Kai Greene non gareggia da alcuni anni, ma ciò non ha cambiato il fatto che abbia costruito uno dei dorsi più impressionanti nella comunità del bodybuilding. La sua massa e larghezza non hanno eguali, ed è parte del motivo per cui è diventato un pilastro sul palco dell'Olympia dal 2009 al 2014.
Anche se non lo vediamo in una fase di competizione dal 2016, il Predator si assicura di rimanere in ottima forma. Il suo fisico sembra così bello tutto l'anno che ci sono voci costanti di un ritorno all'Olympia per il favorito dei fan di lunga data. Voci sul 2019 Mr. Olympia era dilagante online all'inizio dell'anno.
Ma finché non torna, usa le sue tattiche antiproiettile per costruire la tua schiena in una che vale la pena ammirare.
Segui questi suggerimenti per la costruzione muscolare per sviluppare una struttura che richiede rispetto.
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Hai visto tutto in palestra e hai fame di sfide.
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L'aspetto più poco ortodosso dell'allenamento della schiena di Greene è evidente prima ancora dell'inizio dell'allenamento, quando si riscalda per 15 minuti con triset di vari esercizi, tra cui i laterali posteriori piegati sui manubri (che si concentrano sui deltoidi posteriori), le file verticali (che si concentrano su le trappole) e i tuffi (che prendono di mira il torace, nonché i deltoidi anteriori e i tricipiti). In un allenamento che abbiamo osservato, ha eseguito sei esercizi di riscaldamento: triset di pullup a presa larga, dip e pullup a presa parallela seguiti da triset di laterali posteriori, file verticali e pulldown a braccio teso. I pesi vengono mantenuti leggeri e le serie sono ben al di sotto del fallimento.
"Questo è solo per far scorrere il sangue e coinvolgere la mia mente e dare il via alle cose", dice della selezione degli esercizi di riscaldamento. Greene non pensa mai a una parte del corpo in isolamento. È sempre concentrato sul quadro completo del suo fisico, quindi includerà i tuffi con i pullup e metterà insieme il lavoro per deltoidi posteriori e trappole con dorsali. “Penso sempre a modi diversi di contrarre i muscoli e ottenere il doppio bicipite posteriore più efficace e la diffusione del dorso posteriore più efficace."
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Un altro scopo delle triset di riscaldamento di Greene è sentire come i suoi vari muscoli stanno lavorando insieme. Questo aiuta a determinare quali esercizi selezionerà e in quale ordine li eseguirà. Prima di entrare in palestra, ha un'idea approssimativa di come andrà l'allenamento. Mentre si riscalda, viene messo a fuoco. “Non sto facendo il riscaldamento solo per eseguire i movimenti. Sono concentrato sul compito che mi aspetta. Sto facendo un inventario mentale, per lavorare la schiena dalla parte superiore delle mie trappole lungo la spina dorsale fino a appena sopra i miei glutei.
Il feedback che ricevo dal mio corpo determina quali esercizi faccio e in quale ordine scelgo di eseguirli."Ultimamente, ha selezionato più file (principalmente per lo spessore) rispetto ai pulldown e ai menti (principalmente per la larghezza). Questo perché i suoi dorsali bassi si aprono a ventaglio come un ombrello da golf. Non ha bisogno di più larghezza, ma vuole più densità nella parte superiore della schiena.
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Greene è incredibilmente forte. L'abbiamo visto eseguire distensioni su panca da 495 libbre. Ma, soprattutto quando si tratta di schiena, è più interessato alla sensazione dei suoi muscoli che lavorano che alla quantità di metallo che muove. “Vado a sentire. Piuttosto che dover sollevare una casa o l'intera palestra, ho pensato che fosse meglio essere guidati dal tatto e cercare di stabilire delle connessioni davvero nette con i muscoli che sto cercando di colpire.
Il peso è solo uno strumento. Se stai cercando di martellare un chiodo, ti concentri sul martello o sul chiodo? È meglio che ti concentri sulla cosa che stai cercando di colpire - il chiodo - e non lo strumento per colpire quella cosa - il martello. È lo stesso con l'allenamento di bodybuilding. Concentrati sulla cosa che stai cercando di colpire, sui tuoi muscoli, e non sullo strumento per colpire quella cosa, sul peso."
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Come per la maggior parte dei fattori negli allenamenti per la schiena di Greene, la quantità di ripetizioni che esegue ogni serie è in gran parte una questione di sensibilità. Raramente va sotto i 10, ma può farne più di 20.
"Dipende solo da come mi sento", dice Greene. "Non entro in una serie sapendo esattamente quante ripetizioni voglio ottenere perché non voglio porre limiti a ciò che posso ottenere. Vado a sentire e lascio che i miei muscoli determinino quante ripetizioni faccio senza che la mia mente dica loro cosa possono e non possono fare. I tuoi muscoli sono capaci di molto di più di quanto la tua mente immagini."
