Le trappole leggendarie di Johnnie Jackson

Fotografie di Per Bernal

JOHNNIE JACKSON HA IL PIÙ GRANDE SVILUPPO TRAPEZIO DI TUTTI I TEMPI.

Sì, superiore alle montagne sulle spalle di Ronnie Coleman o Markus Ruhl. Meglio anche delle cime gemelle in cima alle clavicole di Lou Ferrigno, Kevin Levrone, quell'altro Jackson, Dexter, e chiunque altro tu chiami.

Al suo meglio, quando sgranocchia un più muscoloso, le trappole di Jackson salgono così in alto che sembrano a rischio di staccarsi. E da dietro, l'aquilone di granito sulla schiena ti salta addosso in 3-D. In alto, la carne su entrambi i lati del collo forma un anello drammatico attorno a una vertebra stranamente elevata, creando un aspetto così incredibilmente unico che quando una sua ripresa posteriore è apparsa in GQ, chiunque leggesse FLEX sapeva immediatamente che poteva solo essere Johnnie.

Ma non è solo tutto quel muscolo mutante che distingue il trapezio di Jackson. È anche la dedizione che ha applicato per più di tre decenni a un'area a cui quasi tutti gli altri si danno poco da fare. Tratta le sue trappole come ogni altra parte del corpo, tormentandole nella loro stessa routine. I suoi quattro esercizi sono scelti per lavorare ogni sezione dei muscoli del trapezio sinistro e destro. A 45 anni, Jackson è nel crepuscolo di una carriera stellare. Ha vinto quattro titoli da professionista, è entrato in 12 Olimpiadi ed è stato incoronato bodybuilder più forte del mondo. Ma forse il suo più grande risultato risiede sulle sue spalle e nel mezzo della parte superiore della schiena.

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FLETTERE: Solitamente facevi spallucce pesanti ogni giorno di allenamento. Perchè lo hai fatto?

JOHNNIE JACKSON: Quando ho iniziato ad allenarmi da adolescente nel New Jersey negli anni '80, facevo spallucce molto pesanti alla fine di ogni allenamento. Caricavo un bilanciere in una rastrelliera con nove piatti [855 libbre] e tutti si fermavano a guardarmi scrollare le spalle. Ero solo un ragazzino, e per lo più mi stavo solo mettendo in mostra. Mi è piaciuto attirare l'attenzione, ma anche le mie trappole sono esplose e mi sono abituato a usare pesi davvero pesanti.

FLETTERE: Più di due decenni dopo, hai eseguito lo stacco quasi così tanto. [Ha ottenuto un record personale di 832, grezzo, nel 2012.] Quanto è stata importante la tua abilità nello stacco per lo sviluppo del tuo trapezio?

JOHNNIE JACKSON: Direi che lo stacco è stato l'unico esercizio più importante per il mio spessore complessivo. Gli stacchi colpiscono tanti muscoli dorsali, erettori spinali, trappole, glutei, quadricipiti. Ma non credo che tu possa massimizzare lo sviluppo della tua trappola solo con gli stacchi. Devi anche fare spallucce. Fai ancora stacchi? Sì, ma non tanto quanto prima e non così pesante. Non corro più tanti rischi. Se vuoi avere la longevità nel bodybuilding, devi adattare il tuo allenamento man mano che invecchi.

"NON PENSO CHE PUOI MASSIMIZZARE LO SVILUPPO DELLA TUA TRAPPOLA CON SOLTANTO DEADLIFT."-JOHNNIE JACKSON

FLETTERE: Esegui regolarmente una routine di sole trappole che consiste in quattro esercizi e 14 serie. Perché tanta varietà e volume per le trappole?

JOHNNIE JACKSON: È la stessa cosa che farei per il petto, i tricipiti, i bicipiti o la schiena. Faccio esercizi diversi perché colpiscono il muscolo da diverse angolazioni. Le trappole sono in realtà un muscolo piuttosto grande. Sono molto grandi se confrontati, diciamo, con i bicipiti e la maggior parte delle persone fa tre o quattro esercizi per i bicipiti. Ma quando si tratta di trappole, quelle stesse persone si limiteranno a lanciare tre o quattro serie di scrollate di spalle alla fine di un allenamento per le spalle e dire che hanno lavorato trappole. E si chiedono perché le loro trappole non crescono. Se vuoi avere grandi trappole, devi dare loro abbastanza lavoro da costringerli a compensare crescendo. Trattali come qualsiasi altro muscolo. Dai loro la loro routine e colpiscili duramente con diversi esercizi. Poi cresceranno.

FLETTERE: Perché inizi la tua routine di trappole con un'alzata di spalle della macchina?

JOHNNIE JACKSON: Normalmente inizio con ... un movimento bilanciato e controllato, come una macchina Hammer Strength caricata su un piatto. Una macchina è il modo più intelligente per entrare nella routine. Faccio tre serie da 15 ripetizioni. Quindi il quarto set, l'ultimo set, di solito è un dropset con due gocce. Quindi in quel dropset faccio 10 ripetizioni e poi tolgo una piastra da ciascun lato e poi eseguo altre 10 ripetizioni e poi tolgo una piastra da ciascun lato ed eseguo le ultime 10 ripetizioni.

FLETTERE: Quattro set incluso un dropset sono già tanto, se non di più, di quanto la maggior parte dei bodybuilder faccia per le trappole, ma sei solo all'inizio. Qual è il prossimo?

JOHNNIE JACKSON: Faccio o alzare le spalle con bilanciere in piedi o alzare le spalle con manubri in piedi. Mi piace il bilanciere perché puoi davvero impilare sui piatti, anche se non tanto come quando ero adolescente perché rimango rigoroso, ottengo una gamma completa di movimenti e eseguo almeno 15 ripetizioni. E mi piacciono i manubri perché danno a ciascuna parte la possibilità di lavorare in modo indipendente.

