È il giorno delle gambe e vuoi assicurarti di scegliere gli esercizi più efficaci per l'ipertrofia della parte inferiore del corpo, il rafforzamento della forza o qualunque siano i tuoi obiettivi specifici in questo ciclo di allenamento. Sia che tu abbia raggiunto un plateau con il back squat, o che tu stia semplicemente cercando modi creativi per lavorare le gambe, il tuo allenamento può trarre enormi benefici dagli squat Jefferson squat con i tuoi back squat regolarmente programmati.
Mentre probabilmente hai già familiarità con le basi su come eseguire i back squat, gli squat Jefferson potrebbero essere nuovi per te. Anche se praticamente nulla sarà paragonabile al back squat quando si tratta di coinvolgimento totale del corpo, l'aggiunta di Jefferson squat al tuo repertorio aiuterà ad affrontare la forza e le asimmetrie muscolari e ad aumentare l'ipertrofia della parte inferiore del corpo.
Qual è la differenza tra Jefferson squat e back squat, però? Quando e come dovresti integrarli nel tuo programma? Continua a leggere per saperne di più su come integrare queste variazioni di squat nel tuo allenamento, a seconda dei tuoi livelli di esperienza e degli obiettivi.
Puoi dedurre molto dal back squat in base al suo nome. Si carica un bilanciere sulla schiena e poi si accovaccia. Uno più uno fa due in questo caso. Lo squat Jefferson, d'altra parte, non ti dice nulla di utile. È uno squat normale, tranne per il fatto che un uomo di nome Jefferson deve individuarti? O forse è quando ti accovacci mentre guardi la sana sitcom degli anni '70 I Jefferson? No e no. Per eseguire lo squat Jefferson, mettiti a cavalcioni sulla barra con le gambe e tienila con entrambe le mani.
Lo squat Jefferson sembra più uno stacco da terra, ma è comunque un movimento incentrato sui quad. I tuoi piedi sono rivolti in direzioni diverse invece di mantenere la simmetria bilaterale e lavorare su un piano di movimento più semplice. Per entrambi i sollevamenti, “spingerai in fuori le ginocchia."Tuttavia, gli squat Jefferson avranno le gambe ad angoli completamente diversi tra loro: saranno più perpendicolari che paralleli, il che probabilmente ti farà lavorare un po 'più duramente per capire come dovrebbe apparire la tua forma in base alla lunghezza degli arti e leve.
Se sei un powerlifter, probabilmente sceglierai di fare il back squat con la barra bassa più spesso; se sei un sollevatore di pesi, potresti optare per il back squat con la barra alta come forma di squat principale. Entrambi i tipi di back squat sono incredibili per aumentare la forza, la coordinazione generale del corpo e l'ipertrofia della parte inferiore del corpo. Il seguente "how-to" copre il back squat con la barra alta poiché il set-up è un po 'meno complesso di quello per lo squat con la barra bassa.
Se non hai mai fatto uno squat Jefferson prima, assicurati di esercitarti prima nella tua posizione senza alcun peso: esercitati nei movimenti seguenti immaginando un bilanciere per assicurarti di trovarti nella posizione giusta per il tuo corpo. Una volta che ti senti a tuo agio in entrambi gli orientamenti, è il momento di esercitarti con una barra vuota. Solo allora dovresti iniziare ad aggiungere peso (in modo conservativo): la forma è molto più importante di quanto peso stai spostando.
Sia che tu stia cercando di aumentare la forza o l'ipertrofia, probabilmente vorrai integrare entrambi i tipi di squat nel tuo programma in un modo o nell'altro. Detto questo, lo squat Jefferson ha alcuni vantaggi distinti che valgono la pena integrarlo come esercizio accessorio.
Naturalmente, sarai in grado di spostare un carico molto più pesante con il back squat contro lo squat Jefferson. In questo modo, il back squat regna sovrano quando si guarda quale movimento permetterà di applicare il maggior peso. A differenza dello squat Jefferson, il back squat è posizionato sulla schiena, costringendo l'atleta a sopportare il carico, il rinforzo e il movimento. La sincronizzazione di quasi tutte le unità muscolari e le leve in questo sollevamento di tutto il corpo consentirà agli atleti di sfidare e allenare continuamente la forza.
Quando si tratta di ipertrofia muscolare e resistenza, entrambi gli esercizi possono produrre aumenti significativi del volume del quadricipite e delle prestazioni dell'anca. Lo squat Jefferson è un approccio altamente isolato all'allenamento dei quadricipiti e dei fianchi, spesso eseguito con molto meno carico e meno stress sulla colonna lombare. Il back squat può essere eseguito anche a volumi più alti, ma richiede all'atleta di sopportare carichi da moderati a pesanti per grandi quantità di tempo (60-120 secondi) durante l'esecuzione di sessioni con ripetizioni più elevate.
Vale anche la pena notare che, sebbene il back squat ti aiuterà a spostare più peso in generale, lo squat Jefferson è un esercizio unilaterale, il che significa che se stai cercando di indirizzare i tuoi quadricipiti con un volume più alto per l'ipertrofia, lo squat Jefferson è una grande mossa girare a. Lo squat Jefferson pone anche una grande enfasi sui muscoli adduttori (la parte interna della coscia) a causa della natura esplicitamente di apertura dell'anca dell'esercizio, quindi se stai cercando di rafforzare specificamente questa area spesso trascurata, gli squat di Jefferson potrebbero essere il tuo nuovo migliore amico.
