I 5 consigli di Jon Delarosa per eseguire lo squat

Con più allenatori e guru nel mondo del bodybuilding e del fitness che mai, sembra quasi un compito impossibile convincere gli esperti a concordare quale esercizio funziona meglio per quale parte del corpo. Ma c'è una cosa che sembra ancora essere universalmente accettata: quando si tratta di gambe, lo squat regna sovrano.

Qui, l'atleta della IFBB Pro League Jon Delarosa ci dà i suoi cinque migliori consigli su come eseguire lo squat e ci spiega come ha sviluppato alcune delle migliori cosce nel bodybuilding.

Suggerimenti per l'allenamento

Squat per più dimensioni, forza e potenza

C'è più di un modo per eseguire il movimento definitivo della parte inferiore del corpo.

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Srdjan Randjelovic

Prenditi il ​​tuo tempo per riscaldarti

Con un sollevamento come gli squat, molte persone sono ansiose di salire sui grandi pesi e entrare nei loro pesanti set di lavoro a un ritmo furioso. Nessun sollevamento mette a dura prova il corpo come lo può fare lo squat, e nessun sollevamento può causare un infortunio con il potenziale di farti tornare indietro tanto se non stai attento.

"Mi piace fare almeno quattro o cinque serie di riscaldamento prima di entrare nei miei pesi pesanti, a volte di più se lo ritengo necessario", dice Delarosa.

Mentre il tuo programma può richiedere un numero fisso di set di riscaldamento, Delarosa sottolinea che non esiste un numero giusto e il momento di entrare nei tuoi set di lavoro è quando senti che tutto è pronto e pronto per partire.

"Quando ci pensi", dice, "fare qualche serie di riscaldamento extra aggiunge solo pochi minuti al tuo tempo in palestra, e se quel breve periodo può aiutarti a evitare infortuni, allora ne vale la pena ogni volta."

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HD92

Tieni i piedi alla larghezza delle spalle

Il modo in cui posizioni i piedi quando ti accovacci gioca un ruolo importante nel modo in cui le cosce sono stressate e quali muscoli assumono la maggior parte del carico di lavoro.

Mentre una posizione stretta può aiutare a concentrarsi sulla spazzata quadrangolare esterna e una posizione più ampia, favorita da molti powerlifter, può coinvolgere più fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia, Delarosa consiglia una posizione alla larghezza delle spalle per il miglior sviluppo complessivo.

"Preferisco una posizione leggermente più stretta per il front squat", dice, "ma quando eseguo squat con bilanciere vecchia scuola, sento che la larghezza delle spalle è la strada da percorrere. Qualcosa di troppo più lontano di quello e mi sento come se non stessi colpendo i quadricipiti nel modo desiderato."

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4 PM produzione

Usa un peso che puoi sopportare

Poiché lo squat è uno dei tre grandi sollevamenti, insieme allo stacco e alla distensione su panca, molte persone preferiscono concentrarsi su quanto peso stanno muovendo piuttosto che sulla forma e sulla sicurezza.

"Sono un pignolo per una buona forma nella maggior parte dei miei ascensori, ma soprattutto nei miei squat", dice Delarosa. "Preferisco un movimento più lento e controllato in cui l'enfasi è sul sentire effettivamente i muscoli lavorare e non solo spostare il peso."

Come con la panca, lo stacco e altri movimenti di powerlifting, gli squat possono essere un sollevamento dell'ego e la quantità spesso ha la precedenza sulla qualità.

"La piramide è un ottimo modo per valutare dove ti trovi in ​​ogni allenamento e quanto dovresti andare pesante", dice. "Scegli un intervallo di ripetizioni target e se riesci a raggiungerlo con una buona forma, solo allora dovresti aumentare il peso per il tuo prossimo set. Al contrario, se metti un peso ed è troppo pesante, non esitare a toglierti un po 'di peso per il tuo prossimo set. Contrariamente alla credenza popolare, abbassare il peso non è sempre una cosa negativa."

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Pavel Ythjall

Prova a usare ripetizioni più alte

Una gamma da otto a 12 ripetizioni sembra essere il punto debole per la maggior parte dei set di lavoro in quasi tutti i programmi di allenamento per l'ipertrofia. Alcune routine incentrate sulla forza favoriscono anche gamme inferiori come da quattro a sei. Per gli squat, a Delarosa piace andare nella direzione opposta.

"Ho scoperto che le ripetizioni più alte funzionano meglio per me", dice. “Ho fatto 10 ripetizioni per serie e non la trovo altrettanto efficace. Concentrandomi maggiormente sulla pompa e sull'esaurimento dei muscoli, sento di poterlo fare meglio con ripetizioni più elevate. Aiuta anche a ridurre al minimo lo stress sulle articolazioni e sulla parte bassa della schiena."

Sebbene molti si sentano come se superare le 15 ripetizioni entrasse in attività anaerobica, Delarosa pensa che questa gamma di ripetizioni possa essere molto produttiva per la costruzione di muscoli di qualità.

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Andy Gin

Lascialo in basso

"Mi sento come se ci trovassimo a battere il proverbiale cavallo morto su questo tema", dice, "ma è qualcosa che davvero non può essere sopravvalutato: devi andare in basso."

Lavorare attraverso una gamma completa di movimenti è uno dei principi più basilari dell'allenamento con i pesi, indipendentemente dall'esercizio che stai eseguendo, ma lo squat sembra essere quello che viene eseguito più spesso senza tener conto di quel principio.

"Non posso dirti quante volte ho visto ragazzi vendersi allo scoperto andando solo a metà o anche meno nello squat", dice Delarosa. “L'unica persona che tradiscono sono se stessi."

Insiste sul fatto che andare in parallelo o più in basso è il modo migliore per assicurarti di ottenere il massimo dai tuoi squat ed è il più ideale per lo sviluppo generale del quad.

“Tutto torna a lasciare il tuo ego alla porta. Abbassa il peso, usa una buona forma, lavora su una gamma completa di movimenti ei risultati si faranno da soli."