Gli affondi con salto sono un esercizio pliometrico unilaterale che può aiutare ad aumentare le prestazioni atletiche, la stabilità e la potenza unilaterali e aumentare la tua capacità di resistere allo stress articolare durante la corsa, giocare una partita di basket e persino dividere a scatti il tuo prossimo PR pulito e jerk.
In questo articolo parleremo dell'affondo in salto, di come eseguirli e del motivo per cui molti di noi possono trarre vantaggio dall'includerli nelle nostre routine di allenamento.
Di seguito è riportato un elenco dei principali gruppi muscolari lavorati durante gli affondi in salto.
Di seguito è riportato un video dimostrativo su come eseguire l'affondo in salto. Notare che l'affondo in salto è quasi identico all'affondo standard, tuttavia eseguito in modo esplosivo.
Di seguito sono riportati alcuni vantaggi che ci si può aspettare dall'esecuzione di affondi in salto.
L'affondo in salto è un movimento dinamico e balistico che coinvolge le caviglie, le ginocchia e le anche che si flettono e si estendono all'unisono per produrre una tripla estensione, in un ambiente unilaterale. Come esseri umani, ci muoviamo tipicamente supportati su una gamba (tranne che in piedi o camminando), e quindi dovremmo avere la capacità di sostenerci in modo esplosivo su una singola gamba, trasferire forza e peso all'altra e assorbire / reagire alle forze opposte. Tutte queste proprietà sono necessarie quando corriamo, saltiamo, facciamo sport e svolgiamo molte attività atletiche. Per quegli atleti che si trovano in un mondo più sagittale (powerlifting, sollevamento pesi, ecc.), Incorporarli nel tuo allenamento aiuterà a proteggere il tuo corpo e massimizzare la potenza della parte inferiore del corpo.
I vantaggi dell'allenamento pliometrico sono stati discussi in molti dei miei articoli precedenti e questo esercizio non è diverso (a parte il fatto che combina anche tutti i vantaggi dell'allenamento unilaterale, che sono discussi in dettaglio qui). Combinando entrambi questi tipi di movimento (unilaterale + pliometrico) sei in grado di colmare il divario tra l'allenamento e il mondo reale, l'ambiente competitivo; e massimizzare il potenziale atletico.
In nessun modo questo esercizio deve essere pensato come un tradizionale esercizio di "stabilità", poiché la natura esplosiva e complessa di questo movimento richiede già una grande quantità di stabilità e forza. L'affondo in salto può tuttavia sviluppare una grande stabilità durante i movimenti balistici e dinamici delle articolazioni simili a quelli della corsa, dell'atletica, degli split jerk, ecc. La capacità di accelerare e decelerare adeguatamente le articolazioni (e resistere al collasso del ginocchio verso l'interno) è la chiave per prevenire lesioni al ginocchio e all'anca per quasi tutti gli atleti.
Di seguito sono riportate alcune variazioni di affondo in salto che allenatori e atleti possono integrare nella maggior parte dei programmi di fitness e allenamento per ottenere i benefici dell'allenamento discussi sopra. Notare che alcune delle "variazioni" di seguito sono semplicemente affondi, regressioni e progressioni di salto assistito; che verrà specificato.
Questa è una versione regressiva dell'affondo in salto, che prevede che un sollevatore utilizzi fasce per aiutarlo a trovare il proprio equilibrio in aria e per ottenere un po 'di controllo nell'atterraggio del movimento. Di seguito è possibile vedere la dimostrazione dell'esercizio su come eseguirli.
Questo è molto simile all'affondo completo in salto, tuttavia l'atleta "salta" solo dal pavimento, sollevando leggermente il tallone posteriore durante il salto. Questa è una variazione leggermente regredita e può essere una buona progressione evolutiva da costruire verso il pieno durante l'affondo in salto. Di seguito è possibile vedere la dimostrazione dell'esercizio su come eseguirli.
Questa è una complessa progressione dell'affondo in salto, che prevede che l'atleta cambi le gambe principali mentre è a metà volo e che alterna tutte le opzioni (quindi le gambe principali cambiano ogni ripetizione). Ciò richiede un grande equilibrio, controllo del corpo e forza delle gambe per consentire di passare rapidamente in aria e atterrare sotto controllo. Di seguito è possibile vedere la dimostrazione dell'esercizio su come eseguirli.
Dai un'occhiata agli articoli seguenti per ulteriori esercizi e allenamenti di affondo!
Immagine in primo piano: @jgreenewod su Instagram
Nota del redattore: Matt Mosman, CSCS, co-fondatore di EndurElite, con una M.S. Fisiologia dell'esercizio, ho aggiunto questo dopo aver letto l'articolo sopra:
"Includere un riscaldamento generale (i.e. 5-10 minuti di jogging facile) seguiti da movimenti dinamici a bassa intensità (i.e. ginocchia alte, calci di testa, ecc ...) prima di iniziare un allenamento basato su plyo. Assicurati di utilizzare una tecnica di atterraggio adeguata ... le spalle dovrebbero essere sopra le ginocchia durante l'atterraggio. Ad esempio, per la pliometria della parte inferiore del corpo che salta gli affondi, è importante una forza adeguata: le linee guida NSCA raccomandano che le persone siano in grado di accovacciarsi 1.5 volte il suo peso corporeo. Anche il solido equilibrio è importante. Puoi testare la tua capacità di equilibrio stando su una gamba per 30 secondi senza cadere. Tieni presente che lesioni, obesità e mancanza di forza possono aumentare il rischio di lesioni durante l'esecuzione di esercizi di stratagemma. Sii consapevole del tuo livello di abilità ed esercitati in sicurezza!"
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