Nel 2010, Jill Coleman ha lanciato JillFit per aiutare le donne a diventare più forti, più magre e più felici. Quella più felice parte è forse l'aspetto più importante del suo marchio: Coleman ha trascorso gran parte dei suoi vent'anni come una concorrente fisica di successo, un periodo che le ha insegnato la complessità della messa a punto della composizione corporea ma ha anche dato origine a problemi con l'immagine corporea, il perfezionismo, e dieta yo-yo.
Oggi, Coleman - che ha conseguito una laurea in nutrizione e un master in scienze della salute e dell'esercizio fisico - si concentra sulla progettazione di programmi di allenamento innovativi che aiutano le donne a godersi l'esercizio e migliorare la forza, la composizione corporea e le prestazioni allo stesso tempo. Abbiamo parlato con lei di come progetta programmi per un rapido aumento della forza e di come aiutare le donne ad affrontare i primi pesanti bilancieri.
BarBend: Jill, grazie per aver dedicato del tempo a chattare. Hai iniziato come una figura concorrente, giusto?
L'ho fatto. Le mie radici sono nel bodybuilding, ho partecipato a gare di figura per circa cinque anni quando avevo vent'anni, ed erano molte diete estreme, perdita di peso yo-yo e tutte quelle cose buone. È stato solo negli ultimi cinque o sei anni che ho mantenuto un peso costante e mi sono allenato più per divertimento che per fisico.
BarBend: Hai scritto molto su come la competizione come atleta fisico abbia causato alcuni problemi inaspettati con l'immagine del corpo.
Sì, al 100 percento. È una di quelle cose per cui alcune persone possono farlo funzionare, per altre persone semplicemente non è la soluzione giusta.
Tendevo al perfezionismo e comunque a non sentirmi abbastanza bravo, e salire sul palco ed essere giudicato sul mio corpo con altre donne, è una specie di punizione definitiva in un certo senso. Sai cosa voglio dire? Quello è stato il mio momento più insicuro, non sentendomi abbastanza bene per come apparivo e tipo di usare quello sfogo per giustificare la mia ossessione per il corpo.
BarBend: è giusto dire che ora ti concentri maggiormente sulla forza e sulle prestazioni?
Sì, un po 'di più sulle prestazioni. Per molti dei miei programmi, il mio obiettivo numero uno è come posso convincere le persone a essere coerenti con l'esercizio. Progetto programmi per esercizi fisici medi e intermedi che, come me, attraversano alti e bassi nella loro motivazione.
Quindi per me, questo significa creare un programma che aiuti le persone ad apprendere nuove abilità e allo stesso tempo avere un tipico sovraccarico progressivo in cui stai registrando i tuoi pesi e aumentando di peso di settimana in settimana ed essere in grado di tenerne traccia. Ma deve anche essere interessante, divertente e non monotono. Quindi mi piace combinare forza, prestazioni e bodybuilding in allenamenti veloci.
BarBend: Quindi quante sessioni alla settimana prescrivi per aumentare la forza più velocemente?
Quando provo a cambiare il tuo corpo in un breve lasso di tempo, incluso potenzialmente perdere grasso e guadagnare muscoli in un breve lasso di tempo, prescrivo sei giorni a settimana, quaranta minuti al giorno, per nove settimane. Questo è quello che faccio nel mio programma Fast Physique.
Quattro giorni alla settimana facciamo importanti sollevamenti di powerlifting, quindi un giorno c'è un focus sul petto con diversi tipi di panca, uno che è principalmente catena posteriore con variazioni di stacchi e canottaggio, c'è anche un giorno di squat e affondo e c'è un giorno di spalla. E ogni tre settimane stai cambiando e facendo una versione diversa di quell'ascensore.
BarBend: Per quanto riguarda la costruzione della forza in un lasso di tempo più breve, diresti che il segreto è il volume?
Sì, il volume è la chiave, mettersi sotto un bilanciere più volte alla settimana è estremamente importante. Non lo farei per sempre: il programma è piuttosto intenso e dopo vorrai sicuramente un periodo di washout. Ma se vuoi aumentare la forza, deve essere coerente e deve essere almeno quattro volte a settimana di movimenti di tipo powerlifting piuttosto intensi.
Ma lo schema delle ripetizioni non è ortodosso, non è il powerlifting standard.
BarBend: Allora che aspetto ha, diciamo, l'allenamento di stacco?
Consiglio di iniziare con un primer cardio di 10 minuti, dove stiamo davvero preparando il metabolismo per l'esercizio. È un riscaldamento, ma all'inizio facciamo dieci minuti di sprint con qualsiasi tipo di cardio ti piaccia.
