Jen Widerstrom's Get Fit in a Flash Total-Body Workout

Non importa quale sia il tuo tipo di personalità, otterrai ottimi risultati con queste combinazioni di esercizi. Widerstrom li soprannomina i suoi allenamenti "Jen Bod" e sono un mix rapido ed efficace di movimenti multi-muscolari che prendono di mira tutto il tuo corpo, insieme ad alcuni pliometrici ad alta energia per aumentare la frequenza cardiaca. "Insegno ai miei clienti ad allenarsi come atleti", dice. "La chiave è continuare a muoverti in modo che la tua frequenza cardiaca rimanga elevata e continui a bruciare calorie a lungo dopo la fine dell'allenamento."

Come funziona

Per ogni esercizio, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile in 30 secondi. Completa le sequenze 1, 2 e 3 di seguito, facendo 3 round di ciascuna. Riposa per 30 secondi dopo ogni sequenza. Quindi esegui 90 secondi di esercizi cardio (corsa o jogging sul posto, shuffle laterali, jumping jack, corda per saltare, ecc.)

GUARDA ANCHE: Tipi di personalità dietetica di Jen Widerstrom

1 di 9

Per Bernal

Sequenza 1: SOLLEVATORE A BRACCIO SINGOLO

Fai ogni mossa per 30 secondi, completa 3 round. Termina con 90 secondi di tua scelta di esercizi cardio.

• Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Afferra un manubrio moderatamente pesante con la mano sinistra. Spingendo indietro i fianchi, tocca il pavimento con il peso.
• Alzati spingendo con forza attraverso entrambi i piedi; nella parte superiore del movimento trasferire il peso alla mano destra (non mostrato).
• Piega le ginocchia, spingendo indietro i fianchi mentre tocchi di nuovo il pavimento. Continua alternando i lati per 30 secondi.

GUARDA ANCHE: Le 5 regole alimentari di Jen Widerstrom da vivere

2 di 9

Per Bernal

Sequenza 1: L ALZARE LE SPALLE

• Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, tenendo i manubri in ciascuna mano. Mantieni il core impegnato e le ginocchia morbide.
• Sollevare il braccio destro verso il lato destro all'altezza delle spalle e il braccio sinistro in avanti, creando una forma a L con le braccia.
• Abbassare per iniziare, quindi cambiare in modo che il braccio sinistro sia di lato e il braccio destro sia in avanti. Continua per 30 secondi. 

GUARDA ANCHE: 8 movimenti di allenamento che puoi fare ovunque

3 di 9

per bernal

Sequenza 1: LUNGE ROW

• Barcollare le gambe in modo che il piede sinistro sia in avanti e il piede destro sia indietro, tenendo i manubri ai lati. Sollevare il tallone destro, mantenendo il peso sull'avampiede.
• Piegarsi in avanti dalla vita, piegare il ginocchio sinistro, abbassare i pesi verso il pavimento su entrambi i lati dello stinco (non mostrato).
• Tirare i gomiti indietro oltre le costole, mantenendo le braccia vicine al corpo e la testa in linea con la colonna vertebrale. Abbassare i pesi e tornare alla posizione di partenza. Continua per 30 secondi; cambia lato.

GUARDA ANCHE: Allenamenti che bruciano calorie rapidamente 

4 di 9

Per Bernal

Sequenza 2: STRAPPO ALTERNATIVO

Fai ogni mossa per 30 secondi, completa 3 round. Termina con 90 secondi di tua scelta di esercizi cardio.

• Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con un manubrio sul pavimento tra i piedi. Guardando fuori a qualche metro di fronte a te, accovacciati solo per quanto è necessario per afferrare il manubrio con il palmo rivolto verso il corpo.
• Alzati con forza, spingendo via le punte di entrambi i piedi e generando più potenza possibile nella parte bassa della schiena e nei glutei; portare il gomito in alto e di lato e raddrizzare il braccio, sollevando il peso su e sopra la testa.
• Invertire il movimento, portando il manubrio verso il basso sullo stesso percorso in cui lo hai portato fino a quando non è di nuovo sul pavimento. Continua per 30 secondi, poi cambia braccio e ripeti.

GUARDA ANCHE: 17 allenamenti HIIT da provare

5 di 9

per bernal

Sequenza 2: passo laterale con ricciolo

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle al centro di una fascia di resistenza, tenendo le maniglie con i gomiti piegati a 90 gradi, i palmi rivolti verso l'alto.
• Fai un passo avanti con il piede sinistro sul lato sinistro, tenendo le braccia in posizione con i palmi rivolti verso l'alto.
• Fai un passo indietro per iniziare e fai un curl dei bicipiti con entrambe le braccia.
• Torna all'inizio e ripeti, facendo un passo fuori la gamba destra. Continua per 30 secondi, alternando i lati

6 di 9

Per Bernal

Sequenza 2: TRICEPS T PRESS

• Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, tenendo la fascia davanti a te sulla fascia (non le maniglie). Usando una tensione moderata, estendi entrambe le braccia verso i lati in una posizione a T.
• Tenendo sotto controllo la fascia, piegare il gomito destro di 90 gradi, portando la mano davanti al corpo. Tieni 1 conteggio, quindi estendi di nuovo ai lati. Ripeti sul lato sinistro. Continua per 30 secondi

7 di 9

Per Bernal

Sequenza 3: tenere premuto il pushup

Fai ogni mossa per 30 secondi, completa 3 round. Termina con 90 secondi di tua scelta di esercizi cardio.

• Inizia in una posizione di flessione completa, le mani da 6 a 8 pollici fuori dalle spalle, formando una linea retta dalla testa ai talloni.
• Piega i gomiti di 90 gradi, mantenendo gli addominali impegnati e la testa in linea con la colonna vertebrale. Mantieni qui per 30 secondi.

GUARDA ANCHE: Come scolpire un fisico vincente 

8 di 9

Per Bernal

Sequenza 3: COLPO AL GINOCCHIO

• Sdraiati a faccia in su con le braccia tese sopra la testa e le gambe distese sul pavimento. Tieni una palla medica tra le mani.
• Tenendo i gomiti ai lati e una leggera pressione sulla palla, solleva la palla sul corpo e il ginocchio sinistro sull'anca, colpendo la palla contro il ginocchio.
• Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto. Continua per 30 secondi, alternando i lati. 

9 di 9

Per Bernal

Sequenza 3: BOX JUMP

• Stare a pochi centimetri dietro una scatola o una panca, i piedi alla distanza delle spalle.
• Piega le ginocchia, dondola le braccia dietro di te e salta in cima alla panca, oscillando le braccia in avanti e atterrando dolcemente con le ginocchia leggermente piegate.
• Torna indietro per iniziare e ripeti per 30 secondi. Per modificare, esegui squat jump senza box o panca.

GUARDA ANCHE: 19 allenamenti per mantenere il cardio interessante