Una vasta gamma di esercizi è consigliata per gli addominali e ho fatto la maggior parte di essi durante la mia carriera di bodybuilding. Ma in termini di ottenere i migliori risultati dai tuoi sforzi, un movimento addominale di base è il più efficace: il crunch. Gli addominali hanno una semplice funzione: tirare insieme la gabbia toracica e il bacino. Non sono attaccati alle gambe, quindi quando esegui addominali e solleva le gambe coinvolgi principalmente i flessori dell'anca e gli addominali hanno solo una funzione secondaria e stabilizzante, a meno che, ovviamente, non stia scricchiolando la gabbia toracica e il bacino l'uno verso l'altro. Quindi, qualunque altra cosa tu faccia per sviluppare gli addominali, una sorta di movimento scricchiolante dovrebbe essere al centro dei tuoi sforzi. Consiglio questi esercizi:
CRUNCH STANDARD
Sdraiati a faccia in su sul pavimento o su una panca piana con i piedi piatti sulla superficie o in aria con le ginocchia piegate di circa 90 gradi. Copri leggermente la testa con le mani o incrocia le braccia sul petto, a seconda di quale ti senti meglio. Questo esercizio prevede un breve raggio di movimento: contrai gli addominali per tirare la parte superiore del corpo verso le ginocchia, quindi lentamente parte bassa della schiena all'inizio. Per assicurarti una forma corretta, premi la parte bassa della schiena contro la panca o il pavimento mentre ti muovi.
CRUNCH INVERSO
Come suggerisce il nome, questa è una variazione dei crunch regolari. Sdraiati a faccia in su sul pavimento o su una panca piana e avvicina le ginocchia al petto; questa è la posizione di partenza. Contrai gli addominali per sollevare il bacino e ruotare le ginocchia verso la fronte. Spremi in alto per un conteggio, quindi torna lentamente indietro all'inizio. Questa mossa è più intensa perché aggiungi il peso della parte inferiore del corpo.
DOPPIO CRUNCH
Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe dritte. Con i polpastrelli che sostengono la testa, tieni i gomiti fuori dai fianchi. Quindi, alza le gambe di circa 6 pollici. Piega lentamente la parte superiore del corpo dal pavimento, sollevando le scapole mentre sollevi il petto e le spalle verso il soffitto. Contemporaneamente porta le ginocchia verso il busto per incontrare i gomiti nel mezzo dello scricchiolio. Torna lentamente alla posizione di partenza, tenendo i piedi sollevati dal pavimento all'inizio di ogni ripetizione.
APPRENDIMENTO SUPERIORE
A differenza di altri gruppi muscolari, gli addominali traggono grande beneficio dalle serie di ripetizioni molto elevate. Alla domanda su quante ripetizioni ha fatto per gli addominali, Muhammad Ali una volta ha risposto: "Non lo so - non inizio a contare finché non fa male."Prova questa routine per addominali focalizzata sul crunch e ad alto numero di ripetizioni dopo il tuo prossimo allenamento regolare o come sessione di addominali indipendente.
L'ALLENAMENTO IN SEI CONFEZIONI DI ARNOLD
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