Quando Charles Poliquin e Ian King hanno iniziato a promuovere il concetto di Time Under Tension (TUT) negli anni '90, ha preso d'assalto il mondo del bodybuilding. Tutti improvvisamente hanno iniziato a cronometrare metodicamente le ripetizioni con un cronometro.
E non solo il tempismo di quanto tempo ci è voluto per fare un file impostato, intendiamoci (una pratica che era già stata concepita). Gli atleti stavano cronometrando le durate della loro fase eccentrica, fase concentrica e persino la pausa tra di loro. Improvvisamente, abbiamo visto l'emergere di diverse raccomandazioni TUT per vari obiettivi, come 3-1-1 per la forza e 5-1-5 per lo sviluppo dell'ipertrofia, per esempio.
Molti sollevatori hanno adorato questo nuovo approccio all'allenamento, ma per tutte le ragioni sbagliate. Molto semplicemente, per tutti gli atleti là fuori che in precedenza utilizzavano una tecnica sciatta o indisciplinata, TUT li ha costretti a rallentare e ottenere il controllo su ciò che stavano facendo. E anche se questo non è di per sé una cosa negativa, il motivo per cui così tanti lifer si sono innamorati di TUT è perché è così male. Faceva male quando l'hanno fatto, e questo veramente ferito il giorno successivo.
Sebbene il dolore sia spesso un effetto collaterale inevitabile dell'allenamento, non dovrebbe mai esserlo obbiettivo di formazione, né dovrebbe essere l'unico o principale mezzo utilizzato per valutare il valore di un metodo di formazione.
Un problema che ho sempre avuto con il concetto TUT è che si concentra solo sull'estensione della durata della ripetizione stessa, ignorando altri modi potenzialmente produttori di risultati per estendere la quantità di tempo in cui il muscolo è esposto a stress che produce crescita.
Diciamo che stavi facendo una panchina e hai fatto 225 per 8 ripetizioni, e hai fatto quelle ripetizioni nel modo in cui la maggior parte delle persone fa (e probabilmente dovrebbero del resto), il che significa una discesa controllata, forse una leggera pausa al petto, e poi una fase concentrica comodamente veloce. Sollevando in questo modo, un set di 8 richiederebbe circa 24 secondi.
Ora, se facciamo lo stesso set usando l'approccio TUT, potremmo usare un tempo "4-1-2" per esempio, che significa un eccentrico di 4 secondi, una pausa di 1 secondo e un concentrico di 2 secondi. Ciò significa che il tuo set di 8 richiederà 56 secondi per essere completato. Questo TUT esteso renderà uno stimolo più efficace? Sarà sicuramente molto più spiacevole, ma non sono sicuro che il dolore varrebbe il guadagno.
Se assumiamo che il set originale di 8 in cui ogni ripetizione impiegava 3 secondi per essere completato fosse impegnativo (e se non fosse stato il motivo per cui lo stavi facendo in primo luogo?), allora lo farai semplicemente non essere in grado di utilizzare un TUT di 7 secondi con quel peso. La mia ipotesi è che potresti ottenere circa 4 ripetizioni con il tempo più lento. Quindi confrontiamo entrambi gli approcci fianco a fianco:
| Tempo di 3 secondi | Tempo di 7 secondi | |
| Caricare: | 225 | 225 |
| Ripetizioni totali: | 8 | 4 |
| TUT totale: | 24 sec. | 56 sec. |
| Volume: | 1800 libbre. | 900 libbre. |
| Peak Conc. Tensione: | Alto | Basso |
Quindi, mentre il set TUT esteso fa molto più male e sebbene possa aver prodotto uno stress metabolico più elevato, il volume di allenamento molto più basso e il picco di stress concentrico sono un aspetto negativo significativo.
Se crediamo davvero nel valore di TUT, c'è un altro modo abbastanza semplice per ottenerlo senza il rovescio della medaglia negativo: fare più serie totali. Usando l'esempio sopra, se l'atleta esegue 2 x 8 usando il TUT di 3 secondi, accumulerà 48 secondi di TUT totale (che è quasi 1 x 8 con un TUT di 7 secondi) senza una riduzione delle forze di picco o del volume di allenamento.
Ora, ovviamente, questo confronto si basa sul presupposto che lo sia totale TUT che conta davvero (non il TUT di una singola ripetizione o serie), ma non credo che sia un'ipotesi rischiosa da fare.
