamente. Probabilmente non è l'ideale nella maggior parte dei casi, ma è comunque una scommessa sicura che stai facendo lavorare bene i bicipiti.

Quando si tratta di allenamento addominale, tuttavia, non è insolito vedere la tecnica così eclatante che gli addominali non ricevono praticamente alcuna stimolazione. Invece, i flessori dell'anca, il collo e la parte bassa della schiena finiscono per fare la maggior parte del lavoro. Questo è problematico, perché quando eccessivamente stretti o esausti, quei gruppi muscolari spesso contribuiscono alle lesioni durante lo squat e lo stacco da terra.

A peggiorare le cose, non è davvero facile isolare correttamente gli addominali. Ci vuole molta pratica per trovare, mantenere e rafforzare le posizioni richieste per farlo. Questa pratica è un investimento utile: quando finalmente ho sistemato il mio allenamento per gli addominali, il mio squat ha iniziato a salire alle stelle e ho aggiunto quasi 150 libbre al mio 1RM in tre mesi, dopo anni di completa stagnazione.

Quindi, diamo un'occhiata a come iniziare a rendere più produttivo il tuo allenamento per addominali.

Come rendere più produttivo l'allenamento per addominali

Il posizionamento è l'aspetto più importante dell'addestramento addominale. Se non riesci a mantenere una posizione spinale neutra, non puoi allenare adeguatamente gli addominali, perché la parte bassa della schiena rimarrà quasi certamente impegnata per tutto il movimento che esegui. E ancora, non è facile. Trovare una posizione spinale neutra è un processo in più fasi. Ecco come lo faccio:

• Primo, Uso gli addominali inferiori per tirare i fianchi sotto le spalle, proprio come farei con un sollevamento della gamba sospeso. Mi stringo anche i glutei. Ciò impedisce l'inclinazione pelvica e l'eccessivo coinvolgimento della parte bassa della schiena.
• Secondo, Mi “spingo verso il basso” con i miei addominali superiori proprio come in un normale crunch. Mentre lo faccio, evito qualsiasi arrotondamento della colonna vertebrale toracica o della parte centrale della schiena.
• Finalmente, Inspiro profondamente nel mio diaframma e “spingo fuori” contro i miei addominali come se stessi indossando una cintura immaginaria.

Se fatto correttamente, dovresti sentire come se avessi un muro di muscoli che sostiene l'intero core, dai fianchi alla gabbia toracica. Non sentirti frustrato se non "fa clic" subito; è del tutto normale. Sii paziente e continua a esercitarti finché non trovi una posizione che sia solida come una roccia.

Puoi guardare questo video per ulteriori suggerimenti:

5 esercizi per allenare gli addominali

Una volta che riesci a trovare la posizione corretta come descritto sopra, puoi davvero allenare gli addominali in modo produttivo usando quasi tutti gli esercizi comuni.

Tuttavia, ce ne sono alcuni in particolare che preferisco per i principianti, poiché i miei movimenti (il plank e il vuoto) richiedono un bel po 'di forza addominale esistente.

1. Sollevamento della gamba

Mi piace questo movimento per due motivi. Innanzitutto, aiuta a praticare il primo passaggio di posizionamento sopra descritto (tirando i fianchi sotto le spalle). In secondo luogo, si presta a un'ottima sequenza di progressione naturale per i principianti:

• Inizia eseguendo il sollevamento delle gambe da sdraiato a terra. Ricorda, devi mantenere una colonna vertebrale neutra per l'intera gamma di movimento, quindi probabilmente non sarai in grado di sollevare le gambe così in alto come vedi in alcuni video. Va bene. Può essere utile pensare di spingere la parte bassa della schiena contro il pavimento per evitare di barare.
• Una volta che puoi eseguire una serie solida di 10 con una gamma completa di movimento, puoi aggiungere una torsione alla fine del movimento: mantenendo gli addominali completamente contratti e mantenendo una colonna vertebrale neutra, solleva i fianchi dal pavimento tanto quanto possibile.
• Dopo aver padroneggiato la versione sdraiata più avanzata, puoi passare ai V-up o ai sollevamenti delle gambe sospese.

2. Bug morto

Il plank è uno dei miei movimenti addominali preferiti perché ti consente di esercitarti a mantenere il corretto allineamento della colonna vertebrale senza supporto, in qualche modo simile a ciò che è necessario nello squat o nello stacco da terra. Tuttavia, se non sei davvero a tuo agio in quella posizione, è probabile che l'asse non sia la soluzione migliore. In tal caso, preferisco l'insetto morto, poiché puoi usare il pavimento stesso come spunto per mantenerlo piatto. Di nuovo, c'è una semplice progressione qui:

• Inizia semplicemente tenendo l'insetto morto in una contrazione statica.
• Una volta che riesci a mantenere la posizione per 60 secondi interi, puoi aggiungere calci di bicicletta per rendere il movimento più impegnativo.
• Quando anche questa non è più una sfida, combina i calci della bicicletta con un'alternanza di portate sopra la testa.

Eric Cressey dimostra questa progressione qui:

Altri esercizi che mi piacciono ..

3. Crunch palla svizzera.

La palla svizzera è un ottimo strumento per l'allenamento degli addominali perché ti aiuterà a evitare di fare troppo affidamento sulla parte bassa della schiena o (peggio ancora) sul collo durante gli scricchiolii. Se provi a farlo, probabilmente finirai per scivolare via la palla!

4. Macchina per sit-up coccole.

La macchina per addominali coccolosi non solo ti costringe a una buona posizione dall'inizio, ma limita anche il tuo raggio di movimento in base alla tua forza addominale. Elimina tutte le congetture dal quadro.

5. Cable Crunch.

Gli addominali superiori possono essere piuttosto difficili da caricare sulla maggior parte dei movimenti, ma lo scricchiolio del cavo è un'eccezione. Inoltre, hanno lavorato per uno dei più grandi deadlifter di tutti i tempi:

Perché nessun obliquo?

Non sono un grande fan dell'allenamento obliquo. Se stai eseguendo correttamente lo squat e lo stacco e non hai squilibri sottostanti, non dovresti aver bisogno di molta forza obliqua per dimostrare la forza massima. E gli obliqui spessi creeranno un'estetica a vita larga, che molti preferirebbero evitare.

Tuttavia, se il tuo sport prevede molte torsioni, svolte o lavoro unilaterale, ti consigliamo di includere l'allenamento obliquo a scopo di prevenzione degli infortuni.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.