Questo supercircuito può essere collegato al tuo programma fitto di impegni quando sei a corto di tempo e hai bisogno di una bruciatura cardio veloce e ovunque. Impiega prese isometriche per pura forza e salti per velocità e potenza di raffica. Costruisci massa muscolare magra, tutto in 15 minuti netti.
Questo allenamento si basa su un'attività dinamica di rimbalzo, che crea tutto ciò che desideri: gambe tornite, un core stretto, una parte superiore del corpo appena pompata. Aumenterai anche la densità ossea e aumenterai la frequenza cardiaca utilizzando ripetizioni e prese esplosive. Ogni round dovrebbe durare solo 5 minuti circa; se ce l'hai, hai calorie da bruciare!
2-3 circuiti, riposo zero tra serie o circuiti.
Jen Widerstrom's Plyometric Circuit Workout per un fisico snello e tonico
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Per Bernal
Stai con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Affondo in avanti con la gamba sinistra, evitando che il ginocchio anteriore oltrepassi le dita dei piedi, finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento.Tenere la parte inferiore dell'affondo per 3 secondi.Usando le braccia per ottenere lo slancio, esplodi dal fondo dell'affondo ma non cambiare gamba. Atterrare dolcemente con la gamba sinistra ancora in avanti.Fai 10 ripetizioni su ciascuna gamba, quindi passa immediatamente alla mossa successiva.
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Per Bernal
Stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente fuori.Accovacciati come se ti stessi sistemando su una sedia, piegando le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e portando le braccia dritte davanti a te.Tieni la parte inferiore dello squat per tre lenti secondi. Esplodi, premendo sui talloni mentre salti in alto. (Per i principianti è sufficiente alzarsi sulle punte dei piedi.Atterra dolcemente e scendi immediatamente nello squat successivo.Fai 10 ripetizioni, quindi passa immediatamente alla mossa successiva.Mancia: Salta in modo esplosivo da uno squat profondo, usando i glutei per aumentare la potenza.
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Per Bernal
Posiziona entrambe le mani vicino al bordo di una panca o un gradino basso e allunga le gambe dietro di te.Tieni gli addominali e piega i gomiti a 90 gradi, abbassando il petto verso la panca e puntando i gomiti dietro di te. Spingi verso l'alto con forza, sollevando le mani dalla panca.Atterra dolcemente, quindi scendi immediatamente nel prossimo pushup.Tieni la parte inferiore del pushup per 3 secondi. Quindi esplodere nel prossimo pushup e ripetere.Fai 10 ripetizioni, quindi vai immediatamente avanti.Mancia: Usa una presa leggermente più stretta per aumentare l'intensità o spostati sul pavimento.
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Per Bernal
Sdraiati a faccia in giù, braccia e gambe estese diagonalmente in posizione a stella, il mento piegato verso il petto e la fronte che tocca il pavimento.Tenendo le braccia e le gambe distese, solleva il busto e le gambe dal pavimento.Tirare i gomiti verso il basso verso i lati, portando le mani vicino alle spalle. Allo stesso tempo, stringi l'interno delle cosce e unisci i talloni, arrivando in un mezzo cobra sollevato.Tieni il cobra per 3 secondi, quindi riprendi la posizione di partenza.Fai 10 ripetizioni, quindi passa immediatamente alla mossa successiva.Mancia: Potenzia il movimento delle braccia con i muscoli della parte superiore della schiena.
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Per Bernal
Sdraiati a faccia in su su un tappetino con le gambe distese in avanti e le braccia tese sopra la testa. Per un'ustione in più, tieni una palla medica.Sollevare simultaneamente braccia, spalle e gambe dal pavimento e formare un vero corpo cavo, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento.Mantenendo la parte superiore del corpo sollevata, porta il ginocchio destro verso il petto mentre ti allunghi con entrambe le mani. Ritorna alla presa vuota per 3 secondi. Cambia gamba, piegando il ginocchio sinistro mentre raddrizzi la gamba destra.Fai 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Ripeti l'intero circuito.
