L'allenamento ad alto volume per le braccia di Juan Diesel Morel

La tipica routine tricipiti / bicipiti di Juan Morel consiste esclusivamente in superserie e volume elevato. Ma ogni mese o giù di lì, cambia il suo allenamento per le braccia e si attacca a serie diritte su ogni esercizio con volume inferiore (circa la metà del numero di serie come al solito), brevi periodi di riposo e ripetizioni elevate. "Mi piace fare questo allenamento ogni tanto", dice Morel. “È molto efficace. Spingere ogni serie per circa 20 ripetizioni e riposarsi meno a volte sembra difficile quanto eseguire le superserie con più volume. I muscoli diventano estremamente affaticati e bruciati.

"Penso per le braccia, perché sono muscoli così piccoli e vengono utilizzati quando si fa schiena, petto e spalle, è necessario andare un po 'più leggeri, controllare il peso e mantenere brevi i periodi di riposo. A un certo punto avevo le braccia in ritardo e il modo in cui le ho fatte crescere è stato facendo pause più brevi e facendo entrare più sangue possibile nei muscoli. Fai sembrare le tue braccia il doppio delle dimensioni mentre ti alleni: è così stanco di una pompa che vuoi avere." 

Formazione

Back Blast di Juan Morel

Questa routine esaustiva ti lascerà sul pavimento della palestra.

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Per Bernal / M + F Magazine

PRESSDOWN CAVO (IMPUGNATURA A V)

INIZIO: Attaccare una maniglia a V a un cavo della puleggia alta. Mettiti di fronte alla pila di pesi e afferra la barra con una presa overhand. Inizia con gli avambracci appena sopra paralleli al pavimento e i gomiti vicino ai fianchi.

ESECUZIONE: Tenendo i gomiti in dentro, contrarre i tricipiti per estendere i gomiti fino a quando le braccia sono dritte. In basso, stringi i tricipiti, quindi solleva lentamente le mani nella posizione di partenza.

DICE MOREL: “Mi piace tenere i gomiti puntati verso il pavimento per tutto il tempo su questi. Alcune persone lasciano che il peso sollevi i gomiti nella parte superiore della ripetizione in modo che finisca per essere un movimento oscillante. Quando lo fai, le spalle vengono coinvolte. Non mi piace che i miei gomiti si muovano durante il set; Voglio che le mie braccia siano ferme per mantenere una tensione costante sui tricipiti." 

Lento e controllato è il nome del gioco. Morel si concentra sulla compressione per assicurarsi che i suoi tricipiti stiano facendo tutto il lavoro per ottenere il massimo da questa mossa in standby. 

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Per Bernal / M + F Magazine

PROLUNGA TESTA SEDUTA E-Z BAR

INIZIO: Sedersi su un sedile con schienale basso tenendo un EZ-bar con una presa overhand. Inizia con la barra sopra la testa e le braccia distese.

ESECUZIONE: Piega i gomiti per abbassare la barra dietro la testa, quindi contrai i tricipiti per estendere i gomiti e tornare alla posizione di partenza.

DICE MOREL: “Porto il peso fino al punto in cui il bilanciere è dietro la mia testa in fondo a ogni ripetizione. A volte vedo persone che salgono fino in fondo, ma poi non scendono molto lontano. Penso che l'allungamento in basso sia molto importante in questo esercizio per la stimolazione massima dei tricipiti." 
Sebbene non sia mostrato qui, Morel abbassa effettivamente la barra fino al collo per un allungamento completo prima di estendersi fino in cima per una contrazione completa. 

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PRESSDOWN CAVO EZ-BAR REVERSE-GRIP 

INIZIO: Fissare un attacco EZ-bar a un cavo della puleggia alta. Stare di fronte alla pila di pesi e afferrare la barra con una presa subdola. Inizia con gli avambracci appena sopra paralleli al pavimento e i gomiti vicino ai fianchi. 

ESECUZIONE: Tenendo i gomiti in dentro, contrarre i tricipiti per estendere i gomiti fino a quando le braccia sono dritte. Stringi i tricipiti, quindi torna alla posizione di partenza.