Detto questo, c'è sicuramente valore nel creare stress metabolico durante l'allenamento, in particolare se l'ipertrofia è tra i tuoi obiettivi principali. Infatti, il mio collega Bret Contreras, nel suo articolo Training For Maximal Muscle Growth Explained, mostra che mentre lo stress metabolico è uno stimolo importante per lo sviluppo di nuovo tessuto muscolare, devi anche prestare uguale attenzione alla tensione meccanica e ad altri fattori.
La tensione meccanica è fin troppo familiare ai powerlifter e ad altri atleti che danno la priorità allo sviluppo della forza nel loro allenamento. Viene creato quando sollevi pesi molto pesanti (pesanti rispetto non solo al tuo 1RM ma anche pesanti rispetto al tuo momentaneo 1RM) e / o pesi moderatamente pesanti il più velocemente possibile. Questo tipo di stress si verifica quando si esegue il TUT di 3 secondi per 8 ripetizioni nel mio esempio sopra.
Lo stress metabolico è anche uno stimolo importante per l'ipertrofia, ed è in effetti il risultato dell'esempio TUT più lungo di 5 secondi che ho esposto.
(Il danno muscolare, come spiega Contreras, è una caratteristica di qualsiasi nuovo esercizio o metodo di allenamento, quindi varietà di formazione è la chiave per questo componente. Ma poiché la varietà può essere una caratteristica dell'allenamento TUT sia basso che alto, non mi concentrerò qui.)
Se mi permetti la spina spudorata, è mia convinzione che l'Escalating Density Training (EDT) possa essere un modo efficace per ottenere tutti e 3 i trigger di crescita nello stesso allenamento. Ecco perché.
L'EDT si concentra sull'esecuzione di intervalli di tempo di 15 minuti (chiamati zone PR) in cui l'allievo esegue due esercizi opposti uno dopo l'altro. Il protocollo EDT standard prevede l'avvio della zona PR eseguendo serie di 5 con un carico di 10RM e quindi riducendo gradualmente le ripetizioni per serie per tenere conto dell'accumulo di fatica.
Quando inizi le tue serie iniziali di 5, sei ancora fresco e eseguirai solo circa la metà delle ripetizioni che saresti in grado di eseguire se stessi portando queste serie al fallimento. Mantenendo così tante ripetizioni "in banca" in queste prime serie, stai mantenendo un margine fisiologico che consente una quantità significativa di velocità concentrica su ogni ripetizione che esegui. Queste condizioni sono favorevoli per un moderato adattamento della velocità alla forza della tensione.
Più avanti in questo lasso di tempo di 15 minuti, forse 6 o 7 minuti, il tuo margine sarà ridotto a causa dell'accumulo di fatica. Le tensioni delle fibre ora sono più alte, poiché quello che era il tuo 10RM ora è più simile a 7-8RM. Queste ripetizioni "medie" generano tensioni relativamente alte, soddisfacendo il meccanico fabbisogno di tensione mediante adattamenti dell'ipertrofia.
Infine, quando raggiungi gli ultimi minuti della zona PR, la fatica si è accumulata ai massimi livelli: ora stai eseguendo serie di 1-2 con un RM temporaneo di 3-4. Queste ultime ripetizioni generano un alto grado di stress metabolico, soddisfacendo il terzo ed ultimo requisito dell'ipertrofia.
Beh, non esattamente. Mi sento allo stesso modo per TUT come per la dieta Paleo: mi piacciono i concetti meglio di quanto mi piacciano le persone reali che lo adorano. I consigli TUT in stile Poliquin sono infatti un valido modo per aumentare lo stress metabolico di un allenamento, e questo stile di allenamento è efficace su esercizi o gruppi muscolari che tendono ad essere lavorati in modo sciatto. Vengono subito in mente le distensioni su panca e le alzate dei polpacci.
Potrebbe anche svolgere un ruolo prezioso per gli atleti che cercano una migliore resistenza muscolare locale. Infine, prolungare il TUT di una data ripetizione riduce le sollecitazioni meccaniche sulle articolazioni, rendendolo una possibilità interessante per chi soffre di problemi ortopedici.
Quindi, se trovi che l'allenamento TUT ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi su uno qualsiasi di questi livelli, hai trovato una ragione giustificabile per usarlo. Ma se tu, come tanti, ti piace semplicemente quanto TUT fa male, beh, ci sono modi molto più facili e veloci per farti del male che sollevare pesi.
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