Recentemente ho avuto una discussione con un nuovo atleta che è venuto da me chiedendomi cosa poteva fare per migliorare negli split jerk. Mentre il suo power jerk stava salendo, il suo split jerk si sentiva estraneo, a disagio e sbagliato.
"Stai tranquillo", gli dissi, poiché lo split jerk è un movimento con cui molti atleti ricreativi e competitivi lottano. Occorrono ore dedicate di pratica mirata per inchiodare il gioco di gambe, la velocità e la consapevolezza necessarie per far muovere i piedi automaticamente. Come ogni abilità motoria, le velocità e le intensità devono essere inferiori all'inizio per afferrare la tecnica corretta e aumentare lentamente per progredire (nel sollevamento pesi, le velocità devono essere insegnate prima, quindi i carichi). 
Pertanto, in questo articolo condividerò con voi alcuni esercizi ed esercizi che i nuovi atleti (e sì, anche quelli intermedi / avanzati ... e quelli di voi che non sono i migliori negli split jerk) possono integrarsi nelle sessioni di allenamento (durante il caldo) up o come compiti aggiuntivi) per migliorare la tecnica, la velocità, le abilità di gioco di gambe automatiche necessarie durante lo split jerk.
Prima di immergerci, voglio esprimere che durante le sessioni di sollevamento che richiedono jerk, consiglio vivamente di eseguire power o push jerk se la divisione è sofferenza. Qualunque cosa tu faccia, non rinunciare a guadagnare forza e potenza in una variazione di jerk (power jerk) in cui sei bravo. Piuttosto, impara sul lato come dividere anche il jerk!
Il power jerk è un esercizio straordinario, poiché sviluppa forza e potenza grezza che possono essere facilmente applicate allo stile di gioco di gambe tecnico dello split jerk. Personalmente ho fatto cicli di 6-8 settimane di solo power jerking (come tutto), eseguendo solo 5-10 sollevamenti a settimana (singoli pesanti) di veri clean and jerks (con la divisione) e ho visto aumenti drastici nelle mie capacità di prendere peso overhead (a causa del mio power jerk che salta più di 20 libbre). Sono fermamente convinto che una volta che sai come dividere, il secondo modo migliore per ottenere un jerk migliore è spendere la maggior parte delle tue ripetizioni di allenamento (volume più alto e carico pesante). Lo split può essere riservato per le fasi di preparazione del contest e / o clean e jerks che semplicemente non puoi power jerk.
Questo è un modo veloce ed efficace per insegnare agli atleti dove posizionare i piedi per essere divisi. Durante la divisione, molti atleti camminano sul filo del rasoio, in cui i piedi si dividono davanti e dietro, ma sono troppo in linea (come camminare su una corda), causando squilibrio e incapacità di piegarsi e abbassarsi per assorbire il carico con i fianchi e le ginocchia.
Inoltre, questo esercizio aiuterà i sollevatori a imparare fino a che punto far uscire il piede anteriore (generalmente lo stinco anteriore perpendicolare al pavimento), così come imparare a mantenere un ginocchio posteriore morbido e piegato (generalmente, il ginocchio posteriore è lasciato cadere in linea sotto il fianchi). Infine, imparare a ruotare leggermente internamente i femori in modo che il piede sia rivolto verso l'interno (sia davanti che dietro) aggiungerà ulteriore stabilità e comfort nella divisione.
Questo è un ottimo esercizio per insegnare agli atleti a fare affidamento sulle loro abilità con i piedi e cadere verticalmente sotto un bilanciere. Molte volte, un atleta cadrà in avanti o esiterà nel momento preciso di cui ha bisogno per dividere e cadere.
Gli equilibri a scatti sono ottimi per sviluppare la sicurezza e la velocità per arrivare sotto il bilanciere.
Solidificare una base di supporto più forte nella divisione è fondamentale per familiarizzare con la posizione.
La capacità di produrre forza nella divisione, acquisire consapevolezza della propriocezione e rafforzare i muscoli specifici necessari per stabilizzarsi lateralmente nella divisione può essere sviluppata premendo e facendo affondi durante la divisione.
Includere pause jerk, tuffi, power jerk e complessi divisi in complessi più grandi e moderatamente caricati è perfetto per insegnare più fasi del jerk, aumentare il tempo sotto tensione e sviluppare maggiore forza, uscita di forza e muscoli sotto il bilanciere.
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