La maggior parte delle persone non se ne rende conto, ma diventare più forti e dormire vanno di pari passo. In effetti, il sonno è una delle componenti più importanti del ciclo di recupero. "Con ogni allenamento, stai essenzialmente causando traumi al tuo corpo", spiega Doctor of Physical Therapy e Certified Strength and Conditioning Coach Dr. Grayson Wickham PT, DTD, CSCS. Ciò significa che ogni volta che ti alleni crei lacrime microscopiche nei muscoli, che ricrescono più forti quando si riparano. Queste lacrime devono riparare per rafforzare e far crescere il tessuto muscolare di nuovo più grande.
Tuttavia, senza un adeguato riposo, non c'è abbastanza tempo perché i muscoli ricrescano più forti. In termini semplici, quando dormi, ti riprendi e quando ti riprendi sostituisci, ripari e ricostruisci, tutto ciò che è necessario per ottenere # guadagni ottimali.
Quando dormi, attraversi diversi stati di sonno, che compongono il ciclo del sonno. Un ciclo completo dura in genere circa 90 minuti e si ripete nel corso della notte. Le fasi includono il sonno con movimento non rapido degli occhi (NREM) (fasi 1-4) e il sonno con movimento rapido degli occhi (REM) (fase 5). Il motivo principale per cui il sonno è una parte importante del recupero è perché i livelli di ormone della crescita (HGH) iniziano a salire 30-45 minuti dopo essersi addormentati, nelle fasi 3 e 4.
HGH è un amminoacido prodotto nella ghiandola pituitaria del cervello ed è vitale per regolare il metabolismo del corpo. HGH inizia a essere rilasciato nella fase 3 e continua a essere rilasciato nella fase 4, che è il sonno più profondo che aiuta a ricostituire i livelli di energia. Durante queste due fasi, il corpo fa la maggior parte delle sue riparazioni, motivo per cui le fasi 3 e 4 sono più vitali per le prestazioni atletiche.
[Leggi qui per suggerimenti su come riposare meglio dopo gli allenamenti notturni!]
Puoi aumentare la forza e le dimensioni trascurando anche di dormire otto ore a notte? sì. Tuttavia, puoi anche bere un litro d'acqua da una cannuccia swirly stando in piedi sulla tua testa o cucinare un uovo su un marciapiede in una giornata nuvolosa, ma ci sono, molto semplicemente, modi migliori e più efficienti per farlo.
Rispondi a queste 8 domande per scoprire se dormire di più può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Se sei ancora sveglio dopo 15 minuti di tentativi di addormentarti, alzati dal letto e fai qualcos'altro, suggerisci a Keri Gans, M.S., R.D.N., istruttore di yoga certificato e proprietario di Keri Gans Nutrition. Ad esempio, ripeti il tuo rituale di rilassamento prima di coricarti. Fai un bagno, leggi, ascolta musica rilassante o bevi una tazza di latte caldo o tè caldo. Quindi torna a letto quando l'ansia di non riuscire ad addormentarsi è svanita.
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Non importa quanto tu sia tentato, non accendere la televisione, non usare il tuo computer o controllare i tuoi messaggi o la posta elettronica. Cerca di non esporti a luce intensa, temperature estreme o suoni forti. Queste attività stimolanti renderanno solo più difficile entrare in modalità sonno. Secondo un articolo pubblicato su Rivista internazionale di neurobiologia, quando siamo esposti alla luce (inclusi schermi di laptop e telefoni) dopo che il sole è tramontato, sradichiamo il naturale ciclo sonno-veglia del nostro corpo (descritto sopra), che è legato al ciclo luce-buio all'esterno. Quindi ignorare le palpebre pesanti non solo ti prepara per una mattinata dura, significa anche che stai letteralmente negando al nostro corpo ciò che brama.
Molte cose possono ostacolare una buona notte di sonno, soprattutto per un atleta: viaggi per partite o gare in trasferta, allenamento a intervalli mattutini, appuntamenti in sala pesi nel tardo pomeriggio e lo stress che deriva dall'allenamento e dalla voglia di esibirsi. Tuttavia, dormire a sufficienza è particolarmente importante per gli atleti; la ricerca mostra che dormire meno di sette ore potrebbe farti accorciare i tuoi allenamenti. La mancanza di sonno può farti sentire meno motivato durante la sessione di sudore e può farti percepire livelli più elevati di sforzo e affaticamento.