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"Quando eseguo le righe macchina", dice Green. “Sto pensando alle contrazioni. Posso controllare meglio i rematori della macchina e concentrarmi maggiormente sulle contrazioni rispetto a quando eseguo i rematori con il bilanciere. Faccio voga con bilanciere, ma di recente ho enfatizzato i vogatori con macchine perché desidero isolare maggiormente i miei dorsali interni, trappole centrali e deltoidi posteriori. Quelle sono le mie aree target, e tu le colpisci di più tirando indietro i gomiti il più lontano possibile sulle file e ottenendo quelle contrazioni davvero forti che puoi sentire in profondità nelle fibre."
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Greene sottolinea anche gli allungamenti di ogni ripetizione. Ciò è particolarmente vero per il vogatore con manubri a un braccio, dove non ha riguardo per quanto peso usa ma invece lo trasforma in un esercizio di isolamento supremo. Ottiene un allungamento completo a ogni ripetizione in modo da sentire uno strattone sui muscoli della parte centrale della schiena (trappole inferiori).
"Mentre eseguo le file con manubri a un braccio, le mie trappole e i deltoidi posteriori possono funzionare molto, e sto facendo questo movimento principalmente per affrontare la necessità di sviluppo in quelle aree", spiega. “Non faccio mezze ripetizioni. Molte persone eliminano le contrazioni e gli allungamenti e lavorano nell'area centrale delle ripetizioni. Per me, gli allungamenti e le contrazioni sono le parti più difficili delle ripetizioni, specialmente durante l'allenamento. Quindi pongo sempre un'enfasi speciale sugli allungamenti all'inizio delle ripetizioni e sulle contrazioni alla fine delle ripetizioni."
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Questa è una componente cruciale di tutti gli allenamenti di Greene ed è di vitale importanza quando ti alleni perché in genere non puoi vedere i muscoli lavorare. Invece, devi sentirli lavorare. “La connessione mente-muscolo è il no. 1 fattore nella formazione. Lo sviluppi nel tempo ponendo i tuoi muscoli e anche prestando molta attenzione a come si sentono i tuoi muscoli quando li lavori.
Alla fine, arrivi dove la tua mente può leggere il feedback che i tuoi muscoli stanno fornendo ei tuoi muscoli possono reagire allo stimolo che la tua mente sta fornendo. Esercitati a posare tra le serie o in qualsiasi momento. E senti i tuoi muscoli lavorare durante le serie. Alla fine, la tua mente ei tuoi muscoli parleranno la stessa lingua e comunicheranno avanti e indietro."
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La posa non è solo cruciale per la connessione mente-muscolo, è anche una forma di esercizio. “Spesso fletterò i muscoli tra le serie. Questo effetto di isotensione mi consente di colpire le fibre muscolari che il set potrebbe perdere e mi consente di indirizzare quelle fibre muscolari nel mio prossimo set. Posare non è solo qualcosa che fai su un palco di fronte a un pubblico. Dovrebbe far parte del tuo programma di bodybuilding per colpire quelle aree come dorsali interni, romboidi e deltoidi posteriori. A volte il modo migliore per attivare veramente quei muscoli è fletterli consapevolmente durante una serie, dopo una serie e dopo l'allenamento."
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Greene in genere termina i suoi allenamenti alla schiena con gli stacchi. Poiché la sua schiena è già esaurita dagli altri suoi esercizi e poiché fa da 12 a 15 ripetizioni per serie, deve salire a soli 405 libbre sui morti. "Non sto cercando di sollevare l'intera palestra", dice.“Sto solo cercando di allenare i muscoli che sto prendendo di mira quel giorno. Penso ai miei erettori spinali. Penso ai miei dorsali. Penso alle mie trappole e ai deltoidi posteriori.
Per la maggior parte delle persone, gli stacchi consistono solo nel sollevare un peso e metterlo giù. Ma per me si tratta di lavorare la schiena dall'alto verso il basso e far lavorare i muscoli in modo sinergico. Tutta la mia schiena si anima durante gli stacchi e sono in grado di contrarre molto intensamente ad ogni ripetizione. Mi piace metterlo alla fine del mio allenamento perché mi permette, mentre eseguo ogni ripetizione, di camminare mentalmente e rivisitare ogni muscolo che ho allenato nella routine della schiena prima di allora."
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Questa è una componente cruciale per ogni allenamento Greene. Visualizza come progrediranno le serie e come vuole che i suoi muscoli crescano nel tempo. "La visualizzazione è uno strumento essenziale per il bodybuilding, ma anche uno strumento essenziale per il successo nella vita in generale", spiega. “Per ottenere qualcosa di eccezionale devi prima essere in grado di vedere te stesso raggiungere quel traguardo."
Ciò che Greene sta visualizzando prima e durante ogni allenamento per la schiena è la prossima volta che salirà sul palco con le spalle ai giudici e colpisce un doppio bicipite posteriore seguito da un lat spread posteriore. Sta visualizzando il nuovo muscolo, una nuova separazione tra i muscoli, nuovi dettagli nei muscoli. Sta immaginando di vincere quelle che sono generalmente considerate le due pose più cruciali in qualsiasi gara di bodybuilding: le retrovie. Sta visualizzando un trionfo che si traduce in lui di essere l'ultimo uomo in piedi.
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