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Per Bernal
Il circuito: Puoi fare questo circuito bruciagrassi bonus in combinazione con qualsiasi allenamento per accendere e finire i muscoli, o farlo da solo per tonificare il tuo tushy in un batter d'occhio.La durata: 3 colpiHip-thruster HopSdraiati a faccia in su su una stuoia, le ginocchia piegate a 90 gradi e le braccia distese vicino ai fianchi. Alza i fianchi e solleva la gamba sinistra finché non è parallela alla coscia destra. Mantieni la posizione per 3 secondi. Cambia gamba, salta la gamba destra verso l'alto mentre pieghi il ginocchio sinistro e pianta il piede sinistro sul pavimento. Ripeti senza pause, alternando le gambe per un totale di 5 ripetizioni per gamba (10 ripetizioni in totale).Plancia del gomito con interruttori a una gambaAssumi la posizione della plancia del gomito, con i gomiti sotto le spalle, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Solleva la gamba destra, trattenendola qui per 3 secondi. Quindi salta le gambe, in modo che la gamba sinistra sia ora sollevata, bilanciando il peso sugli avambracci e sul piede destro. Mantieni la posizione per 3 secondi. Fai 5 ripetizioni per gamba (10 ripetizioni in totale).Hover Squat con Mini HopsStai con i piedi a pochi centimetri di distanza. Accovacciati, piegando le ginocchia a circa 90 gradi, mantenendo il peso sui talloni. Salta entrambi i piedi verso l'esterno di circa 6 pollici, appena fuori dalla larghezza dei fianchi, quindi salta immediatamente indietro per assumere una posizione stretta. Rimani in posizione tozza per tutta la serie. Fai 10 salti in totale.
Torna all'introduzioneMancia: Salta in modo esplosivo da uno squat profondo, usando i glutei per aumentare la potenza.
Mancia: Usa una presa leggermente più stretta per aumentare l'intensità o spostati sul pavimento.
Mancia: Potenzia il movimento delle braccia con i muscoli della parte superiore della schiena.
Il circuito: Puoi fare questo circuito bruciagrassi bonus in combinazione con qualsiasi allenamento per accendere e finire i muscoli, o farlo da solo per tonificare il tuo tushy in un batter d'occhio.
La durata: 3 colpi
Hip-thruster Hop
Sdraiati a faccia in su su una stuoia, le ginocchia piegate a 90 gradi e le braccia distese vicino ai fianchi. Alza i fianchi e solleva la gamba sinistra finché non è parallela alla coscia destra. Mantieni la posizione per 3 secondi. Cambia gamba, salta la gamba destra verso l'alto mentre pieghi il ginocchio sinistro e pianta il piede sinistro sul pavimento. Ripeti senza pause, alternando le gambe per un totale di 5 ripetizioni per gamba (10 ripetizioni in totale).
Plancia del gomito con interruttori a una gamba
Assumi la posizione della plancia del gomito, con i gomiti sotto le spalle, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Solleva la gamba destra, trattenendola qui per 3 secondi. Quindi salta le gambe, in modo che la gamba sinistra sia ora sollevata, bilanciando il peso sugli avambracci e sul piede destro. Mantieni la posizione per 3 secondi. Fai 5 ripetizioni per gamba (10 ripetizioni in totale).
Hover Squat con Mini Hops
Stai con i piedi a pochi centimetri di distanza. Accovacciati, piegando le ginocchia a circa 90 gradi, mantenendo il peso sui talloni. Salta entrambi i piedi verso l'esterno di circa 6 pollici, appena fuori dalla larghezza dei fianchi, quindi salta immediatamente indietro per assumere una posizione stretta. Rimani in posizione tozza per tutta la serie. Fai 10 salti in totale.
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