Uno studio ha monitorato la squadra di basket della Stanford University per diversi mesi. I giocatori hanno aggiunto una media di quasi 2 ore di sonno a notte. I risultati? I giocatori hanno aumentato la loro velocità del 5%, i loro tiri liberi erano più precisi del 9%, avevano riflessi più veloci e hanno riferito di sentirsi più felici durante l'allenamento.
Un secondo studio ha monitorato la squadra di tennis femminile della Stanford University. Per due o tre settimane, i giocatori hanno mantenuto i loro regolari programmi di sonno e allenamento. Durante questo periodo gli atleti hanno preso parte a sprint e prove per misurare le loro prestazioni. Quindi ai giocatori è stato detto di prolungare il sonno a 10 ore a notte per sei settimane. Dopo aver aumentato il sonno, gli atleti si sono comportati meglio in tutti gli esercizi. I tempi di perforazione dello sprint sono scesi in media a 17.56 secondi da 19.12 secondi. Precisione dei colpi migliorata da 12.6 serve a 15.61 servizi e un trapano di profondità di percussione migliorato da 10.85 a 15.45 colpi. Sebbene lo studio fosse piccolo e alcuni dei miglioramenti potrebbero essere il risultato di sei settimane in più di pratica, i ricercatori hanno concluso che la dimensione del miglioramento suggerisce che gli atleti hanno ricevuto un beneficio diretto da più sonno.
Il risultato è semplice: dormi più a lungo per ottenere risultati migliori.
Se abbinare le parole "sonno" e "programma" all'improvviso sembra un ossimoro a causa di quanto siano state irregolari le tue ore di veglia e sonno, potrebbe essere un segno di (* sussulto *) sovrallenamento. Sì, questo significa che il sonno non è solo un fattore del livello di forma fisica; può anche essere un sintomo di scarso recupero.
Insonnia di nuova insorgenza o frequenti disturbi del sonno sono segni di sovrallenamento, afferma il dott.Wickham. Ciò significa che, se di recente hai iniziato ad avere difficoltà ad addormentarti, potrebbe essere perché il tuo sistema nervoso centrale è sovrastimolato dal tentativo di curare i tuoi dannati muscoli! Se non dormi bene o abbastanza a lungo in modo coerente per alcuni giorni, il tempo di reazione, l'immunità, le funzioni cognitive e la resistenza diminuiranno, aumentando i sintomi del sovrallenamento. Dott. Wickham dice che due giorni di riposo di fila dovrebbero essere sufficienti per riportare il corpo a un normale programma di sonno e ciclo, se il sovrallenamento è la causa di un programma di sonno stravagante. Se continui a riscontrare disturbi del sonno durante la seconda o la terza notte, ascolta il tuo corpo e riposa finché non ritorna il tuo normale programma di sonno.
Tra le abbuffate settimanali della TV, le sessioni di pompaggio a tarda notte, i bar nel fine settimana e quel caffè del tardo pomeriggio che hai appena ~ dovuto ~ avere, andare a dormire alla stessa ora ogni notte può sembrare impossibile. Ma un programma di sonno coerente è una parte fondamentale dello sviluppo di buone abitudini di sonno, che migliorano la capacità del corpo di recuperare. Secondo la Mayo Clinic, cambiare frequentemente l'ora in cui vai a letto e ti svegli confonde letteralmente l'orologio biologico del tuo corpo e può interrompere la produzione del corpo di ormoni che ti aiutano a "fitness", come GHG e testosterone. Seguire un programma regolare (sì, anche nei fine settimana e nei giorni festivi) può aiutarti a ottenere il riposo e il recupero di cui hai bisogno.
Se hai difficoltà ad andare a dormire, Keri Gans consiglia di preparare la mente e il corpo per dormire trovando una routine rilassante prima di coricarsi che inizi più o meno alla stessa ora ogni notte. Il rituale di fare qualcosa di calmante prima di andare a letto può sicuramente aiutare a prepararsi per una mattinata piena di energia. Gans suggerisce che "rituali calmanti come bere una tazza di tè caldo, preparare e sorseggiare latte caldo o strofinare la lavanda sulle tempie sono tutti buoni punti di partenza".
