Back Blast di Juan Morel

Foto di Per Bernal

Qual è il gruppo muscolare più impegnativo da allenare? Probabilmente possiamo essere tutti d'accordo sul fatto che siano gambe. Che ne dici del secondo gruppo muscolare più impegnativo da lavorare? È in discussione. Alcuni potrebbero dire deltoidi, altri addominali. Il professionista IFBB Juan "Diesel" Morel dice che è tornato, senza dubbio. Se sei in disaccordo con lui, questo potrebbe dire qualcosa sulle tue abitudini lavorative.

"Quando mi alleno, so che il giorno dopo avrò problemi ad alzarmi dal letto perché la mia schiena sarà così stretta e dolorante", dice Morel. “Le persone parlano di gambe che fanno male e di essere doloranti per l'allenamento, ma raramente si sente parlare della schiena. Quando lo fai correttamente, l'allenamento alla schiena ti stanca molto."

"Molti ragazzi hanno dei buoni frontali", dice Morel. “È il ritorno che separa i bravi atleti dai grandi. Può farti o distruggerti."

Per i bodybuilder, la schiena non può mai essere troppo buona o troppo forte. Se i tuoi bicipiti diventano troppo grandi, abbassali per assicurarti che non annullino la tua simmetria. Alcuni atleti hanno persino la fortuna genetica di portare i quad in "modalità di manutenzione" abbandonando gli squat con bilanciere e attenendosi agli esercizi della macchina.

Quello non vola con la schiena. Le macchine hanno il loro giusto posto nella rotazione settimanale - pulldown lat e file di cavi sono i primi esempi - ma anche così, il duro lavoro e l'alta intensità devono rimanere costanti.

"Non puoi mollare la schiena", dice Morel. “Devo continuare a spingerlo."

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I PUNTI CHIAVE DI MOREL PER UNA GRANDE SCHIENA

• EFFETTUA UNA CONNESSIONE: “Molti ragazzi hanno difficoltà a ottenere una forte connessione sulla schiena. Ci sono alcune cose che puoi fare per aiutarti, come guidare con i gomiti. Potrei fare remate pesanti, ma continuo a contrarre i muscoli della schiena a causa di quella forte connessione mente-muscolo. Non sto solo gettando il peso in giro."
• ESPLODI PER LA CRESCITA: “Anche se sono concentrato sulle contrazioni muscolari, preferisco comunque i movimenti esplosivi. Non sono bravo con le ripetizioni lente o qualcosa del genere. È un po 'quella mentalità di Ronnie Coleman: vai lì e combatti i pesi."
• BASTONCINO CON MOVIMENTI NON ASSORBENTI: “Non divento troppo carino o creativo. Non è un allenamento per la schiena se non contiene stacchi, pullup e bentover."
• FOCUS SU LARGHEZZA E SPESSORE: “Entrambi questi aspetti sono critici. Le file bentover e gli stacchi da terra sono i migliori per lo spessore, mentre i pullup e i pulldown a presa larga sono per la larghezza. Mi alleno due volte a settimana. Uno di quei giorni è più concentrato sulla larghezza e l'altro sullo spessore."

 L'ALLENAMENTO DELLA SCHIENA DI MOREL 

• Deadlift | SET: 6 10-15
• superset con
• Pullup con presa ampia | SET: 6 | REPS: 10
• Bentover Row con bilanciere (overhand) | SET: 4 | REPS: 10-12
• superset con 
• Lat Pulldown con presa ampia | SET: 4 | REPS: 10-12
• Bilanciere Bentover Row (subdolo) | SET: 4 | RIPETENZE: 10-15
• superset con 
• Fila di cavi seduti | SET: 4 | RIPETENZE: 10-15
• Riga della barra a T | SET: 4 | REPS: 15
• superset con 
• Row con manubri a un braccio | SET: 4 | REPS: 8

Periodi di riposo: Morel riposa tipicamente da due a tre minuti tra le serie durante la bassa stagione; i periodi di riposo pre-gara si accorciano da 45 a 60 secondi.

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RIGA DELLA T-BAR

INIZIO: Stai in piedi sulla piattaforma con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Piegati in avanti e afferra la barra con la tua scelta di presa (ampia, stretta o intermedia) e inizia con le braccia distese sotto di te e il busto a circa 45 gradi con il pavimento.

ESECUZIONE: Tirare il peso verso di sé contraendo i muscoli della schiena e piegando i gomiti, mantenendo il petto in fuori e la parte bassa della schiena inarcata. Nella parte superiore della ripetizione, spremi con forza la contrazione della schiena, quindi riporta lentamente il peso alla posizione di partenza.

MOREL DICE: “Sperimenta con le diverse opzioni di impugnatura disponibili sull'attrezzo per trovare ciò che ti fa sentire meglio. Può essere la presa stretta per alcuni e quella più ampia per gli altri: qualunque cosa senti ti dà la contrazione migliore."

BARBELL BENTOVER ROW (OVERHAND)

INIZIO: Tieni un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Piegati all'altezza della vita finché il busto non è parallelo a 45 gradi rispetto al pavimento. 

ESECUZIONE: Contrai i muscoli della schiena per tirare la barra fino all'ombelico. Schiaccia in alto. 

MOREL DICE: “Tieni la schiena inarcata. Non vuoi arrotondare la parte bassa della schiena, finirai per farti male. Assicurati che la parte bassa della schiena sia piatta con un leggero arco naturale."

FILA DUMBBELL A UN BRACCIO

INIZIO: Tenere un manubrio in una mano con l'altra mano su una struttura stabile per la stabilità. Piegati in vita in modo che il tuo busto sia tra 45 gradi e parallelo al pavimento, e inizia con il manubrio che pende dritto verso il pavimento con il braccio esteso.

ESECUZIONE: Mantenendo il busto fermo, tira il manubrio fino alla vita contraendo i muscoli della schiena e guidando con il gomito. Nella parte superiore, contraete con forza i muscoli della schiena a piena contrazione, quindi abbassate lentamente il manubrio nella posizione iniziale.

MOREL DICE: “Tirati indietro con il gomito per contrarre meglio i dorsali inferiori. Molte persone si limitano a sollevare il peso senza pensare al percorso del movimento. Quando lo fai bene, la tua mano dovrebbe arrivare fino alla vita, non al petto."

LAT PULLDOWN AMPIO GRIP

INIZIO: Afferrare una barra a discesa con una presa overhand al di fuori della larghezza delle spalle e sedersi sul sedile con le ginocchia fissate sotto i cuscinetti. Inizia con le braccia distese verso l'alto e il busto appoggiato all'indietro.

ESECUZIONE: Guidando con i gomiti, abbassa la barra contraendo i muscoli della schiena fino a toccare la parte superiore del torace o la parte posteriore del collo per la versione dietro la schiena. Stringi le scapole insieme per un conteggio in basso.

MOREL DICE: “Molte persone si sporgono troppo in avanti sui lat pulldown. Appoggia il busto all'indietro in modo che sia a un angolo di circa 45 gradi con il pavimento. E tira i gomiti per contrarre i dorsali."