Se ti concentri sul diventare davvero forte, probabilmente hai gettato il cardio sul marciapiede. Oppure, se fai cardio, allora è un HIIT breve e intenso (allenamento a intervalli ad alta intensità). Dopotutto, troppo cardio toglierà libbre dai tuoi ascensori e ti trasformerà in un mucchio nervoso di tessuto muscolare debole e inutile, giusto?
Sbagliato. Se cronometrato correttamente, fare jogging non fa male alla forza. Cardio a bassa intensità, a stato stazionario (LISS), spesso descritto come l'opposto di HIIT - può avere vantaggi rispetto all'allenamento sprint e al condizionamento metabolico (noto anche come "metcon"). Se hai obiettivi di forza, che si tratti di uno squat più grande o di uno stacco da terra più forte, l'abitudine di fare jogging può aiutare a migliorare la stabilità articolare e non affaticare i muscoli fino all'esaurimento. LISS applica meno pressione sul sistema nervoso centrale (SNC) rispetto alle forme più intense di cardio e può essere fatto dentro o fuori dalla palestra.
Supponendo che la tua forma di jogging sia perfetta, ci sono molti vantaggi dall'incorporare una quantità moderata nella tua routine.
Contrariamente alla credenza popolare, gli sprint non sono la fine per tutti i benefici cardiovascolari e per bruciare i grassi. Non è che HIIT sia inutile per nessuno di questi scopi - in effetti, HIIT è fantastico. Gli studi lo hanno dimostrato l'allenamento ad alta intensità è migliore per la resistenza e creando un ambiente ormonale favorevole alla perdita di grasso rispetto a LISS. (1)
Il fitness è più complicato di così, però. Ad esempio, uno studio ha confrontato 10 secondi di "sprint" su una cyclette con 20-25 minuti di allenamento allo stato stazionario nell'arco di 15 settimane e ha scoperto che gli sprint erano migliori per migliorare la resistenza e la potenza. Tuttavia, il file l'addestramento allo stato stazionario era altrettanto efficace a migliorare il tasso massimo di consumo di ossigeno (VO2 max). (2) Per coloro che non conoscono, atleti con un VO più alto2 max hanno una resistenza migliore rispetto agli atleti con un VO inferiore2 max. E quando si tratta di diventare più forti, più resistenza significa che puoi applicare più intensità e lavorare più a lungo. In breve: stai aumentando la tua capacità di lavoro.
Gli intervalli ad alta intensità hanno l'ulteriore vantaggio di aumentare il consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) - forse più comunemente noto come "post-bruciatura" - che è l'effetto che continua a bruciare calorie dopo l'allenamento. Tuttavia, l'afterburn non lo è quella pronunciato. Uno studio del 2006 lo ha trovato il consumo calorico post-esercizio era dal 6 al 15 percento, quindi, se bruciassi 1.000 calorie in un allenamento, bruceresti al massimo 150 calorie extra dall'EPOC. Sono poco meno di tre biscotti Oreo. (3)
L'effetto afterburn non migliora con il miglioramento della forma fisica. In realtà sembra essere l'opposto. Uno studio pubblicato su Giornale di fisiologia applicata ha scoperto che in nove individui ben addestrati, il l'EPOC medio era solo 4.8 per cento e, in un caso, solo l'uno per cento. (4) Sarebbero solo 48 calorie in più bruciate da quell'allenamento da 1000 calorie.
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Se il tuo obiettivo sta guadagnando forza, allora di solito non importa quale tipo di esercizio aumenta il consumo di ossigeno o brucia più grassi. La domanda a cui vogliamo rispondere è: l'abitudine di fare jogging può migliorare il tuo totale?
Abbiamo chiesto all'allenatore della forza, maratoneta e manager del CrossFit Solace di New York City, Kenny Santucci, la sua opinione su come la corsa influisce sulla forza.
"Ovviamente, un sacco di corsa batte a morte il tuo corpo, ma dai trenta ai quarantacinque minuti al mattino possono aiutare molti gol", dice Santucci. "Può davvero essere utile per costruire la stabilizzazione e la stabilità complessive di caviglie, fianchi e ginocchia - e quel martellamento costante crea un po 'di resistenza nella metà inferiore e nella linea mediana."
Nota che cerca di limitare il suo allenamento di resistenza a tre giorni alla settimana quando si allena per un Ironman o una maratona. Altrimenti, Santucci trova controproducente ai suoi obiettivi di forza a causa del suo pedaggio sul corpo. Il rovescio della medaglia, non incorporare alcun cardio significa che un atleta potrebbe svuotare tutto il gas nel serbatoio troppo rapidamente.
"Conosco molti powerlifter che devono restare seduti in disparte per tre o quattro minuti per riprendere fiato dopo un sollevamento", dice. "L'aggiunta di un po 'di jogging due o tre volte alla settimana rafforza il sistema cardiovascolare e aiuta a recuperare un po' più velocemente, e in questo modo ti aiuta ad allenare la forza."