Quel regime di sollevamento pesi delle 20:00 non solo ti aiuta a fare i bagagli, ma è anche un modo divertente per eliminare lo stress della giornata. Il problema: amplifica il tuo sistema nervoso centrale per ore. Non puoi passare immediatamente da 100 a zero, spiega Gans. Recenti ricerche nel Giornale europeo di fisiologia applicata sostiene le affermazioni di Gan. I ricercatori hanno calcolato il tempo impiegato dalle persone per addormentarsi e quindi hanno misurato la loro qualità del sonno dopo diverse attività. Ad esempio, dopo essersi seduti, dopo aver corso su un tapis roulant a intensità moderata (60% della frequenza cardiaca massima) e dopo aver corso ad alta intensità (80% della frequenza cardiaca massima) dalle 9:20 p.m. fino alle 10 p.m. I partecipanti allo studio sono poi andati a letto alle 11 p.m.
I risultati hanno mostrato che dopo un'attività di intensità moderata, la qualità del sonno delle persone non era diversa da quando erano sedentarie. Ma gli atleti hanno sperimentato alcuni effetti negativi dopo essersi impegnati in esercizi ad alta intensità subito prima di andare a letto, hanno impiegato circa 14 minuti in più per addormentarsi, rispetto a quando erano inattivi. Inoltre, il loro sonno era meno efficiente (in pratica, passavano più tempo a fissare il vuoto, invece di sonnecchiare, mentre erano a letto). Gli atleti hanno riferito di sentirsi più soddisfatti quando si allenavano intensamente prima di andare a letto rispetto a quando si allenavano moderatamente, il che i ricercatori hanno concluso che hanno dimostrato che gli atleti impiegavano più tempo ad addormentarsi dopo un esercizio ad alta intensità a causa degli effetti sul sistema nervoso centrale e NON dello stress psicologico.
Se la tarda notte è l'unico momento in cui devi adattarti a un allenamento ad alta intensità, Gans consiglia di incorporare esercizi di respirazione che aiutano ad abbassare la frequenza cardiaca nella tua routine a tarda notte al fine di abbassare la frequenza cardiaca, o persino meditare.
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Gli stimolanti come la caffeina non sono sufficienti per superare il profondo bisogno di sonno del tuo corpo. Secondo il Divisione di Medicina del Sonno presso la Harvard Medical School, gli effetti della caffeina possono richiedere da sei a otto ore per svanire. Quindi evita di bere bevande contenenti caffeina, come caffè o soda, nel tardo pomeriggio o la sera perché ciò potrebbe impedirti di addormentarti a un'ora ragionevole e successivamente portare a fare affidamento sulla caffeina per dare il via alla tua giornata. Anche se la caffeina stessa potrebbe non essere la causa della mancanza di guadagni, è un fattore nella nostra capacità di dormire e dormire profondamente, che come abbiamo imparato, può influenzare il modo in cui ci sentiamo, la capacità del nostro corpo di riparare e la nostra motivazione.
Secondo il CDC, più di un terzo degli americani non dorme abbastanza ed è stato ufficialmente documentato come un problema di salute pubblica. Ciò è confuso dal fatto che coloro che possono e fanno dormire più di 9 ore di sonno "ammettono" tali in toni di colpa, mentre quelli che corrono poco o nessun sonno si vantano con un senso di soddisfazione per quanto poco sonno sono in grado di funzionare sopra. Entrambe le facce della medaglia sono rappresentative di un mondo che glorifica occupato ignorando che il sonno dovrebbe essere la priorità numero uno per coloro che cercano di mettere in ordine la propria salute.
Stai tranquillo (guarda cosa ho fatto lì?), dormire non è egoista o indulgente e non dormire non è il distintivo d'onore di una volta. Se vuoi essere il tuo miglior atleta (e te stesso), devi dormire bene. La ricerca emergente continua a supportare ciò che ci dicono i nostri corpi e gli esperti prevedono che un cambiamento più ampio e sismico del sonno continuerà a guadagnare slancio mentre fiorisce l'industria del benessere.
Come regola generale, il dott. Wickham suggerisce agli atleti di dormire 7-9 ore a notte per riprendersi. Ma dice che non esiste una formula magica per dormire per atleta per notte. Il modo migliore per dire che hai bisogno di dormire di più è ascoltare il tuo corpo. Se ti accorgi di sentirti esausto, di avere un'inclinazione che potresti esagerare o di aver avuto alcuni brutti giorni di allenamento consecutivi, concediti il permesso di dormire fino a tardi. Porsi queste tre domande è anche un buon modo per dire: hai dormito per 7 ore senza svegliarti nel cuore della notte? Sei di buon umore? Ti senti in grado di allenarti oggi?
Se rispondi "Sì" per 2 domande su 3, il dott. Wickham dice che probabilmente sei ben riposato, recuperato e pronto a sudare.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @michelegrenierphoto e @reason.thibault_caro su Instagram
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