Poiché lo squat Jefferson ti fa muovere su tutti e tre i piani di movimento (sagittale, frontale e trasversale), potrebbero essere la soluzione migliore per prepararti a sport che richiedono di muovere il tuo corpo attraverso diversi piani di movimento - pensa al calcio o al rugby. Poiché lo squat Jefferson enfatizza anche gli adduttori in modo così forte, si tradurrà direttamente in un back squat più forte e in un deadlift sumo. E se sei in una fase di crescita muscolare, lo squat Jefferson potrebbe essere più facile da lavorare per più volume ed essere un modo più sicuro per stimolare la crescita simmetrica.
Ovviamente, se sei un powerlifter che esegue il back squat in competizione, allora devi eseguire il back squat. Tuttavia, lo squat Jefferson sarà davvero un'utile mossa accessoria per aiutare il tuo back squat a continuare a migliorare. Ma poiché il back squat è il sollevamento principale in sé, potrebbe essere il sollevamento più efficace da enfatizzare in modo coerente.
Se ti stai preparando per un incontro di powerlifting, è tutto il giorno back squat (a bilanciere basso). E se sei un CrossFitter o un sollevatore di pesi, vorrai anche che i back squat (barra alta) siano uno dei tuoi sollevamenti primari poiché sono direttamente correlati ai tuoi sollevamenti specifici per lo sport.
Quando stai cercando di migliorare anche la forza complessiva e l'atletismo, i back squat sono un ottimo modo per andare: ti sfideranno a usare tutto il tuo corpo per spostare carichi pesanti, il che farà bene a stimolare la forza e i guadagni muscolari. Sia che tu stia facendo bilanciere alto o bilanciere basso, i back squat ti permetteranno di massimizzare la quantità di peso che stai spostando, il che corrisponde agli obiettivi di così tante persone che camminano verso lo squat ogni giorno.
Indipendentemente dal tipo di atleta, gli squat Jefferson sono eccellenti esercizi accessori: si tradurranno in back squat e stacchi sumo più forti e ti daranno un'enorme quantità di forza del core (e anche lavorare la tua presa). La loro enfasi nel farti muovere attraverso più piani di movimento contemporaneamente ti preparerà anche per lo strano e stimolante assortimento di mosse richieste in molti WOD CrossFit. E poiché è una mossa unilaterale, combatterà tutti gli squilibri muscolari e di forza con cui stai lavorando.
Gli squat Jefferson sono anche un'opzione accessoria spettacolare se sei un bodybuilder o un guerriero del fine settimana che cerca di guadagnare muscoli. Lavoreranno le gambe una alla volta a causa della loro natura unilaterale, rendendole eccellenti per lo sviluppo di quadricipiti e glutei assicurandosi che ogni lato riceva la giusta quantità di attenzione.
I back squat con la barra bassa sono i principali sollevamenti per i powerlifter; Gli squat con bilanciere alto sono abbastanza direttamente traducibili nei sollevamenti principali dei sollevatori di pesi. Quindi i back squat dovrebbero probabilmente essere il fulcro della programmazione della maggior parte delle persone, sicuramente eseguiti all'inizio di un allenamento dopo il riscaldamento.
Se stai usando il back squat per migliorare la tua forza complessiva, ti consigliamo di eseguire basse ripetizioni con un peso maggiore; se stai cercando di usare il tuo back squat per stimolare l'ipertrofia, vai un po 'più leggero con uno schema di ripetizioni più alto.
D'altra parte, lo squat Jefferson è più una mossa di isolamento per la gamba anteriore, quindi ti consigliamo di programmarlo di conseguenza. Se stai cercando di aggiungere volume extra alla tua giornata con le gambe e aggiungere alcuni movimenti unilaterali ponderati della parte inferiore del corpo che non siano affondi o squat divisi, gli squat Jefferson sono un buon punto di partenza. Se i back squat sono nel tuo programma, gli squat Jefferson dovrebbero essere eseguiti in modo coerente dopo invece che prima.
In generale, l'idea non è quella di lavorare da soli verso uno squat Jefferson "massimo", mentre probabilmente ti allenerai per un back squat massimo di una ripetizione prima o poi. Invece, probabilmente programmerai gli squat Jefferson per il volume, lavorando da otto a 15 o anche 20 ripetizioni per lato, a seconda dei tuoi obiettivi esatti. Assicurati solo che il tuo modulo sia sempre impeccabile.
Cercando di costruire una quantità enorme di forza nella parte inferiore del corpo e spostare enormi quantità di peso? Il back squat è la scelta che fa per te. Cercando di correggere gli squilibri muscolari e di forza e aggiungere una quantità maggiore di volume alla giornata delle gambe? Gli squat Jefferson ti aiuteranno enormemente.
Entrambi i tipi di squat ti aiuteranno a sviluppare gambe forti e ben costruite, quindi probabilmente vorrai integrare entrambi nel tuo programma di formazione. Assicurati solo di eseguire sempre il back squat per primo, poiché è energeticamente più impegnativo e con esso sposterai più peso - la sicurezza prima di tutto.
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