So che è un po 'contro-intuitivo perché la maggior parte di noi fa cardio dopo i pesi, ma il motivo è la lipolisi, dove vogliamo iniziare a mobilitare il grasso dall'accumulo di grasso da utilizzare come carburante. Quindi c'è questo primer di 10 minuti che avvia quel processo, che è diverso dalla beta ossidazione che è quando stai effettivamente bruciando il grasso durante l'esercizio. Quindi il primer inizia a mobilitare il grasso e una volta che iniziamo a sollevare iniziamo il ciclo di beta ossidazione.
Quindi con gli stacchi, solleviamo ogni due minuti. Ci riscaldiamo con una serie completa di 12 ripetizioni e poi sono 9 ripetizioni, poi 6, quindi una tripla pesante. Quindi togli il peso e torni a 12. Quindi stai colpendo tutti quei diversi cicli energetici, tutti i diversi meccanismi energetici durante l'allenamento e di solito ci vogliono dai 10 ai 15 minuti.
Quindi fai un circuito accessorio in cui usiamo movimenti complementari al sollevamento principale. È un po 'più cardiovascolare e con un peso più moderato. La cosa principale è lavorare fino alla tripla pesante e poi affinare davvero quel pezzo di resistenza facendo 12 ripetizioni alla fine.
BarBend: Ricordo di aver letto un tuo tweet qualche tempo fa in cui diceva che il modo migliore per le donne per migliorare la composizione corporea è mettersi sotto un bilanciere pesante. Qual è la tua strategia di maggior successo per incoraggiare le donne a provare a sollevare pesi pesanti?
Penso che molte donne siano aperte, ma in alcune palestre della vecchia scuola, palestre di powerlifting, persino palestre CrossFit, può sembrare davvero inaccessibile per la donna media.
Quindi chiedo, qual è il frutto appeso più basso? Spesso qualcuno dirà che va in palestra e fa Zumba, o un corso di tonificazione con 4 libbre di pesi. Dirò: "Fantastico! Cominciamo da lì."E poi man mano che diventiamo coerenti con questo, inizi a sentire più potere e diventi più sicuro nella tua pelle e alla fine dirò:" Facciamo alcune di queste macchine."E poi inizi a raccogliere ancora più fiducia, e poi potresti dire:" Forse assumerò un allenatore per insegnarmi a fare uno squat."
Quindi penso che ci sia una progressione su cui dobbiamo riscaldarci. Posso mettere dei principianti sotto un bilanciere, ma in un certo senso salti dalla A alla Z, invece di portare qualcuno in quel viaggio. Nella mia esperienza, la maggior parte delle donne ha bisogno di 1 o 2 anni di costante allenamento in palestra per riscaldarsi e allenarsi costantemente con il bilanciere. Non tutti, ma in generale.
BarBend: Ti concentri molto sulla mentalità, "Metti a posto la tua mente e il corpo seguirà."Che aspetto ha per te?
Quello che ci manca molte volte quando ci concentriamo solo sul cambiamento fisico è che a volte è insostenibile perché la mente non ci è arrivata del tutto.
Le persone che hanno più successo con il cambiamento del corpo sanno che ci vogliono tempo, anni e anni per "costruire un corpo", qualunque sia il suo aspetto, per costruire muscoli e bruciare i grassi nel tempo.
E quelle persone non dicono: “Potrei andare in palestra questa settimana."Vanno in palestra perché è quello che sono. Quindi la mentalità è, invece di esercitare, inizi a diventare un ginnico. Invece di qualcuno che mangia sano, tu sei un mangiatore sano. Invece di fare la cosa, stai effettivamente diventando la cosa.
Quindi per me, la componente della mentalità è costruire quell'abitudine, costruire quel rituale e costruirlo nella tua identità - finché non dici: "Questo è proprio quello che sono ora."E questo richiede un po 'di lavoro, perché molte persone non sono abituate a essere così costanti in palestra, non sono abituate a mangiare sano. Ma non appena iniziano ad avvolgere quell'identità personale. poi tutto ad un tratto diventa non negoziabile. Ora non è difficile andare in palestra, ed è solo una progressione naturale mangiare sano, questo è solo quello che sei.
BarBend: Fantastico, lo adoro. A cosa stai lavorando adesso?
Per lo più, sto lavorando con professionisti del fitness per aiutarli a costruire i propri programmi come il mio, programmi che sono diversi dallo standard "Programma di fitness di 12 settimane."Quei programmi vanno bene, ma qual è l'angolazione? Qual è l'obiettivo? Come stai creando una soluzione per un pubblico che ne ha bisogno? Questo è ciò su cui sto lavorando molto, aiutare gli allenatori a trovare modi migliori per aiutare i loro clienti.
BarBend: fantastico. Grazie per aver dedicato del tempo a chattare!
Questa intervista è stata leggermente modificata per maggiore spazio e chiarezza.
Immagine in primo piano tramite @jillfit su Instagram.
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