DICE MOREL: "È importante stringere bene la parte inferiore per assicurarti di contrarre completamente la testa mediale del tricipite, che è l'area mirata quando usi l'impugnatura inversa." 

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ARRICCIATURA CAVO EZ-BAR

INIZIO: Attaccare una barra EZ a un cavo della puleggia bassa. Mettiti un piede o due davanti alla pila di pesi e afferra la barra. Inizia con le braccia distese verso il pavimento e le ginocchia leggermente piegate. 

ESECUZIONE: Tenendo i gomiti lungo i fianchi, piega il peso il più possibile. Spremi la contrazione per un conteggio in alto, quindi torna alla posizione iniziale. 

DICE MOREL: "I cavi mi danno una sensazione leggermente diversa rispetto ai curl con bilanciere o manubri. Quando usi pesi liberi, c'è la tendenza ad andare troppo pesante. Con i cavi, sento un migliore isolamento nei muscoli e una migliore compressione nella parte superiore. Non devi andare così pesante per stimolare i muscoli secondo me." 
Usare lo specchio per vedere i bicipiti che lavorano durante i riccioli dei cavi è un buon modo per stabilire la connessione mente-muscolo. Certo, impara a farlo senza lo specchio. 

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EZ-BAR PREACHER CURL

INIZIO: Siediti sul sedile di una panca curl del predicatore e afferra una barra EZ. Inizia con la parte posteriore della parte superiore delle braccia contro il cuscinetto e i gomiti appena prima che siano completamente estesi.

ESECUZIONE: Tenendo la parte superiore delle braccia contro l'imbottitura, piega la barra il più possibile. Spremi i bicipiti in alto, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione di partenza.

DICE MOREL: “Tieni sempre i polsi dritti sui riccioli del predicatore; non lasciare che le mani si avvicinino o cadano. Tenerli dritti ti dà una bella stretta sui bicipiti quando sali completamente. In basso, mi fermo un po 'prima della piena estensione ai gomiti per ridurre il rischio di strappare un bicipite."

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ARRICCIATURA ALTERNATA DEL DUMBBELL

INIZIO: Stai in piedi tenendo un paio di manubri lungo i fianchi con le braccia distese verso il pavimento. Inizia con i palmi rivolti verso l'interno e le ginocchia leggermente piegate. 

ESECUZIONE: Tenendo il gomito al tuo fianco, piega un manubrio verso l'alto e contemporaneamente alza il palmo verso l'alto e verso l'esterno in modo che nella parte superiore della ripetizione sia rivolto leggermente verso l'esterno. Spremi i bicipiti per un conteggio in questa posizione, quindi abbassa lentamente il manubrio nella posizione iniziale. Ripeti con l'altro braccio, alternando avanti e indietro.

DICE MOREL: "Molte persone fanno questo esercizio troppo pesante e finiscono per usare il resto del corpo per sollevare il peso invece che solo i bicipiti. Penso che un peso moderato che puoi sopportare sia meglio che provare a usare manubri da 80 libbre." 

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ALLENAMENTO DEL BRACCIO DI MOREL 

NOTA: I periodi di riposo vanno dai 30 ai 45 secondi tra tutte le serie. Morel aumenta il peso su ogni serie per tutti gli esercizi. Nella sua ultima serie o due di ogni esercizio, sta raggiungendo il completo fallimento muscolare. 

Tricipite
Esercizio	Reps	Imposta
Cable Pressdown	20-30	4
Estensione sopra la testa EZ-Bar da seduto	15-20	4
Cavo EZ-Bar Reverse-Grip Pressdown	20	4

Bicipite
Esercizio	Reps	Imposta
Curl cavo EZ-Bar	20	4
EZ-Bar Preacher Curl	20	4
Curl alternato con manubri	20	4

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Per Bernal

SPALATO DI FORMAZIONE DI MOREL 

Domenica	Lunedi	martedì	mercoledì	giovedi	Venerdì	Sabato
Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci	Petto, tricipiti, bicipiti	Indietro, spalle	Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci	Petto, tricipiti, bicipiti	Indietro, spalle	riposo

NOTA: A seconda del suo programma, Morel a volte allena le gambe il sabato; se lo fa, la domenica diventa un giorno di riposo.