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"Ovviamente, il cardio da solo non ti aiuterà di più nello squat o nella panca, e per quanto alcuni sollevatori amano parlare di capacità di lavoro, non è necessario essere in grado di eseguire un 5K per superare un powerlifting incontrare ", aggiunge Ben Pollack, un collaboratore di BarBend ed ex detentore del record mondiale di powerlifting totale nella classe da 198 libbre.
Secondo Pollack, molti atleti di forza commettere l'errore di trascurare completamente il lavoro cardiovascolare. Oltre ai benefici per la salute offerti dal cardio, come il minor rischio di malattie cardiovascolari e l'infiammazione ridotta, può anche aiutare ad alleviare il dolore, migliorare il sonno e l'appetito e riscaldare il corpo per il lavoro di mobilità generale. (5)
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La maggior parte dei tipi di HIIT e metcon - che si tratti di ciclismo, burpees o canottaggio - affaticano grandi gruppi muscolari. Può essere fantastico se stai cercando di bruciare un sacco di calorie, ma se il tuo obiettivo è un aumento costante della forza, allora sarà piuttosto difficile massimizzare correttamente il tuo stacco domani se hai fatto un metcon rovente di swing con kettlebell.
L'HIIT consuma meno tempo ma è molto più intenso del jogging. Ciò significa che tasserà più pesantemente il tuo sistema nervoso centrale, il sistema che deriva dal tuo cervello e controlla i tuoi movimenti, rendendo gli allenamenti di forza poco brillanti. In poche parole: fare jogging ti darà la stessa resistenza e benefici per bruciare i grassi ma senza il dolore che lo ostacola.
"Ricorda, il punto è il recupero", dice Pollack. “I periodi di un'ora e gli sprint sul vento non aiuteranno in questo. Cerca di mantenere breve la durata di ogni sessione e il tuo battito cardiaco da qualche parte tra il 60 e il 70 percento del massimo.Lo stesso Pollack si attacca a venti o trenta minuti di cardio a bassa intensità una o due volte a settimana.
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Se stai seguendo uno specifico programma di allenamento della forza e consiste solo di sollevamenti, serie e ripetizioni, abbandonare HIIT o metcon durante la settimana può compromettere il piano di progresso. Tuttavia, due o tre corse veloci alla settimana possono adattarsi a quasi tutti i piani di forza.
"Mi alleno da quando avevo 15 anni ea volte diventa noioso fare sempre la stessa cosa", dice Santucci. “A volte devi cambiarlo e vuoi goderti la vita all'aria aperta. Rinfresca la tua routine e nei giorni in cui non vuoi andare in palestra, uscire è probabilmente più vantaggioso."
"Probabilmente" è fondamentale perché alcuni studi hanno dimostrato che il benessere psicologico è simile in tutti gli ambienti di esercizio, a meno che un individuo non abbia già un rapporto confortevole con la natura. Vale a dire, l'allenamento in cui ti senti a tuo agio ha dimostrato di abbassare i livelli di ansia. Quindi, se stai cercando di rinfrescare il tuo allenamento e goderti la vita all'aria aperta, ridurre l'ansia è un'ulteriore ricompensa per farlo. (6)
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I punti più fini della presentazione di un modulo sono il tipo di argomento che potrebbe riempire un libro, ma forse l'errore più comune che le persone commettono è che calciare i piedi davanti a loro quando corrono.
"È lì che si verificano molti problemi alla tibia e all'anca e alla caviglia", dice Santucci. “Invece, vuoi una leggera inclinazione in avanti nel busto e una linea mediana stretta, quindi sei lasciando che la parte superiore del corpo ti spinga in avanti."
L'idea è di avere il minor tempo possibile di contatto con il suolo, che aumenterà la cadenza e il turnover del piede.
Invece di saltare in avanti, pensa a sentirti "alto" e "saltellante"."Quando stai cercando di sentirti alto, manterrai i fianchi alti, il che ti aiuterà a impedirti di colpire di fronte a te. Tieni i piedi sotto il centro di massa. Ciò, a sua volta, aiuterà il tuo passo a essere più elastico, a tenere i piedi per terra per meno tempo e a ridurre il rischio di lesioni.
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Quando l'obiettivo è guadagnare forza, i vantaggi di aggiungere un jogging moderato alla tua routine sono chiari. Può aiutare a costruire un migliore VO2 max e aiutarti a recuperare in modo più efficiente. In alternativa, HIIT può costruire un migliore metabolismo anaerobico, che può aiutare la produzione di energia ma ha l'inconveniente di appesantire pesantemente il sistema nervoso centrale.
Sessioni da 20 a 40 minuti di jogging due o tre volte alla settimana possono essere un ottimo modo per migliorare la tua capacità cardiovascolare, il flusso sanguigno, il recupero tra le serie e l'efficienza energetica senza schiacciare il tuo sistema nervoso centrale o interferire con il tuo programma di forza.
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