FLETTERE: Qual è la tua forma quando esegui queste scrollate di spalle con bilanciere o manubri?

JOHNNIE JACKSON: Rimango severo, sempre. Ti consiglio di tenere la testa bassa, piuttosto che buttarla indietro. Ciò ti consente di sollevare un po 'di più le spalle. Scrollare le spalle ha già un breve raggio di movimento, quindi non vuoi accorciare il movimento. Inoltre, non muovere le spalle. Vedi ragazzi che rotolano continuamente le spalle, pensando che dia loro un movimento più lungo, ma non solo non fa nulla per costruire trappole, può anche distruggere le cuffie dei rotatori. Basta alzare le spalle su e giù. A volte provo a trattenere le contrazioni per un secondo o due, ea volte mando giù le ripetizioni come un pistone, su e giù.

FLETTERE: Perché fai spallucce dietro le spalle su una macchina Smith?

JOHNNIE JACKSON: Lo Smith mi permette di stare in avanti così posso mettere la sbarra intorno al mio sedere. Piego anche i gomiti su questi mentre alzo la barra, quindi è un po 'come un'alzata di spalle con una fila verticale. E questo mi permette di ottenere un movimento più lungo e attivare maggiormente le trappole interne inferiori. La mia intera parte superiore della schiena viene flessa su questo.

FLETTERE: Il tuo esercizio finale è unico: una combo scrollata di spalle / remata con manubri seduti.

JOHNNIE JACKSON: Sì, è come un movimento di canottaggio in barca più che alzare e abbassare le spalle. Siediti su una panca piana, prendi due manubri e piegati in avanti. Quindi concentrati sul tirare su i gomiti, non sulle mani. Le tue mani sono solo ganci per la corsa. E i tuoi gomiti dovrebbero alzarsi e tornare indietro mentre fai anche spallucce. Questo colpisce davvero le trappole medie e inferiori. E porta anche i romboidi. Poiché lavoro trappole dopo la schiena, questo è un ottimo esercizio con cui concludere il mio intero allenamento.

FLETTERE: C'è un vantaggio nell'addestrare le trappole dopo la schiena invece di lavorarle dopo i deltoidi?

JOHNNIE JACKSON: No. L'ho fatto in entrambi i modi. Se me lo avessi chiesto qualche anno fa, avrei detto che preferisco addestrare le trappole dopo i deltoidi. In ogni caso ha senso. Le trappole fanno parte delle tue spalle, ma fanno anche parte della tua schiena. Voglio dire, ti scendono a metà schiena. Quindi non esiste una risposta giusta o sbagliata. È tutto ciò che funziona per te e il tuo programma e come vuoi combinare le parti del corpo nella tua routine. Se hai più tempo dopo i deltoidi, allora colpisci le trappole.

FLETTERE: Perché miri ad almeno 15 ripetizioni su ogni serie?

JOHNNIE JACKSON: Ho scoperto che le trappole rispondono meglio alle ripetizioni più alte. La gamma di movimento è breve, quindi se fai solo da sei a otto ripetizioni non hai passato molto tempo sotto tensione. Penso che le trappole siano come i polpacci e gli addominali, altre parti del corpo con brevi intervalli di movimento e rispondono tutte meglio alle ripetizioni più elevate.

FLETTERE: Esegui anche le file in posizione verticale il giorno delle spalle?

JOHNNIE JACKSON: sì. E nel corso degli anni, sono sicuro di aver ricevuto molti stimoli trappola da quelli. Branch [Warren] e io salivamo fino a 315 per le file verticali con grip stretto. Ma ora li faccio con una presa più ampia, quindi lavorano di più i miei deltoidi medi e meno le mie trappole. Ho notato che le mie grandi trappole mi facevano sembrare le spalle strette, quindi mi sono concentrato maggiormente sui deltoidi centrali, e un modo che ho fatto è quello di allargarmi sulle mie file verticali.

FLETTERE: Cosa pensi che la maggior parte delle persone si sbagli sull'allenamento del trapezio?

JOHNNIE JACKSON: Nove persone su 10 si allentano trappole. Non massimizzerai lo sviluppo delle trappole solo facendo stacchi da terra e non massimizzerai lo sviluppo delle trappole semplicemente facendo tre o quattro serie di scrollate di spalle. Allenali come qualsiasi altra parte del corpo. Dai loro la loro routine. Fai da 12 a 16 serie con tre o quattro esercizi. Fai almeno 15 ripetizioni per serie. Impara ad amare le trappole da allenamento. lo voglio. A differenza dei vitelli da addestramento. Non sopporto l'allenamento dei vitelli, ovviamente.

FLETTERE: Hai le migliori trappole nella storia del bodybuilding?

JOHNNIE JACKSON: Non so se ho il meglio. Non sta a me dirlo. Mi alleno solo per essere il mio migliore sul palco. E li alleno duramente come ogni altra parte del corpo. Ma se chiedi a mia madre, lei risponderà a questa domanda. Lei dirà di sì. - FLETTERE

 TRAPEZIUS ROUTINE DI JOHNNIE JACKSON 

Macchina scrollata di spalle: 4 serie, 15, 30 * ripetizioni

Scrollata di spalle con bilanciere o manubri: 3 serie, 15 ripetizioni

Scrollata di spalle dietro la schiena: 4 serie, 15 ripetizioni

Scrollata di spalle / Row con manubri seduti: 3 serie, 15 ripetizioni

* Dropset con tre sottoinsiemi di 10 ripetizioni.